La guía del entrenamiento Max-OT

MAX-OT TrainingSeries
Entrenamientos breves, pesados y de baja frecuencia son la señas de identidad de Max-OT. Este entrenamiento propuesto por AST Sport Science es una herramienta más en nuestro arsenal de sistemas de entrenamiento. AST ofrece un curso online en inglés de 12 semanas para aprender todo sobre este sistema de entrenamiento.

¿Quién debería usar el Max-OT?

Cualquiera que quiera entrenar para ganar un buena mezcla de fuerza y tamaño manteniendo al mismo tiempo una estancia corta en el gimnasio debería hacer Max-OT. Max-OT también funciona muy bien para los principiantes pero no es especifico para estos pues hay personas muy grandes y muy fuertes que también lo utilizan.

Los principios de Max-OT

Max-OT se basa en una serie de parámetros para maximizar el crecimiento muscular. Aunque conocer estos parámetros no supone conocer el sistema al completo, pueden resumirse en:

  • Cada entrenamiento debe durar 30-40 minutos aprox.
  • Entrenar solo 1-2 grupos musculares por entrenamiento.
  • Hacer 6-9 series por grupo muscular.
  • 4-6 reps. por serie.
  • Descansar 2-3 minutos entre cada serie.
  • Entrenar cada grupo muscular 1 vez cada 5-7 días.
  • Tomar siempre 1 semana de descanso después de 8-10 semanas.

Bueno ahí están los principios del Max-OT. Solo voy a añadir que sería muy importante hacer 1-2 burn sets después de entrenar cada musculo y hacer cardio por lo menos 3 veces por semana también es muy importante. Hay que llegar al fallo con las 4-6 reps.

En cada una de los principios  hay un cierto margen (30 a 40 minutos, 6 a 9 series, etc.) para hacerlo un poco flexible. Sin embargo han de cumplirse todas y cada unas de estas reglas si se quiere sacar lo máximo del Max-OT. Desglocemos ahora cada una de estas reglas.

Cada entrenamiento debe durar entre 30 y 40 minutos

De hecho el tiempo de entrenamiento debería acercarse más a los 30 minutos que a los 40.

Es más fácil mantener la máxima intensidad física y mental durante 30 a 40 minutos, de hecho después de 30 minutos de concentración la intensidad comienza a declinar rápidamente.

Max-OT trata de maximizar la respuesta hormonal basándose en la intensidad y la duración y entrenar durante un máximo de 40 minutos maximiza la “ventana anabólica”. Ir más allá nos puede situar fuera del tiempo óptimo de respuesta hormonal.

Entrenar más allá de los 40 minutos aumenta el riesgo de sobreentrenamiento e incrementa la secreción de hormonas catabólicas. Es por estos motivos que el tiempo de entrenamiento se mantiene bajo.

Entrenar sólo 1 o 2 grupos musculares cada día

La recomendación es entrenar un sólo grupo muscular al día, aunque también se permiten entrenar 2. Al preestablecer mentalmente que sólo va a entrenarse 1 grupo muscular (o 2) ese día, se posibilita una mayor concentración e intensidad. Esto facilita entrenar más duramente el músculo lo que a su vez debería traducirse en mayores ganancias.

El objetivo es dar el 100% tanto física como mentalmente.

En casos de falta de tiempo en que se comprimen las rutinas a 3 días, es posible entrenar hasta 3 grupos. Sin embargo se emparejarán grupos musculares grandes con otros más pequeños (Por ejemplo: Espalda con brazos y antebrazos)

Realizar de 6 a 9 series pesadas totales

Cuando se dice totales, significa precisamente eso. No importa cuantos ejercicios se realicen en una sesión determinada, se ejecutarán sólamente entre 6 y 9 series pesadas por grupo muscular. Las series de calentamiento no se contarán.

¿Qué es una serie pesada en Max-OT?

