Nutrición para deportistas adolescentes

Adolescentes deportistas

La nutrición para deportistas adolescentes es diferente a la recomendada para los deportistas adultos sobre todo porque estos jóvenes se encuentran en plena etapa de desarrollo y crecimiento, por ello, sus necesidades de micronutrientes (vitaminas, minerales…) y proteínas están aumentadas. Sin embargo, tanto deportistas adolescentes como adultos deben buscar siempre tener una alimentación equilibrada y variada que les permita responder a esas necesidades extras que demanda una actividad física constante.

Comidas

  • Si se desayuna es de vital importancia que sea una comida sustancial, pudiéndose incluir un lácteo, a poder ser rico en proteínas, como un queso fresco batido, cereales integrales (mueslis, copos de avena…) o féculas y una fruta entera o zumo de frutas recién exprimido con su pulpa.
  • En el caso de las comidas intermedias (si las hubiese) pueden añadirse frutos secos, sándwiches de pan integral o pan de cereales y queso tierno o atún.
  • Las comidas principales como el almuerzo y la cena deben contener siempre una porción de verduras y una de alimentos con féculas. Frutas, hortalizas crudas o cocidas, un plato que contenga proteínas (carnes de pasto, pescados salvajes, pollo de corral…), lácteos y también materia grasa de origen animal y vegetal que pueden alternarse y en cantidad suficiente.

Macronutrientes y micronutrientes

  • El consumo de proteínas diarias es importante durante la etapa de crecimiento como también una buena hidratación primordial para el deportista adolescente ya que el agua ayuda a fijar las proteínas necesarias para su crecimiento.
  • También los lácteos frescos de vacas que pasten tienen importancia en la alimentación de un joven deportista en período de crecimiento sobre todo por lo que aportan a su sistema óseo aunque son sustituibles por otros tipos de alimentos ricos en calcio como los crustáceos y muchos vegetales.
  • Las vitaminas también son indispensables y deben estar presentes en una adecuada nutrición, como la vitamina C que ayuda a incrementar el sistema inmunitario y que se encuentran tanto en frutas como verduras.
  • Las fibras y fitoquímicos presentes en los vegetales como las verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres, que juegan un papel clave en la modulación de la flora intestinal.
  • Los ácidos grasos omega 3 y el ácido linoleico conjugado (CLA) presentes en el pescado azul (sobre todo en el graso y de aguas frías, como el salmón salvaje), en los huevos de gallinas de corral, en la leche fresca de animales alimentados a pasto, etc. En general en todo lo natural.
  • La vitamina D, presente en la leche, mantequilla, en el queso y en la yema del huevo resulta insustituible, como también las vitaminas del grupo B sobre todo las del grupo B1, B2, B6 que desempeñan una función activa en la etapa del crecimiento, de allí la importancia de consumir cereales integrales, cacao, vegetales oleaginosos, carne y pescado.
  • Los minerales y en especial el magnesio y el calcio merecen especial atención y pueden encontrarse cereales, fruta fresca y en las legumbres, en tanto que el calcio se encuentra en la leche y en los lácteos, que deben ser consumidos en grandes cantidades, así como también en muchas verduras, las cuales poseen una mayor biodisponibilidad para la absorción de este mineral. Por ello, cabe destacar que no es necesario el consumo obligatorio de lácteos ya que se puede obtener el calcio de otras fuentes.

Sobre todo, lo imprescindible, es no desplazar la comida real y saludable por la comida procesada densa en energía y pobre en micronutrientes. Evitar en la medida de lo posible el consumo de bollería industrial, galletas, “cereales de desayuno”, refrescos, grasas vegetales refinadas de poca calidad (aceite de palma, aceite de girasol, aceite de coco…), azucares refinados, edulcorantes artificiales, harinas refinadas, pescados de cría, carnes de animales estabulados y alimentados a pienso, y en general cualquier fuente de tóxicos. Por último y no menos importante es el hecho que los deportistas adolescentes deben ser acompañados por un médico ya que se encuentran en una etapa que necesita extrema atención y la alimentación tal vez no sea suficiente para cubrir todas las necesidades reales que se relacionan con una actividad física diaria e intensiva.

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