Combinando la halterofilia con CrossFit (Greg Everett)

Una de las preguntas que me hacen con mayor frecuencia es la de cómo compaginar el levantamiento olímpico con el entrenamiento de CrossFit. La aparición de los levantamientos en la programación típica de CrossFit es, a menudo, inadecuada o insatisfactoria para muchos atletas. Además, discutiré aquí el hecho de aprender los levantamientos fuera de la programación estándar de CrossFit, hasta que se alcance un nivel razonable de competencia.

Levantadora haciendo un clean
Greg Glassman, una vez (al menos) comentó que los levantamientos olímpicos no son movimientos notablemente complejos, haciendo la comparación con una letanía de movimientos gimnásticos que superan con creces al snatch y al clean & jerk en complejidad técnica. No hay ningún argumento razonable de que los levantamientos olímpicos sean iguales, en términos de dificultad, a la amplia colección de movimientos gimnásticos avanzados; pero esta comparación, a pesar de todo (porque, abordando el tema de los gimnásticos, el uso de éstos en CrossFit se mantiene confinado a lo extremadamente elemental), los levantamientos continúan siendo técnicamente difíciles en relación con cualquier otro movimiento que se encuentre en el programa de CrossFit. Entiende que esto es considerando el desarrollo de lo que yo considero una técnica excelente, no sólo mover una barra desde el suelo hasta encima de la cabeza de cualquier manera (cualquier CrossFitter puede lograr eso el primer día). Siendo ese el caso, el snatch, el clean & jerk y sus derivados, merecen su deuda en términos de desarrollo de la técnica con el fin de alcanzar los efectos de entrenamiento deseados.

La comunidad CrossFit no se queda corta en atletas que con rapidez suficiente desarrollan una técnica aceptable; significando “aceptable” adecuada para desenvolverse durante el entrenamiento del día sin lesiones, muerte o una vergüenza irreconciliable (al menos entre otros CrossFitters). Esto, para muchos, es completamente suficiente, y no se vuelve a tener en cuenta el tema. En mi opinión, esto no es suficiente, y no lo digo simplemente porque tengo una afinidad particular por la belleza de la precisión técnica de los levantamientos del nivel de elite. Mi argumento se basa totalmente en la intención de mejorar los efectos potenciales del entrenamiento de los movimientos en el marco de CrossFit. Y antes de seguir adelante, considera una de las más antiguas y verdaderas máximas de Glassman: La magia está en los movimientos. ¿Cuándo y dónde en la filosofía de CrossFit “adecuado” ha sido aceptable? No es una exageración decir, de hecho, que todo el programa surgió aparentemente de una aversión a aceptar lo adecuado como satisfactorio.

Halterofilia a altas repeticiones

Partner WOD

El riesgo de un atleta se asocia con una mala técnica y una ejecución más allá de sus capacidades. Muchos en CrossFit dirán que si la técnica de un atleta durante un entrenamiento es excelente, simplemente significa que no está trabajando suficientemente duro; perder la forma es un resultado necesario del nivel de densidad e intensidad que están alentando.

Desafortunadamente, los mismos individuos que demuestran una técnica de levantamiento pobre entre múltiples repeticiones en un estado de fatiga, son igualmente incapaces de realizar los levantamientos adecuadamente en un estado sin fatiga, incluso, con repeticiones simples. En tales casos, la intensidad no es la causa de la mala técnica; la falta de capacidad técnica desde un comienzo es la culpable, y este problema es meramente exacerbado por la fatiga inherente a un entrenamiento de acondicionamiento.

Los CrossFitters necesitan primero aprender y desarrollar su técnica de levantamiento de forma aislada. Una mayor base de técnica permitirá que el atleta realice los levantamientos con seguridad mucho más allá del “reino de la fatiga” en la que en repetidas ocasiones se aventuran, y, posiblemente más importante aún, esa técnica permitirá que los levantamientos produzcan mejor las características atléticas que se buscan, en lugar de simplemente producir más náuseas.

