Respuestas hormonales a la comida basura (Lyle McDonald)

En este artículo se analiza una investigación científica en la que se comparan las respuestas hormonales de la comida basura con las de una comida equiparables pero de diferente composición.

Resumen del estudio científico

Bray GA et al. Respuestas hormonales a una comida basura comparadas con comidas nutricionalmente equiparables de diferente composición. Ann Nutr Metab. 2007 May 29; 51(2):163-171

Trasfondo: La comida basura se consume a diario en grandes cantidades. Se desconoce si existen diferencias en la respuesta metabólica aguda a estas comidas en comparación con las comidas “saludables” de similar composición.

Diseño: Estudio cruzado de tres vías.

Métodos: Seis hombres con sobrepeso recibieron un desayuno estándar a las 8:00 a.m. en tres ocasiones, seguido de una de las tres comidas siguientes dependiendo del grupo:

  1. Comida basura consistente en hamburguesa, papas fritas y cerveza endulzada con jarabe maíz (con alta fructosa).
  2. Una comida de ternera orgánica preparada con alimentos orgánicos y una cerveza con sacarosa (azúcar de mesa).
  3. Un sándwich de pavo y muesli preparados con alimentos orgánicos y un zumo de naranja orgánico.

La glucosa, la insulina, los ácidos grasos libres, la grelina, la leptina, los triglicéridos, el colesterol LDL y el colesterol HDL fueron medidos a intervalos de 30 minutos durante 6 horas. El cortisol salival fue medido tras la comida.

Resultados: El contenido total de calorías, proteína y energía era similar en las 3 comidas, pero el contenido en ácidos grasos difería. La comida basura contenía más ácidos grasos como el mirístico, el esteárico, el palmítico y grasas trans que las otras dos comidas. El patrón nutritivo y la respuesta hormonal fueron similares en un sujeto dado en cada una de las 3 comidas.La única diferencia estadísticamente significativa fue un descenso en el AUC (área bajo la curva ROC) del colesterol LDL con el consumo de ternera orgánica en comparación con las otras dos comidas. Las otras respuestas metabólicas no fueron distintas.

Conclusión: El colesterol LDL se redujo más con la comida a base de ternera orgánica, la cual tenía cantidades menores de ácidos grasos saturados y trans que la comida basura que contenía ternera.

Hamburguesa y papas fritas

Mis comentarios

Durante décadas se ha discutido el problema de si “una caloría es una caloría” en términos de cambios en la composición corporal y otros parámetros. Discuto esto en el artículo ¿Una caloría es una caloría?

Mi convicción es que dadas ingestas idénticas en macronutrientes (en términos de proteína, carbos y grasas) existirá poca diferencia en las respuestas corporales a la comida. Pueden existir pequeñas diferencias, pero no son notables.

Un típico y tedioso argumento a favor del “una caloría no es una caloría” suele ser algo como “está claro que 3000 kcal de golosinas no son lo mismo que 3000 kcal de pechuga de pollo con verduras”. Claro que no, joder.

Pero entonces el argumento no trata sólo sobre la calidad de la comida, sino sobre el contenido en macronutrientes. Y por supuesto que una dieta sin proteínas o con un déficit de estas será defectuosa. Asumo que los requerimientos básicos de proteína y ácidos grasos esenciales deben de ser satisfechos. Más allá de eso, encuentro que la obsesión por la calidad de la comida carece de sentido. Una vez más, esto se discute ampliamente en el artículo enlazado arriba, así que no voy a profundizar más aquí.

Vale la pena mencionar que una gran parte de la diferencia entre “comer limpio” y “comer sucio” guarda relación con la ingesta calórica. Y esto es especialmente cierto cuando la gente no cuenta las calorías que consume, también ciertos patrones  en la alimentación tienden a hacer que algunos coman más que otros. Es más fácil atiborrarse de donuts que de brócoli, para colmo los donuts son mucho más calóricos.