Las series serán realizadas con un peso que pueda levantarse al menos 4 veces, pero no más de 6. Si el peso utilizado puedes levantarlo más de 6 veces será demasiado ligero. Si no puedes levantarlo ni 4 veces, es que es demasiado pesado.

Series al fallo

Las series en Max-OT se realizan hasta llegar al fallo muscular. Llegar al fallo, pero no continuar nunca la serie más allá de nuestras posibilidades haciendo repeticiones forzadas con ayuda de un spotter (compañero).

Ejecutar de 4 a 6 repeticiones por serie

Este es el corazón del sistema Max-OT. Se harán de 4 a 6 repeticiones en prácticamente todos los ejercicios. Sólo habrá algunos pocos en que se permitirán más repes. Pero no se trata de realizar 4 o 6 repeticiones con cualquier peso. El peso a utilizar es el que se especifíca en el punto anterior ha de poderse levantar al menos 4 veces, pero no más de 6.

Una gran ventaja de este esquema de repeticiones es que es mucho más fácil concentrarse en realizar 4-6 repeticiones que en hacer 10 o 12. El saber de antemano que la serie es corta produce una mayor motivación e intensidad mental, permitiendo una mejor contracción de los músculos.

Descansar entre 2 y 3 minutos entre series

El descanso entre series debe extenderse hasta 2 o 3 minutos para permitir que el músculo recupere su energía intracelular (ATP) y eliminar el lactato producido. Esto restaura la capacidad anaeróbica.

Max-OT parte de la premisa de que la fatiga no es lo que construye músculo, sino la sobrecarga del mismo. Por eso es importante recuperarse completamente entre una serie y la siguiente.

Entrenar cada grupo muscular cada 5-7 días

Si se entrena un grupo muscular el lunes, podrá volverse a entrenar el sábado siguiente como muy temprano. El tiempo de recuperación es necesario para conseguir reponerse de la estimulación muscular producida, que es más alta de lo normal en el caso de Max-OT.

La mayor estimulación de las fibras musculares y un tiempo de recuperación máximo llevará a una mayor ganancia de fuerza y músculo.

Tomar una semana de descanso cada 8-10 semanas

Muchas personas tienen una barrera psicológica que no les permite descansar del entrenamiento y piensan que puede suponerles disminuir de tamaño. No es así. De hecho en este sistema es posible que vuelvas más grande y fuerte debido a la supercompensación.

La semana de descanso permite al cuerpo repararse (da un respiro que vendrá bien a aquellas pequeñas molestias y/o lesiones) y crecer. La alimentación habrá de ser adecuada en esta fase, para mandar una señal clara al cuerpo de que puede permitirse mantener el músculo ganado. Es importante mantener una alta ingesta de proteínas.

No se trata de convertirse en una ameba en esta semana, pero hemos de mantenernos alejados de cualquier actividad exigente físicamente. Una semana de recuperación es una semana de recuperación.

Jeff Willet Max-OT

El calentamiento

Se están manejando pesos altos, así que hay que asegurarse de calentar. El calentamiento no debe ser agotador ni quitar fuerza para las series pesadas. Sólo es necesario calentar para el primer ejercicio de cada grupo muscular. El entrenamiento listado no incluye las series de calentamiento.

Sugerencia/ejemplo de calentamiento:

Supongamos que vamos a hacer press de banca con 100kg.

1) 1 serie de 12 con el 50% del peso a utilizar. En el ejemplo haríamos una serie de 12 con 50kg. El ritmo de las repeticiones debe ser moderado para incrementar el flujo sanguíneo y sentir el movimiento y el peso.

2) 1 serie de 10 repes con el 50% del peso a utilizar. En el ejemplo haríamos una serie de 10 con 50kg. En esta ocasión el ritmo ha de ser más rápido.

3) 1 serie de 6 repes con el 65-70% del peso a utilizar. En el ejemplo haríamos una serie de 6 con 65kg. Ritmo moderado.

4) 1 serie de 3 repes con el 80% del peso a utilizar. En el ejemplo serían 3 repes con 80kg. También ritmo moderado.