Debo señalar claramente aquí que yo, personalmente, no soy partidario de usar los levantamientos olímpicos con barra en los entrenamientos de acondicionamiento. Creo que es un riesgo innecesario y generalmente contraproducente desde el punto de vista más amplio. Hay ejercicios que pueden utilizarse para crear similares e incluso mayores demandas metabólicas, que tienen menos riesgo de lesión y no interfieren con el aprendizaje motor más complejo. Dicho esto, este artículo es para los deportistas que participan en competiciones de CrossFit, donde es seguro decir que lo más probable es que se utilicen estos movimientos.

¿Por qué molestarse?

Los atletas de CrossFit serán capaces de progresar mucho más a largo plazo si los levantamientos se entrenan exclusivamente en aislamiento durante una etapa inicial de desarrollo. Aceptamos que el CrossFit se basa en la gran variedad, pero la eliminación temporal de los levantamientos olímpicos en los entrenamientos de acondicionamiento no tendrá ningún efecto limitante significativo, teniendo en cuenta la profunda piscina de movimientos que tiene CrossFit. Entender también que estoy especificando los levantamientos con barra: esto no incluye mancuernas, pesas rusas, balones medicinales, u otras variaciones de los levantamientos olímpicos. Animo enfáticamente a practicar snatches y cleans con mancuernas en cualquier etapa de aprendizaje; los movimientos son lo suficientemente diferentes como para no hacerle competencia o interrumpir el uno al otro.

Chicas CrossFiters haciendo snatchs con mancuernas

Algunos han argumentado (defendiendo alguna técnica atroz) que “en lo que consiste su entrenamiento es en realizar los levantamientos como modo de acondicionamiento”. Desde luego, esto es entrenamiento, y muy eficaz; el problema es que es el entrenamiento de una mala técnica, hecha aún peor por la fatiga y la limitada atención. Realizar un movimiento incorrectamente un millón de veces no te enseñará mágicamente a realizarlo de manera correcta; de hecho, encontrarás que cuanto más tiempo dediques a realizarlo de forma incorrecta, más problemas tendrás en reaprenderlo correctamente.

Hay tres razones básicas por las que los levantamientos olímpicos valen la pena en cualquier programa de fuerza y acondicionamiento. La primera y principal, es el desarrollo de la fuerza y potencia de las piernas y la extensión de cadera, lo que es por sí solo un motivo más que suficiente para la inclusión de los levantamientos en el entrenamiento. Secundaria y terciaria a esta, es desarrollar la capacidad de absorber y controlar, de forma segura y eficaz, la fuerza externa, y mejorar las habilidades motoras en general.

El único propósito de los levantamientos olímpicos es llevar una barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, nada más. Que los levantamientos produzcan una explosividad destacable para los atletas, fuera de la disciplina de halterofilia competitiva, es totalmente incidental. Tanto a través de la experimentación de los levantadores como de los cambios en las normas de competición, la técnica del snatch y clean & jerk han evolucionado lentamente hasta sus formas actuales, que dependen casi por completo de una extensión verticalmente viciosa de las piernas y las caderas para acelerar y elevar la barra.

Violar la técnica óptima, a menudo elude en diversos grados las mismas posiciones y movimientos que pretendemos entrenar y mejorar. Un ejemplo común de estas violaciones técnicas es una dependencia de los brazos y la espalda superior para elevar la barra. En este caso, el atleta elimina la acción explosiva de las piernas y las caderas del movimiento, que tiene consecuencias evidentes. Un “power curl” con tu peso corporal es una hazaña impresionante, pero tendrá un efecto muy limitado en mejorar tus habilidades atléticas o funcionales teniendo en cuenta todo lo que se origina a partir de las caderas y las piernas en el deporte y la vida.

No entraremos en detalles de la técnica o la progresión de aprendizaje porque ambos se han cubierto en gran detalle en otras partes. La idea que tienes que llevarte a casa aquí, es que la razón para mejorar continuamente la técnica no debe ser por el simple hecho de verte fenomenal; sino que tiene un efecto fuerte y directo en las capacidades funcionales del deportista. Además, la consistencia técnica mejora la seguridad de los levantamientos de forma espectacular, y para CrossFitters competitivos, la técnica adecuada y la consistencia repetición a repetición, aumenta significativamente la eficiencia y la velocidad, reduciendo el esfuerzo, la fatiga y el tiempo para completar un determinado número de levantamientos.