Es obvio que alguien que tome una comida basura de 2000 kcal obtendrá una reacción diferente que alguien que tome 500 o incluso 1000 kcal de una comida “limpia”. Pero de nuevo, está cambiando más de una variable; no se trata de lo “limpio” contra lo “sucio”, estás comparando comidas con un valor calórico drásticamente diferente.

Una comparación más lógica sería examinar las comidas “limpias” y las “sucias” que tengan el mismo valor calórico y el mismo contenido en macronutrientes; controlando esas dos variables, lo único que se examinaría es la calidad de la comida.

Dados idénticos macros y calorías, no existen diferencias en el mundo real entre las comidas “limpias” y las “sucias” en términos de sus efectos sobre la composición corporal (la salud y otros factores como el control del hambre son problemas aparte, aunque son importantes).

Sin embargo algunos fanáticos pensarán que aunque los macros y las calorías sean idénticas, la comida basura seguirá siendo peor. Esto suele ampararse en una diferencia asumida en la respuesta hormonal (normalmente la insulina).

¿Quién tiene razón?

Desafortunadamente, se ha investigado poco al respecto hasta que el presente estudio vio la luz. El objetivo explícito del estudio era examinar si la respuesta metabólica a una comida basura difería de la de una comida “sana” similar en calorías y macronutrientes.

Comida rápida basura

Para este fin seis hombres con sobrepeso y dos mujeres fueron reclutados para participar en el estudio, aunque los resultados de las mujeres fueron excluidos debido a su bajo número y posibles factores sexuales.

Cada sujeto consumió cada una de las tres comidas de prueba en diferentes días con una semana entre pruebas. Un desayuno convencional era servido a las 8 de la mañana y la comida de prueba era servida a las 12 del mediodía. Muestras de sangre eran tomadas cada 30 minutos durante las primeras 4 horas y cada 60 minutos durante las 2 horas siguientes. Se midieron la glucosa en sangre, los lípidos en sangre, la insulina, la leptina, la grelina y los ácidos grasos libres.

Las comidas de prueba consistían en lo siguiente:

Comida basura: Un Big Mac, papas fritas y cerveza endulzada con jarabe de maíz rico en fructosa, comprado en el mismo restaurante.

Comida de ternera orgánica: Esta comida empleó ternera orgánica certificada, queso cheddar,pan de hamburguesa hecho con harina refinada de trigo sin blanquear, sal no yodada, leche desnatada en polvo, levadura natural, aceite de canola y azúcar granulado; salsa de mayonesa de canola y kétchup orgánico, lechuga orgánica, cebolla y pepinillos; papas orgánicas, fritas en aceite prensado puro de canola; y cerveza endulzada con azúcar de caña.

Comida de pavo orgánico: Esta consistió en un sándwich de pavo orgánico asado en rodajas, criado sin antibióticos ni estimulantes artificiales del crecimiento; queso cheddar; 60% de pan integral hecho con trigo entero natural y sin refinar, harinas refinadas sin blanquear, sal no yodada, leche desnatada en polvo, levadura, gluten de trigo, aceite de canola, y azúcar granulado; aceite prensado puro de canola y mayonesa de canola, mostaza molida, lechuga orgánica; acompañado de un muesli hecho con almendras naturales enteras, copos de avena orgánicos, edulcorantes de jugo de caña evaporado, aceite prensado puro de colza, miel de trébol, pasas de uva de cultivo ecológico y manzanas secas. La bebida era un zumo de naranja orgánico.

Así que el estudio comparaba una comida basura comercial con dos comidas orgánicas cuidadosamente diseñadas. La composición de cada comida era la siguiente:

ComidaCaloríasProteínasHidratos de carbonoGrasas
Comida basura1044 kcal28.2 gr151 gr53 gr
Ternera orgánica1154 kcal28 gr163 gr60.2 gr
Pavo orgánico1260 kcal34 gr170 gr49 gr

Es importante advertir que aunque las comidas eran similares, no eran idénticas en composición; hubiera sido mejor que lo fueran.

