Fuerte como un powerlifter, grande como un culturista (John Paul Catanzaro)

Culturista grande

  • El tiempo bajo tensión (TUT) ideal para hipertrofia es discutible. Incluso un TUT reducido puede inducir al crecimiento en un levantador avanzado si se realiza un número suficiente de series.
  • El uso de cargas submáximas en programas de alto volumen aumentaran el tamaño del músculo, pero es un efecto transitorio.
  • Los programas de alta intensidad usados por powerlifters construirán músculos más duraderos, por no mencionar una mayor resistencia.
  • Una excelente manera de conseguir un crecimiento máximo es combinar cargas pesadas y moderadas.

¿Puede un 10×3 crear el mismo tamaño que un 3×10?

Sí, pero con matices dada que la hipertrofia que experimentas es diferente. Me explico. En el entrenamiento de fuerza, el tiempo bajo tensión refleja la duración total de una serie, y se calcula multiplicando el número total de series por el tiempo o velocidad de ejecución de cada repetición. Por ejemplo si 10 repeticiones se realizan en una serie y cada repetición dura 6 segundos en completarse (2 segundos para levantar la carga y 4 para bajarla) entonces el TUT es de 60 segundos.

Existen diversas opiniones respecto al TUT ideal para hipertrofia. En base a estudios algunos creen que el rango TUT más eficiente para inducir al desarrollo muscular es de 48-72 segundos por serie. Otros, sin embargo, sugieren un mínimo 36 segundos de tensión continuada. Luego están los que recomiendan un tiempo de tensión mínima más baja de 30 segundos para que la estimulación sea significativa.

El entrenador Charles Poliquin va un paso más allá y dice que los músculos con un mayor número de fibras de contracción lenta requieren un TUT de 40 segundos o más para un desarrollo óptimo. Y músculos con mayor número de fibras de contracción rápida responden mejor a una serie completada en 20-40 segundos.

Es importante que tengas en cuenta tu nivel de formación, ya que a medida que transcurren los años de entrenamiento para provocar el mismo impacto necesitas de más estímulo. En otras palabras el TUT por debajo de los 20-40 seg de recomendación por Poliquin puede inducir a la hipertrofia en un principiante, suponiendo que realiza un número suficiente de series. Muchos halteros y powerlifters que normalmente trabajan con pocas repeticiones son un gran ejemplo.

Después de revisar la literatura sobre el tema y los datos compilados respecto a mis clientes, os traigo algunas cifras para reflejar el efecto del tiempo entrenado asociado al impacto del TUT. Asumiendo como principiante (menos de un año) , intermedio (1-2 años) y avanzado (con más de 2 años).

Tiempo bajo tensión (segundos)
Novato*Intermedio*Avanzado*Efecto de Entrenamiento
1 a 201 a 151 a 10Fuerza y Potencia
20 a 4015 a 3010 a 20Fuerza e Hipertrofia (fibras de contracción rápida)
40 a 6030 a 5020 a 40Hipertrofia (fibras mixtas)
60 a 12050 a 9040 a 60Hipertrofia (fibras de contracción lenta)
>120>90>60Resistencia muscular

Bajas repeticiones, altas series vs. altas repeticiones, bajas series

Existen ciertos casos en que un TUT superior a 2 minutos puede promover la hipertrofia. Por ejemplo, montar en bicicleta durante una hora a un ritmo considerable aumentará la resistencia, pero si nos encontramos ante desafíos como colinas (es decir, intervalos de trabajo a alta intensidad), nuestras piernas probablemente crecerán.

La clave está en el tiempo total que un músculo está bajo tensión por encima del umbral mínimo. La literatura científica al respecto estima que este punto se encuentra alrededor del 60% de 1RM para provocar un impacto significativo que obligue a nuestro organismo a crecer. Si realizas un TUT 40-60 seg a un ritmo lento, con una carga ligera, la intensidad puede ser demasiado baja para alcanzar la suficiente hipertrofia. Por lo tanto, el efecto del entrenamiento se ve influido por la cantidad de fuerza (tensión) y duración del estimulo como se ilustra a continuación.

Umbral de tensiónEn esta gráfica se muestra el efecto del tiempo bajo tensión por encima del umbral mínimo de dos métodos distintos de entrenamiento (adaptado de Siff, 2000). Considera la curva de carga máxima como el protocolo 10×3 y la curvatura submáxima como 3×10.

Como puedes observar, utilizando cargas máximas y submáximas el umbral mínimo para cada uno de los tipos puede ser el mismo, por lo tanto ambos métodos pueden inducir a la hipertrofia. Por supuesto, la fuerza muscular está relacionada con la intensidad (carga) y el tamaño muscular requiere de volumen (cantidad de trabajo). La mayoría de los programas de volumen utilizan cargas submáximas que aumenta el tamaño del músculo, pero el efecto es transitorio.

La congestión experimentada tras el alto volumen del trabajo producirá una inflamación de los músculos de sólo unas pocas horas. Para mantener esas ganancias musculares, se debe producir una estimulación frecuente. Cuando se dan las condiciones adecuadas, se obtiene un aumento en el volumen de las proteínas no contrácticles y plasma (semifluido) entre las fibras musculares. Esto se conoce como hipertrofia sarcoplasmática, el culturista típico muestra esta forma de hipertrofia no funcional.

Desafortunadamente, la fuerza muscular no refleja su sección transversal en este escenario. Muchos culturistas que entrenan de esta manera son grandes, pero no necesariamente fuertes, al menos a proporción de su tamaño. Como decía Pavel Tsatsouline “no puedes juzgar la fuerza de un hombre por el tamaño de sus bíceps”. Por otro lado, la hipertrofia miofibrilar implica un aumento de la proteína contráctil y la densidad del filamento. Esta forma de hipertrofia funcional, común en atletas de fuerza y levantadores de potencia, es crónica y de larga duración, donde la fuerza muscular si refleja su sección transversal. Para llevar a cabo este tipo de adaptación, necesitas alcanzar un volumen suficiente de trabajo con cargas máximas (grandes pesos). Dado que la carga es alta y las repeticiones bajas, requiere de un gran número de series. El efecto se mantiene si el estimulo se repite con bastante frecuencia.

Hipertrofia miofibrilarUna excelente manera de lograr un crecimiento muscular máximo (hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar) es la combinación de cargas pesadas y moderadas en su entrenamiento. Digamos que estaba trabajando en el pecho y la espalda. La siguiente tabla combina un entrenamiento a bajas repeticiones y un gran número de series para la hipertrofia miofibrilar y altas repeticiones y pocas series para el crecimiento muscular sarcoplásmatico. Aquí un ejemplo:

EjercicioSeriesReps.TempoDescanso
A1Press banca inclinado1035-0-1-090 seg
A2Lean-Away Pull-ups (dominadas neutras bajando con el torso inclinado)1035-0-1-090 seg
B1Press con mancuernas con agarre neutro3103-0-1-060 seg
B2Remo con mancuernas a una mano con agarre neutro3103-0-1-060 seg

Si estás buscando la fuerza y ​​la densidad de un powerlifter junto al tamaño y la simetría de un culturista, entonces una mezcla de entrenamiento pesado y moderado es la respuesta.

Artículo original en inglés: Bodybuilder Big, Powerlifter Strong (John Paul Catanzaro)
Vía: Press and Pull

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