Programación

Récord personal (PR)

Hay tres tipos básicos de personas que podrían querer aplicar la información de este artículo:

  • CrossFitters: El individuo es exclusivamente un CrossFitter; es decir, que solamente está interesado en sobresalir en el WOD prescrito del día, el cual puede incluir levantamientos olímpicos.
  • CrossFitters halterófilos: El individuo es ante todo CrossFitter, pero está motivado en mejorar sus levantamientos a un grado que supere los requisitos de los entrenamientos típicos.
  • Halterófilos CrossFiters: El individuo está interesado en ser un halterófilo competitivo, a un nivel que le permita continuar haciendo CrossFit.

Cada una de estas situaciones tiene exigencias distintas y por lo tanto requiere un enfoque, en mayor o menor medida, único.

El CrossFitter

La situación de CrossFitter es la más simple y con la solución de integración más sencilla. En este caso, los levantamientos pueden tratarse de manera similar que cualquier otra habilidad de las que alienta CrossFit, como los elementos gimnásticos. En este caso, la técnica de los levantamientos (o más concretamente la falta de la misma) es el factor limitante. Los levantamientos olímpicos que aparecen en los entrenamientos prescritos generalmente no exigen una fuerza notable, y como consecuencia, el desarrollo de la fuerza no es más prioritario que cualquier otro elemento del fitness definidos por CrossFit, y deberían estar suficientemente cubiertos con la programación estándar (suponiendo un nivel de fuerza “medio” del individuo y una programación decente –aunque esto podría ser una suposición algo pobre).

Lo que se necesita aquí son principalmente repeticiones de calidad. Las sesiones de habilidad (Skill Sessions) se realizan mejor previas a cualquier entrenamiento de CrossFit, para garantizar ir frescos tanto neurológica como psicológicamente; la idea es evitar tratar de aprender habilidades en un estado de fatiga, como preparación para realizarlos fatigado más adelante conforme avance el desarrollo del atleta.

Cada CrossFitter probablemente está familiarizado con el calentamiento Burgener, o al menos le suena el nombre. Es un enfoque sencillo, conveniente y potencialmente eficaz para la práctica inicial de las habilidades. Utilizo el término “potencialmente” porque su eficacia se relaciona directamente con lo bien que se realice el calentamiento, y he sido testigo de algunas interpretaciones asombrosamente horribles. Afortunadamente, el entrenador Burgener es un hombre generoso y ha hecho un vídeo del BWU (Burgerner Warnp Up) disponible de forma gratuita en su página. Para los que no estén familiarizados con este calentamiento, es una gran referencia de la que aprender y con la que comparar su propio rendimiento. Si estás familiarizado con mis progresiones de enseñanza y las prefieres, por supuesto puedes utilizarlas en su lugar.

Una vez que una o ambas de estas progresiones se puedan realizar de manera consistente con el palo de PVC, el atleta puede pasar a una barra ligera y continuar su práctica. Incluso añadir este pequeño peso expondrá problemas inadvertidos en este punto, al proporcionar cierta información al levantador respecto al posicionamiento. Con el tiempo, el atleta puede progresar hasta ser capaz de manejar una barra normal (20 kg, 15 kg en mujeres), momento en el que se le puede dar más atención a los levantamientos completos y un poco menos a las progresiones. Piezas de estas progresiones se pueden utilizar como parches técnicos, o la progresión completa como calentamiento antes del entrenamiento más avanzado cuando el atleta haya alcanzado esta etapa.