5) 1 sola repetición con el 90% del peso a utilizar. Sería 1 repetición con 90kg en el ejemplo. Esta repetición nos ayuda a ir aclimatando el peso que se va a usar.

Rutina Max-OT básica

A continuación se ofrece una rutina básica Max-OT en la que se incorporan los principios señalados, junto con consejos y recomendaciones.

Lunes – Piernas

Sentadillas 3x(4-6)
Prensa 2x(4-6)
Peso.M piernas rígidas 2×6

Elevación de talones de pie: 2x(6-8)
Press de gemelos 45º: 2x(6-8)

Martes – Brazos y abdominales

Curl con barra recta 2x(4-6)
Curl alterno mancuernas 2x(4-6)
Curl con barra (cable) 1×6

Press de triceps acostado 2x(4-6)
Jalones de triceps 2×6
Patadas con mancuerna 1×6

Curl de muñeca 2x(6-8)
Curl de muñeca con mancuerna 1x(6-8)

Elevaciones de piernas (añadir peso en tobillos) 2x(12-15)
Crunch con cable 2x(8-10)
Crunches (con peso) 1x(8-10)

En los movimientos de biceps y tríceps se ha de descender el peso en el doble de tiempo del que se eleva. El peso ha de subirse de manera rápida (fase concéntrica explosiva), pero descenderse de forma moderada (fase excéntrica controlada).

Miércoles – Hombros y trapecios

Press militar con barra 3x(4-6)
*Press militar con mancuernas 2x(4-6)
Elevaciones laterales con mancuernas 2x(6-8)

Encogimientos con barra 2x(4-6)
Remo al pecho (agarre estrecho) 2x(4-6)

*En el militar con mancuernas, las palmas de las manos han de estar mirándose la una a la otra en la parte baja del movimiento (agarre neutro), y mirando al frente en la parte alta (agarre prono).

Jueves – Espalda

Jalón al pecho 3x(4-6)
Jalón sentado (a ser posible con barra recta) 2x(4-6)
Remo con barra 2x(4-6)

Buenos días 2x(4-6)
Hyperextensiones con peso 2x(4-6)

Viernes – Pecho y abdominales

Press plano con barra 3x(4-6)
*Press inclinado con mancuernas 3x(4-6)
Fondos lastrados 2x(4-6)

*La inclinación ha de ser de entre 25 y 30º

Rutina de volumen reducido

Conforme progresamos en Max-OT será más fácil estimular el músculo sin necesidad de realizar tantas series. Además el incremento en las cargas hará que sea más dificil avanzar si el volumen no se reduce. La siguiente rutina tiene en cuenta estos factores y provee un volumen de trabajo más reducido.

Lunes – Espalda y Biceps

Jalones al pecho 2x(4-6)
Jalones al pecho agarre estrecho (manilla V) 2x(4-6)
Remos con barra 2x(4-6)

Curl con mancuernas alterno: 2x(4-6)
Curl con barra recta 2x(4-6)

Martes – Piernas y Gemelos

Sentadillas 3x(4-6)
Prensa 1x(4-6)
Peso muerto piernas rígidas 2×6
Curl de pierna 1×6

Elevación talones 2x(6-8)
Elevación talones 45º 1x(6-8)

Miércoles – Pecho y abdominales

Press de banca plano con barra 3x(4-6)
Press inclinado con mancuernas 2x(4-6)
Fondos lastrados 1x(4-6)

Crunch con cable 2x(10-12)
Crunch inclinado lastrado 2x(8-10)

Jueves – Hombros y trapecios

Press militar con barra 2x(4-6)
Press militar con mancuernas 2x(4-6)
Elevaciones laterales mancuernas 2x(6-8)

Peso muerto 2x(4-6)
Encogimientos barra 2x(4-6)

Viernes – Triceps, antebrazos y abdominales

Jalones de triceps 2x(4-6)
Press cerrado triceps 2x(4-6)
Extensión 1 mancuerna tras la cabeza 1x(4-6)

Curl muñeca con barra 2x(8-10)
Curl muñeca con mancuerna 1x(8-10)

Elevaciones de piernas (peso en los tobillos) 2x(12-15)
Crunch con cable 2x(8-10)

Rutina de 3 días

A algunos (la mayoría) no les será posible dedicar 5 días semanales al entrenamiento. Para estas personas puede resultar útil la rutina Max-OT de 3 días. En este caso se rompe un poco el principio de entrenar un máximo de 2 grupos musculares por día.

