Rutina 5/3/1 para principiantes (Jim Wendler)

Programa 5/3/1 de Jim Wendler

En general, con independencia del tiempo que un usuario haya estado entrenando, les digo a todos las personas que hagan el programa tal cual.

Por supuesto, si usted es un entrenador y está utilizando el programa con un atleta novato o alguien nuevo entrenando, sólo tiene que utilizar su experiencia para hacer los cambios que sean necesarios (aunque no debería haber muchos).

Ahora bien, si usted es un principiante y se está formando sin orientación alguna, probablemente sea mejor seguir sólo lo  propuesto en el programa básico. Una de las peores cosas que un joven levantador puede hacer es seguir el consejo de otros principiantes  (por lo general dan muchos consejos y no suelen tener fundamento alguno, ya sea por la falta de experiencia o por su desinformación).

Peso Muerto Jim Wendler

A continuación se muestra una modificación para principiantes que es permisible y eficaz. Es una manera sutil, fácil de añadir un poco de trabajo extra en los levantamientos principales, sin comprometer el programa o la filosofía sobre la que fue diseñado.

Realiza una rutina de cuerpo completo (full-body), tres días a la semana. Las rutinas de fuerza de cuerpo entero son la mejor manera para que los levantadores novatos se vuelvan más fuertes rápidamente, siempre que el programa esté bien diseñado (es decir, se adhiera a un sistema de progresión inteligente).

En lugar de realizar sólo un levantamiento principal por entrenamiento (con la puesta en marcha 5/3/1), dos levantamientos principales se utilizan para las sesiones semanales. El segundo levantamiento principal, sin embargo, no se debe realizar con el estilo 5/3/1, en su lugar, se utiliza un estándar de 3 series de 5 repeticiones, a partir de 55% de su 1RM (partiendo del 90% 1RM) para la primera serie de 5 y aumentar el peso en un 10% cada serie sucesiva.

La excepción es el día de peso muerto más press miltar como segundo levantamiento. Simplemente haz 5/3/1 para los dos levantamientos.

LUNES

Sentadilla – 5 reps. /3 reps. / 1 rep.
Press banca – 55% x 5 reps. / 65%×5 reps. / 75% x 5 reps.
Trabajo de asistencia

MIÉRCOLES

Peso muerto – 5 reps. /3 reps. / 1 rep.
Press militar – 5 reps. /3 reps. / 1 rep.
Trabajo de asistencia

VIERNES

Press banca –5 reps. /3 reps. / 1 rep.
Sentadilla – 55% x 5 reps. / 65%×5 reps. / 75% x 5 reps.
Trabajo de asistencia

El programa se configura de la misma manera que el programa original – teniendo el 90% de su máximo y subiendo poco a poco. Todos los porcentajes se basan en este máximo (el 90% del 1RM).

Lo primero por lo que voy a ser preguntado es, “¿Qué debo hacer para el trabajo de asistencia?” Debido a que usted está haciendo una rutina de cuerpo completo cada día y el uso de levantamientos compuestos, sólo necesita mantener el mínimo trabajo de asistencia. Dominadas, fondos, hiperextensiones lumbares, trabajo para el cuello y curls le vendrán bien. Quédate con eso.

El programa anterior no es nada revolucionario pero es eficaz. Cuando te dan un programa de fuerza con los porcentajes exactos a utilizar en cada entrenamiento, elimina toda duda en cuanto a lo que es pesado, medio o ligero. Esto es simple y fácil de emplear para cualquier principiante.

Levantadores intermedios, los porcentajes previstos en los días de un segundo ejercicio principal (3 series  x 5 repeticiones)  se reducen en un 10% cada serie, aunque también se puede utilizar esta estructura básica. (A medida que se alcanza un grado de avanzado, usted no podrá manejar el trabajo adicional a un porcentaje tan pesado, porque ya de por sí los pesos manejados serán muy altos.)

Fuente: 
Jim Wendler’s Official Site

Últimos comentarios

  1. nahuel

    Buen día ,dos consultas…

    La progreción del primer ejerció principal 5/3/1 es por día, manejamos los porcentajes que se utilizan en el programa original ( primer semana 65%,75% y 85% para la ultima serie, y a medida que pasan las semana lo vamos incrementando en un 10%?)

    Segunda pregunta, cuanto tiempo debemos mantener esta rutina de ejercios sin modificarla?.

    Gracias.

    • RealFitness

      Primero se calcula la 1RM, y se saca el 90% 1RM, a partir de allí se comienza la primera semana:
      1) Sentadilla 3 series
      Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
      Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
      Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
      Semana 4 (descarga): 5 repeticiones 40%,50%,60%
      2) Press banca 3 series
      Semana 1: 55% x 5 reps. / 65%×5 reps. / 75% x 5 reps.
      Semana 1: 60% x 5 reps. / 70%×5 reps. / 80% x 5 reps.
      Semana 1: 65% x 5 reps. / 75%×5 reps. / 85% x 5 reps.
      Semana 1: 30% x 5 reps. / 40%×5 reps. / 50% x 5 reps.

      De todas formas échale un ojo al artículo del método 5/3/1

      La segunda pregunta es sencilla, mantén una rutina y exprímela hasta que dejes de progresar con ella y te estanques, si con una rutina permaneces estancado semanas tras haber hecho las descargas necesarias y todo, es recomendable cambiarla. De todas formas a esta rutina hay que darle tiempo mínimo diría yo que 12 semanas y me quedo corto, pero todo es cuestión de programar bien, si te vas a enfocar más a la fuerza, a la potencia, a la resistencia, a la hipertrofia deberás planificar el año completo para dar más énfasis en cada etapa a una capacidad u objetivo.

  2. Juan Aceves

    Saludos !!!!
    Muchas gracias por tus consejos y ayuda, mira soy ya un veterano en edad tengo 46 años, mido 1.80mts. estoy pasado de peso 110KG, antes jugaba foot ball americano de guardia por 16 años, hacíamos ejercicio con pesas, ya deje de jugar, quizá me vuelva entrenador y patrocinador de un equipo juvenil.
    Ahora quiero continuar mi serie de ejercicio pero e el gimnasio ya que como te comento comienzo a acumular pero y no quiero nada de eso, no tengo enfermedades, no soy hipertenso ni diabetico, pero si tengo carga genética para esas enfermedades y pues o quiero saber nada de eso.
    Espero me puedas orientar, quiero meterme de lleno a las pesas, no es demasiado tarde ???
    Espero me puedas ayudar.

    Tu seguidor Aceves

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