Los principios fundamentales del desarrollo de habilidades se aplican aquí: invierte el tiempo de práctica según las necesidades en todas las escalas. Es decir, si los levantamientos en general necesitan mejorar mucho, practicar todos los componentes o segmentos del levantamiento en dosis iguales es lo apropiado. Si ciertos segmentos, tales como la rotación del snatch o la posición de recepción del clean se están quedando atrás, merecen una mayor atención dentro del tiempo establecido para la práctica de los levantamientos. Esto no es nada revolucionario, pero me sorprende continuamente lo bien que se ignora. Todos preferimos hacer aquello en lo que somos mejores; nadie quiere estar en la esquina de su Box de CrossFit haciendo muscle snatches con la barra pequeña femenina durante veinte minutos mientras que los miembros del sexo opuesto, atractivos y posiblemente disponibles, observan.

La práctica de lo anteriormente descrito, por naturaleza, no es físicamente exigente en un grado significativo, y por lo tanto puede realizarse con gran frecuencia, como todos los días de entrenamiento, sin interferir con el rendimiento del deportista en un entrenamiento posterior o la recuperación para el próximo. Este tipo de práctica, incluso se puede incluir en el trabajo de recuperación activa en los días que no entrenemos, siempre y cuando la carga se mantenga ligera y el volumen no sea excesivo. Puede ser una buena combinación junto al trabajo de movilidad en los días libres.

Todo lo que queda es la decisión de cuándo comenzar a realizar los levantamientos cuando se presenten en los entrenamientos. Lamentablemente no puedo proporcionar un conjunto claro de criterios objetivos ya que esta es una cuestión técnica. Lo que yo sugiero es esperar hasta que los levantamientos se noten consistentes repetición a repetición y día tras día, y un peso utilizado para un entrenamiento esté bien dentro de la capacidad del atleta, incluso si esto significa reducir dramáticamente los pesos prescritos.

En cualquier momento que sientas curiosidad, compara algunos vídeos de levantadores reales contigo mismo y reconoce que todavía tienes mucho que trabajar. Un poco más de compromiso con el trabajo técnico aislado al principio dará lugar a una mejora mucho más rápida y mucho más progreso a largo plazo a pesar de cualquier frustración temporal derivada de no realizar los entrenamientos según lo prescrito. Está bien ser tu propia persona.

Hasta alcanzar el punto en el que los levantamientos con barra se realicen en los entrenamientos, las variaciones con mancuernas pueden servir como sustitutas.

El CrossFitter halterófilo

CrossFiter halterófilo

El CrossFitter halterófilo es un individuo CrossFitter en la práctica, pero ha desarrollado un interés particular en los levantamientos y le gustaría aumentar sus marcas. A diferencia del CrossFitter, la necesidad de una mejora específica en la fuerza ahora será un problema, además de que la técnica y la modificación de los WODs probablemente tendrán que adaptarse a esto.

Todo lo referente al CrossFitter, se aplica aquí en términos de aprendizaje de los levantamientos, inicialmente. El apodo de “CrossFitter halterófilo” y las siguientes sugerencias dan por hecho que ya existe una competencia razonable. Si no, otra vez, comienza primero con la sección “CrossFitter”.

En una conversación reciente, el monstruo de primera generación del CrossFit, Josh Everett (no confundir –yo soy el otro Everett, el blanco) me dijo que algunos CrossFitters que le pedían asesoramiento para mejorar sus snatches se sorprendieron por su sugerencia de que consideraran trabajar snatches más de una vez cada dos semanas. No estoy seguro de si esta reacción les surgió por estar tan acostumbrados a la variación constante de CrossFit o por su adhesión a la mítica idea de que las cosas pesadas no deben levantarse a menudo. Independientemente, innumerables interacciones similares que he tenido, han dejado claro que la programación para el levantamiento olímpico sigue siendo un completo misterio para el resto del mundo, incluso entre los que tienen una amplia experiencia de entrenamiento de fuerza. Surgen complicaciones interesantes en la planificación debido a la naturaleza aleatoria del programa de CrossFit.

Cada individuo en esta categoría caerá en un lugar diferente en el continuo de la balanza entre CrossFit y halterofilia, dependiendo de cuánto esté interesado en centrarse en los levantamientos relativos al CrossFit. Voy a presentar algunos enfoques sencillos que se pueden modificar según las necesidades de cada atleta.