Lunes – Espalda, Biceps y antebrazos

Jalones al pecho 2x(4-6)
Jalones al pecho agarre estrecho (manilla V) 2x(4-6)
Remos con barra 2x(4-6)

Curl con mancuernas alterno: 2x(4-6)
Curl con barra recta 2x(4-6)

Curl muñeca con barra 1x(8-10)
Curl muñeca con mancuerna 1x(8-10)

Miércoles – Pecho, hombros y triceps

Press de banca plano con barra 3x(4-6)
Press inclinado con mancuernas 2x(4-6)
Fondos lastrados 1x(4-6)

Press militar con barra 2x(4-6)
Elevaciones laterales mancuernas 2x(6-8)

Encogimientos con barra 1x(4-6)

Press cerrado triceps 2x(4-6)
Jalones de triceps 2x(4-6)

Viernes – Piernas, gemelos y abdominales

Sentadillas 3x(4-6)
Prensa 2x(4-6)
Peso muerto piernas rígidas 2×6

Elevación talones 2x(6-8)
Elevación talones 45º 1x(6-8)

Crunch con cable 2x(10-12)
Crunch inclinado lastrado 2x(8-10)

Stiff Legged (Peso muerto piernas rígidas) y fondos en paralelas: Jeff Willet Max-OT

Progresión

En el documento original de Max-OT no he encontrado mención directa a como ha de ser la progresión entre sesiones, pero dado que siempre se entrena al fallo y que siempre ha de usarse un peso que no permita hacer más de 6 repeticiones, podemos suponer que se sube el peso cada vez que somos capaces de realizar más de 6 repeticiones en una serie.

Ejemplo: Imaginemos que usamos 50 kg para el press militar con barra, calculado según nuestro RM. Si en una sesión conseguimos sacar 7 repeticiones, quiere decir que para la próxima es hora de subir a un peso que nos permita hacer entre 4 y 6, normalmente se pueden hacer una progresión de cargas de 2,25 kg o incluso 5 kg en movimientos como el peso muerto.

Apuntes finales

En Max-OT se pone mucho énfasis en la intensidad en el sentido de hacer trabajar al músculo mucho con la menor cantidad de repeticiones posibles. Se usa extensivamente el fallo muscular. Mucho más que en otros sistemas como Heavy Duty (una serie al fallo) o DoggCrapp (1 serie al fallo + rest pauses).

Se hace especial hincapié en la intensidad de los entrenamientos en sus dos definiciones: como % del esfuerzo o repetición máxima (RM), ya que se usan pesos altos y como % de la habilidad muscular máxima momentánea (ya que se llega al fallo muscular en cada serie).

En el texto de AST se propone realizar aeróbicos de 3 a 5 veces por semana durante periodos de 30 minutos a un ritmo intenso, pero no tan intenso que no podamos llegar ni a los 30 minutos.

De manera similar a lo que ocurre con la intensidad, se hace especial hincapié en los descansos y en la necesidad de mantener una alimentación adecuada para conseguir crecer. Para definición se aconseja el mismo protocolo, ya que al realizarse repeticiones pesadas el músculo tenderá a conservarse, aunque habrá que reducir el volumen de trabajo a la vez que se aumenta el déficit calórico de la dieta y se aumenta el trabajo aeróbico.

Vía: Más Fuerte que el Hierro
Fuente original en inglés: AST Sports Science

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.