Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1 (Jim Wendler)

El método 5/3/1 de Jim Wendler

Jim Wendler, el autor de esta rutina la describe como “Lo principios básicos de la fuerza que han resistido la prueba del tiempo”. Las marcas de Jim en la categoría de 125 kg de powerlifting nos dan cierta garantía para probar sus métodos: 454 kg en sentadilla, 306 kg en press de banca y 318 kg en peso muerto. Casi nada.

LA FILOSOFÍA DEL 5/3/1

Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press militar de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.

Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y este ego que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.

Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.

Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.

Jim Wendler Press militar

ESTRUCTURA DEL PROGRAMA

Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press militar de pie (Press de hombros de pie).

Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:
Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5, 3, 1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)

Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.

Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.

Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 kg el 90% son 108 kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108 × 65 / 100 = 70,2 kg.

Así es como quedan las 4 primeras semanas:

Semana 1 (3×5)

  • Primera serie: 65% x 5
  • Segunda serie: 75% x 5
  • Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)

  • Primera serie: 70% x 3
  • Segunda serie: 80% x 3
  • Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5, 3, 1)

  • Primera serie: 75% x 5
  • Segunda serie: 85% x 3
  • Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga a 3×5)

  • Primera serie: 40% x 5
  • Segunda serie: 50% x 5
  • Tercera serie: 60% x 5

El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.

Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.

Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras.

La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS

Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar dominadas supinadas, fondos, zancadas y hiperextensiones lumbares.

CRÍTICAS AL 5/3/1

A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:

1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.

Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?

En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino de un largo camino que para él dura ya 30 años.

Jim Wendler Peso Muerto

EJEMPLO DE RUTINA

La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como “triunvirato” ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).

Wendler también recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condición física-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).

Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.
Entrenamiento 1
1) Press militar de pie 3 series

  • Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
  • Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
  • Semana 3: 5, 3, 1 repeticiones 75%,85%,95%
  • Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Fondos 5 series de 15 repeticiones
3) Dominadas supinadas 5 series de 10 repeticiones

Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3 series

  • Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
  • Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
  • Semana 3: 5, 3, 1 repeticiones 75%,85%,95%
  • Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Buenos días 5 series de 12 repeticiones
3) Elevaciones piernas 5 series de 15

Entrenamiento 3
1) Press Banca 3 series

  • Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
  • Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
  • Semana 3: 5, 3, 1 repeticiones 75%,85%,95%
  • Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Press banca con mancuernas 5 series de 15 repeticiones
3) Remo con mancuerna 5 series de 10 repeticiones

Entrenamiento 4

1) Sentadillas 3 series

  • Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
  • Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
  • Semana 3: 5, 3, 1 repeticiones 75%,85%,95%
  • Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Prensa 5 series de 15 repeticiones
3) Curl pierna sup. 5 series de 10 repeticiones

Nota: Hay que estar bastante en forma para hacerse 5 series de 15 repeticiones para fondos y sobre todo para lograr llegar a 5 series de 10  repeticiones en dominadas.  En mi humilde opinión, se pueden recortar las repeticiones a  un número más asequible si no pueden realizarse las propuestas en las últimas series. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.
Jim Wendler Sentadillas

APUNTES FINALES

  • Existen otras variantes del método con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el artículo: Variantes del sistema 5/3/1.
  • La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. No hace falta decir que se debe mantener una buena técnica.
  • El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.

Vía: Más Fuerte que el Hierro

Artículo original en inglés: How to build pure strength (Jim Wendler)

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.