La principal preocupación en este caso es la recuperación. Nuestros cuerpos por desgracia pueden manejar un volumen e intensidad de entrenamiento limitado en un período determinado de tiempo, a pesar de que nuestras capacidades de trabajo se pueden aumentar significativamente a lo largo del tiempo con una programación inteligente.

Lo primero que tenemos que hacer es identificar las debilidades del atleta. Si tiene una gran sentadilla, por ejemplo, es probable que no tengamos que comprometer mucho tiempo o energía haciendo sentadillas. Si el atleta carece en gran medida de fuerza en general, se recomienda centrarse en la aumentar estos niveles de fuerza base.

Dejando aparte la falta de fuerza general, la situación más común en el extremo inicial del espectro será una necesidad, principalmente, de pasar más tiempo aumentando progresivamente la carga en los propios levantamientos. Las sesiones de técnica todavía se pueden colocar antes de los entrenamientos de CrossFit todos los días de entrenamiento, éstos se limitarán a snatches, cleans & jerks muy ligeros (como un 50-60% más o menos), y los correspondientes ejercicios o variantes para mejorar segmentos específicos del levantamiento. Una sesión podría ser algo como:

  1. Calentamiento y ejercicios correspondientes para los segmentos problemáticos.
  2. Snatch: trabajar gradualmente desde triples muy ligeros hasta 3-10 series dobles con al peso máximo del día.
  3. Clean & jerk: Trabajar gradualmente desde dobles ligeros, centrándose en la parte más débil del levantamiento, de 3 a 10 series dobles al peso máximo del día. Por ejemplo, si el jerk es más débil que el clean, realizar 1 clean + 2 jerks por cada repetición.

Esto es muy sencillo y se puede modificar de forma extensa de acuerdo a las necesidades de cada individuo. Si el tiempo es un problema, el atleta puede optar por centrarse en un sólo levantamiento en cada sesión de entrenamiento y alternarlos cada día. O simplemente podría mantener el volumen de un levantamiento muy bajo y pasar más tiempo con el otro.

Además de estas sesiones de técnica, tenemos que caer en algún tipo de entrenamiento más pesado. La opción más básica sería insertar simplemente un día de halterofilia en el programa de CrossFit de una manera similar a la plantilla M.E. (Max Effort) BlackBox de Michael Rutherford:

  • Día 1: CrossFit
  • Día 2: Halterofilia
  • Día 3: CrossFit
  • Día 4: Descanso

El contenido de esos días de halterofilia puede variar enormemente. Si se apega a los principios del M.E. BlackBox, el atleta puede optar por realizar un único levantamiento al día, llevándolo hasta un esfuerzo máximo. Debido a la variación de los entrenamientos de CrossFit, si no los estás programando a largo plazo, puedes utilizar un enfoque más intuitivo para la carga en los levantamientos. Esto se puede hacer mediante trabajo gradual hasta el peso más pesado que puedas manejar bien ese día, ya sea para singles, dobles o triples. Después de hacer el máximo del día, si necesitas más trabajo, puedes bajar el peso entre un 5-15% y hacer unas cuantas series más. Esto permite al atleta alcanzar el esfuerzo máximo, así como algunas repeticiones pesadas, pero mantiene el criterio “pesado” relativo en función de cómo el atleta se siente ese día en particular. Este tipo de enfoque intuitivo es más apropiado en relación con algo tan variado y aleatorio como CrossFit que cualquier intento de programación a largo plazo. Esto le permitirá al atleta tomar ventaja de los días en que está recuperado, fresco y escupiendo fuego para alcanzar nuevos récords, y para retroceder en los días en que esté desgastado y claramente en necesidad de un poco más de descanso. Idealmente, sin embargo, el trabajo de CrossFit debería estar programando en un marco de planificación a largo plazo, en cuyo caso el elemento de halterofilia podría ser mejor planeado también.