La mayor diferencia entre las comidas radicaba en la composición de ácidos grasos: la comida basura contenía el doble de grasas saturadas y 8 veces más grasas trans con la mitad del ácido oleico en comparación con la ternera orgánica (lo que no es sorprendente). Resulta interesante que la comida basura contenía más ácido linoleico que la ternera orgánica. El pavo contenía menos grasa saturada pero cantidades similares de ácido linoleico y linolénico que la comida basura, y tenía la menor cantidad de grasas trans.

¿Qué sucedió entonces?

En términos de glucosa en sangre y respuesta a la insulina no hubo diferencias entre las comidas y esto es cierto tanto si los datos se presentan en porcentajes como en cambios absolutos desde el nivel base. Lo mismo era cierto para el ratio insulina/glucosa, no hubo diferencias entre las comidas. Por favor, lee esta frase de nuevo: la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina fueron idénticas en las tres comidas, aunque una fuera comida basura “sucia” y las otras dos comidas orgánicas “limpias”.

Los niveles de ácidos grados mostraron pequeñas diferencias, cayendo rápidamente y volviendo al nivel base en 5 horas tras la comida de ternera y en 6 horas tras la de pavo. Los niveles de triglicéridos en sangre alcanzaron un pico mayor en la ternera y pavo orgánicos que en la comida basura, pero no fue significativo.

Los cambios en la leptina no fueron significativos; la grelina fue suprimida en igual medida tras las tres comidas, pero 5 horas después de la comida basura creció sobre el nivel base, mientras que en las otras dos comidas solamente regresó al nivel base.

La única diferencia significativa hallada por el estudio fue un mayor descenso del colesterol LDL tras las dos comidas orgánicas en comparación con la comida basura. El HDL y el colesterol total no mostraron cambios tras las comidas. Se piensa que esto fue debido a las diferencias en el contenido en ácidos grados de las comidas (la grasa saturada tiene un impacto negativo mayor en los niveles de lípidos en sangre que los otros tipos de grasa).

Sin embargo, más allá de eso, no hubo diferencias en la respuesta de ninguno de los factores medidos. Ahora bien, el estudio tiene algunas limitaciones que quiero mencionar explícitamente:

  1. El estudio sólo examinó una comida individual. Es posible que una dieta basada por completo en la comida basura muestre efectos diferentes.
  2. La muestra fue pequeña: 6 varones con sobrepeso y dos mujeres. Es posible que hubieran existido diferencias al emplear más sujetos. Una pregunta relacionada es si los individuos delgados hubieran respondido de manera diferente. Quizás, pero lo dudo. Como se expone en el artículo La influencia del estado de entrenamiento sobre el índice glucémico, el IG y la respuesta a la insulina son todavía menos relevantes en los individuos que entrenan.

El hecho básico es este: la respuesta metabólica de las tres comidas fue esencialmente idéntica.

Aplicación

Este estudio respalda lo que llevo años diciendo: una comida basura, en el contexto de una dieta controlada, no es la muerte en un plato. No arruinará tu dieta y no te convertirá inmediatamente en una bola de sebo.

No es infrecuente que los obsesionados con su físico se conviertan en verdaderos parias sociales, temerosos de comer fuera y evitando la comida basura como la peste. Con el añadido de que si tomas comida basura pareces además moralmente inferior. Al menos eso es lo que te dirían algunos culturistas y ortoréxicos.

Pero no es así. Si existe control calórico, la respuesta corporal a un conjunto dado de nutrientes a excepción de los lípidos sanguíneos, parece más determinada por el total calórico y el contenido en macronutrientes que por el origen de la comida.

Y eso es lo que llevo tanto tiempo intentando decir…

Artículo original en inglés:
Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition – Research Review (Lyle McDonald)

Vía: Fisiomorfosis.com

Referencias:

Bray GA et al. Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition. Ann Nutr Metab. 2007 May 29;51(2):163-171

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