Con este mismo esquema, podemos añadir un poco más de trabajo en el día de halterofilia si el atleta determina que puede manejarlo. Si nos quedamos con un enfoque de levantamiento único al día, podemos añadir fuerza específica y técnica de trabajo más allá del propio levantamiento. Por ejemplo, en un día de enfoque en snatch, nuestro atleta puede hacer santches como se ha descrito anteriormente. Después de esto, puede pasar a unos cuantos ejercicios más relacionados. Si la posición sobre la cabeza es débil, se puede optar por realizar snatch push press + sentadilla overhead. Si la debilidad es más pronunciada en la parte inferior de la sentadilla, como es común, una única “repetición” puede ser un snatch push press + 3 sentadillas overhead. Dependiendo de a lo que el atleta responda mejor y sus capacidades de recuperación, podemos trabajar hasta una single pesada en este ejercicio, o podemos realizar unas cuantas series con un peso medio-pesado. Esta elección puede hacerse sobre la marcha en función de lo que el atleta sienta que puede manejar ese día. El siguiente día de enfoque en snatch, podemos reemplazar el snatch push press + sentadilla overhead, por snatch balance para mantener el trabajo centrado en la debilidad del atleta, pero añadir un poco de variedad.

Este esquema se puede repetir hasta el infinito si es satisfactorio para el atleta. Si no, podemos modificar la programación un poco:

  • Día 1: CrossFit
  • Día 2: Halterofilia – Enfoque en Snatch
  • Día 3: CrossFit
  • Día 4: Descano
  • Día 5: CrossFit
  • Día 6: Halterofilia – Enfoque en Clean & jerk
  • Día 7: CrossFit
  • Día 8: Descanso
  • Día 9: CrossFit
  • Día 10: Halterofilia – Enfoque en Snatch y C&J
  • Día 11: CrossFit
  • Día 12: Descanso

Este ciclo de 12 días mantiene la frecuencia de levantamientos más o menos igual, pero nos permite algunas opciones más. Nuestros días de enfoque en un único levantamiento, por ejemplo, pueden pasar tanto por esfuerzos máximos como por entrenamientos de alto volumen, ya sea con más repeticiones de los mismos o con la adición de más ejercicios. El tercer día de levantamientos del ciclo puede tratarse como un día para probar récords en snatch y C&J, convirtiéndolo en una sesión de alta intensidad pero de bajo volumen. Se puede añadir trabajo de fuerza a este esquema fácilmente, según la tolerancia del atleta.

Se tendrá que decidir respecto a la interferencia de cada tipo de entrenamiento con el otro. Es decir, puede darse que un atleta llegue a un día de entrenamiento de C&J después de un día de CrossFit que ha aniquilado sus piernas. Obviamente, esto tendrá un impacto negativo en la sesión de halterofilia.

El atleta puede optar por aceptar esto y simplemente entrenar consecuentemente, sin preocuparse por la incapacidad de levantar tan pesado como podría querer en un día particular. Este enfoque deja la mejora al azar, aunque esto, por supuesto, es una de las características definitorias del CrossFit. El enfoque opuesto es modificar el entrenamiento de CrossFit para acomodar mejor los planes de entrenamiento de halterofilia. Esto se hace con bastante facilidad; si un entrenamiento requiere una cantidad obscena de sentadillas o variantes el día antes del día de récord, el atleta simplemente puede sustituir por otros ejercicios que agoten otras partes del cuerpo menos críticas para lo que sea que se tenga planeado. O se puede aplazar todo el entrenamiento a otro día y crear uno más apropiado.

Otro enfoque es cualquier tipo de entrenamiento dividido. Esto puede permitir un poco más de flexibilidad en la programación o puede aumentar la carga de trabajo total. Un ejemplo para un atleta que necesite trabajar en fuerza y técnica y tenga una excelente capacidad de trabajo podría ser:

  • Día 1
    • Snatch: 5-10 dobles – carga de acuerdo a como nos sintamos
    • Deadlift: 3×3
    • Press: 5×3
  • Día 2: CrossFit
  • Día 3: Descanso
  • Día 4
    • Clean & jerk: dobles – carga de acuerdo a cómo nos sintamos
    • Sentadilla frontal: hasta un doble pesado
    • Push Press: 5×3
    • CrossFit
  • Día 5: CrossFit
  • Día 6
    • Snatch: hasta el máximo del día
    • Clean & jerk: hasta el máximo del día
    • CrossFit
  • Día 7: Descanso

Con esta programación, el entrenamiento de CrossFit se puede programar diariamente de acuerdo a cómo se recupere el atleta, a lo que se aniquila y lo que se mantiene fresco, y a lo que tendrá que estar fresco para la siguiente sesión.

Si el atleta tiene muy alta capacidad de trabajo, simplemente podría ser capaz de añadir una sesión de halterofilia justo al lado del entrenamiento de CrossFit sin modificaciones. Estas criaturas son extremadamente raras, aunque sé de muchas personas que han creído erróneamente que cumplían los criterios y quedaron reducidos rápidamente a humeantes montones de escombros. Una versión algo menos ambiciosa puede ser simplemente:

  • Día 1
    • Snatch
    • CrossFit
  • Día 2
    • Levantamientos suplementarios/asistencia
    • CrossFit
  • Día 3
    • Clean & jerk
    • CrossFit
  • Día 4: Descanso

Cada vez que este bloque de 4 días se repita, se pueden cambiar los días de snatch y C&J para alternar qué levantamiento precede al día de descanso y así poder tirar más pesado.

Cada sesión de levantamientos puede variar mucho de acuerdo a cómo se sienta el atleta ese día en particular. En un ciclo de 4 días, el día de entrenamiento de snatch debería consistir nada más que en snatches por encima del 50% por unas pocas singles, para trabajar el movimiento y mantener los patrones motores frescos. Al siguiente ciclo, el atleta podría sentirse fresco y trabajar hasta un intento de récord en snatch.

La premisa básica para el CrossFitter halterófilo es que cuanto más tiempo pase con los levantamientos, más mejora se verá. Hacer snatches una vez cada tres semanas sencillamente no será suficiente. No hay un esquema o programa único que funcione en todos los ámbitos, y la experimentación basada en la razón y el sentido común será la clave del éxito.

Halterófilo CrossFiter

El halterófilo CrossFiter

El Halterófilo CrossFitter ha decidido dar a la halterofilia competitiva una oportunidad (o al menos desea mayores levantamientos de los que podría lograr el CrossFitter halterófilo), pero sólo está dispuesto a comprometer su estado de forma (o fitness) hasta un pequeño grado por debajo de lo que se requiere para llegar a un nivel más avanzado de comeptición. Este podría ser alguien que valora en gran medida la capacidad de darse vuelta en la cama sin sentir falta de aliento. Esta situación, al igual que la del “CrossFitter”, es mucho más sencilla que la del “CrossFitter halterófilo”. Aquí podemos empezar con la programación de halterofilia y acomodar en ella el CrossFit, en vez de al revés. Antes de continuar, quiero animar encarecidamente a cualquier atleta que caiga en esta categoría a; encontrar un entrenador de halterofilia cualificado con quien entrenar al menos ocasionalmente. Lo garantizo, realmente los entrenadores cualificados son difíciles de encontrar. Haz el esfuerzo, valdrá la pena. Habrá diversos grados de compromiso con los levantamientos olímpicos entre los atletas de este grupo. Para aquellos más comprometidos, recomiendo un enfoque cíclico en lugar de un intento de equilibrar todo a la vez. Es decir, animo al atleta a; dedicar un periodo de tiempo exclusivamente a la halterofilia. Sí, el estado forma decaerá durante este período. Pero esto es una cuestión de prioridades y de facilidad de consecución. Si estás en esta categoría, has declarado los levantamientos como tu prioridad y necesitas tratarlos en consecuencia. Además, el acondicionamiento metabólico se recupera muy rápido después de un parón, por lo que no habrá efectos devastadores a largo plazo de los que preocuparse. Con este enfoque, el atleta puede hacer ganancias significativas en los levantamientos en mucho menos tiempo y la programación es mucho más fácil. Se pueden realizar entre 1 y 3 entrenamientos de acondicionamiento breves después de los entrenamientos de halterofilia a la semana (esto es similar a lo que posteo en la web). Esto ayudará a mantener una base de forma física durante este período y a hacer la transición de vuelta un poco más suave. Una vez que se complete este ciclo específico de halterofilia, el atleta puede cambiar de marca y moverse a un ciclo que intentará mantener la fuerza adquirida mientras trae de vuelta el acondicionamiento metabólico hasta el nivel deseado. La programación de este ciclo se puede parecer a lo que se presentó para el “CrossFitter halterófilo”. La frecuencia de los levantamientos se puede reducir un poco, sin retroceder mucho en todo caso, lo que permitirá más tiempo y energía para el entrenamiento de CrossFit. Hacer Snatches y clean & jerks una vez por semana cada uno puede ser adecuado. La vuelta a los entrenamientos de CrossFit después de un parón tendrá un alto Grado De Renegación, pero invariablemente los atletas encontrarán que la fuerza adquirida en el ciclo anterior elevará drásticamente su rendimiento en CrossFit, después de que el período inicial de bajón haya pasado y se tenga mucho mejor PPC (Potencial Patea-Culos). El ciclo de CrossFit se puede extender tanto tiempo como sea posible sin caídas significativas en los números de Snatch y C&J. Espera una pequeña disminución en el rendimiento de los levantamientos durante este periodo, pero no cometas el error de dejar que decaigan tanto como para no obtener ningún progreso neto. Si el atleta no está dispuesto a abandonar totalmente el entrenamiento de CrossFit durante ningún período de tiempo, se pueden emplear esquemas similares a los mostrados para el “CrossFitter halterófilo”, pero con el énfasis en la halterofilia en lugar del CrossFit. Independientemente de cómo se acople el entrenamiento de CrossFit en esta mezcla, los principios fundamentales del diseño del programa de halterofilia se mantendrán sin cambios. Algunos de estos principios han sido aludidos o discutidos antes de forma limitada. El más fundamental de los principios es centrarse en los puntos débiles del atleta y aprovechar sus fortalezas (esto se aplica tanto a los aspectos de fuerza como de técnica de la halterofilia).Por supuesto, esto significa que la programación de cada atleta tendrá será distinta en diferentes grados; y es por eso por lo que he evitado tan odiosamente proveer programas específicos completos. Afortunadamente, Catalyst Athletics tiene una gran colección de ciclos de entrenamiento gratuitos que se ajusten a este patrón.

Una vez más, la línea base para el halterófilo CrossFiter es centrarse en los puntos débiles en términos de fuerza y técnica, así como dar prioridad a los objetivos del entrenamiento durante un período determinado de tiempo. Como siempre, la experimentación jugará un papel importante en la determinación de lo que funciona para cada uno, y esto por supuesto va a estar continuamente cambiando a medida que el atleta progrese.

Esto es lo que nosotros llamamos un rascapolvo

La anterior posiblemente sea una abrumadora dosis de información, y a pesar de sus proporciones épicas, es sólo un vistazo por encima de los bordes más visibles de un tema muy profundo. Debe quedar claro en este punto que no hay respuestas sencillas en lo que respecta a la programación teniendo en cuenta la infinita combinación de factores. A pesar de ello, los principios que guían las decisiones de cómo estructurar tu entrenamiento deberían estar más claros. En caso de duda, vuelve siempre a los fundamentos para orientarte. Y, por supuesto, considera siempre buscar atención individual por parte de un entrenador cualificado para avanzar en tu propio entrenamiento.

Para aquellos de vosotros que prefieran simplemente que les digan lo que deben hacer cada día, el programa de entrenamiento del Catalyst Athletics combina halterofilia y acondicionamiento metabólico básico basado en el estilo de CrossFit.

Vía: Fisiomorfosis.com
Artículo original en inglés: Integrating the olympic lifts with CrossFit (Greg Everett) | Catalyst Athletics

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