5 verdades sobre el press que quizá afecten a tus hombros (Lee Boyce)

  • Un press sobre la cabeza ejecutado de forma inteligente permite un mayor rango de movimiento (ROM), menos compresión articular y más restricciones para impedirte hacer trampa a diferencia de un press horizontal.
  • Algunas personas están limitadas genéticamente en ejercicios pesados como el press banca.
  • Los press con mancuernas vencen a los press con barra.
  • Evita los fondos entre bancos y sustitúyelos por fondos en paralelas.

Tener en cuenta esta serie de datos a la hora de seleccionar tus ejercicios, tu técnica y tu volumen de entrenamiento puede marcar una gran diferencia entre el entrenamiento a largo plazo o a corto plazo. Para guiarte por el camino correcto, aquí tienes cinco verdades sobre los press.

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Verdad nº 1: Un press sobre la cabeza es más importante que un press horizontal

Permanecer tumbado en un banco con la espalda completamente extendida, tocando el banco en todos sus puntos, te permite mover un mayor peso, pero la cantidad de inconvenientes que conlleva para la salud muscular y articular supera los beneficios. Siempre y cuando no tengas alguna lesión o limitación, los beneficios para la articulación del hombro y la cintura –junto con el tronco– son enormes, y superan al press banca y a las flexiones. Aquí tienes por qué:

  • El press sobre la cabeza le da al hombro aproximadamente un 50% más de ROM que los press horizontales, si se realiza correctamente.
  • Se produce una menor compresión entre articulaciones ya que todos los músculos que rodean los hombros tienen una mayor implicación que cuando se está tumbado.
  • No hay trampeo en un press estricto. Cuando añades eso a la gran ROM, consigues una mayor activación abdominal y lumbar para mantener la estabilidad.

En conclusión: En lugar de hacer de los lunes un episodio cada vez más refrescante del Día Internacional del Press Banca Clásico, prueba algunos press de pie o incluso push press. Para ayudarte a mejorar la postura, la salud del hombro, el equilibrio entre el deltoides anterior y posterior, y la activación del núcleo o core, estos son ejercicios infalibles que también te asegurarán ganancias de masa y fuerza. Press militar de pie

Verdad nº 2: No todos los hombros son iguales

Todos somos diferentes, y ciertos movimientos pueden ocasionar determinados efectos secundarios en algunas personas. Cuando profundices e investigues la composición esquelética de la cintura escapular, te darás cuenta de que hay tres tipos principales de procesos del acromion en la escapula (observa la imagen de más abajo).Tipos de hombros

El primer tipo es plano y crea un montón de espacio subacromial, lo que significa que sus posibilidades de sufrir una lesión de pinzamiento por realizar press es baja.

En el segundo tipo destaca una curva en el acromion, que comienza a sobresalir y pasa sobre la bola del hombro más de lo normal, generando como consecuencia menos espacio subacromial y, con ello un mayor riesgo de pinzamiento y abrasión en el músculo y la bursa.

El tercer tipo se denomina acromion “picudo” –que básicamente es un punto de presión problemático, independientemente de la técnica o de la fuerza muscular, ya que hay poco espacio de movimiento.

En conclusión: Esto es cierto –algunos de nosotros no hemos nacido para levantar toneladas de peso mediante los press. Pero podría ser peor– ciertas lesiones en la espalda o deficiencias genéticas (como la fusión de discos vertebrales) pueden limitar a los levantadores de barras. Si crees que sufres un pinzamiento del hombro, dale un descanso a los press y céntrate en ejercicios de tirón Asegúrate de trabajar el tejido blando (rodillo de espuma, etc.) para aliviar tus maltrechos hombros o pectorales y usa mancuernas cada vez que tengas que realizar press.

Verdad nº 3: La retracción escapular no es siempre buena idea

Este es un tema controvertido, puesto que siempre nos han enseñado a “empacar los hombros atrás y abajo” cuando realizamos cualquier press, pero ahora explicaré por qué no resulta tan buena idea bloquear siempre el movimiento de los hombros.

Perdona, pero tengo que activar mi modo friki un momento para darte una corta, e indolora introducción al “ritmo” escapulo-humeral. En pocas palabras, hay una cierta “sincronización” que la escapula y el humero deben crear para establecer una posición saludable para la articulación del hombro.

Al separar la parte superior del brazo del cuerpo (especialmente una vez pasados los 30º de abducción), la escapula tiene que rotar hacia arriba, elevarse, y/o extenderse en cantidades variables para facilitar el movimiento adecuado de la mano.

Fijar las escapulas en un banco para realizar un empuje horizontal con pesos puede ser una buena manera de aislar el pecho, pero, al mismo tiempo eliminamos ese ritmo, ese desplazamiento, impidiendo que se produzca libremente, por tanto no hacemos otra cosa que contribuir a la postura de que los ejercicios ejecutados en un banco están sobrevalorados en comparación a los press verticales.

Las fuerzas aplicadas en las articulaciones no se encuentran en una posición ideal pueden ocasionar un gran esfuerzo a corto plazo, pero tras un tiempo de práctica y abuso constante, pasa a ser doloroso, lo cual puede conducirte a sufrir lesiones.

Pregúntale a cualquier powerlifter serio (estoy hablando de pressbanquistas de más de 270 kg) cuanto trabajo preparatorio han realizado para que sus hombros puedan soportar los esfuerzos al empujar y pillarás mi insinuación. Ellos estimulan la movilidad del hombro apropiada y dejan que los músculos sinérgicos jueguen su papel en el movimiento de las escápulas.

En conclusión: Los press horizontales te fuerzan a fijar tu escapula en una posición fija, lo cual impide el movimiento libre y arriesga la articulación del hombro a las lesiones.

Verdad nº 4: El press con mancuerna supera al press con barra

Ya se trate de un Floor Press, un Press Banca plano o inclinado, un Press Z, o cualquier otro que se me haya olvidado, mantener la integridad de la articulación del codo es esencial para realizar un patrón mucho más fácil utilizar.

El Press Z expone varias debilidades que deberían estar presentes. La técnica apropiada requiere un núcleo fuerte, unos flexores de la cadera flexibles y móviles, y elasticidad en los isquiotibiales. La espalda baja también se involucra mucho en la creación de una base estable.

Todos sabemos que el material superficial –los press con mancuernas son muy interesantes porque estimulan más la estabilidad de los hombros y hacen que cada lado “mueva su propio peso”, por así decirlo–. Markus Rühl haciendo press militar con mancuernas sentado Pero dejando todo eso a un lado, la capacidad de movimiento del codo a su vez afecta a la posición del hombro en el momento en que empujamos. Sería un acierto –especialmente si te encuentras dentro de una de las categorías de acromion arriba discutidas –pasar a un agarre (usando mancuernas) más parecido al neutro cuando realices press banca o press sobre la cabeza–. De esta manera el hombro puede retroceder más atrás de la clavícula en la que se aloja y te libra del indeseado dolor en las articulaciones. El recorrido de la barra no se fija bien. Finalizar con un agarre estrecho, o neutro también, puede estimular una mayor activación del brazo, sobre todo en función del tipo de press que estés haciendo. Cabe decir, que si tuviera que elegir un tipo de press de por vida, me quedaría con los press con mancuerna.

En conclusión: El press con mancuernas gana al press con barra.

Verdad nº 5: Los fondos entre bancos son una basura

Ya he hablado sobre este tema alguna vez. Los fondos entre bancos son definitivamente considerados un ejercicio de press en el ámbito culturista. Chica realizando fondos entre dos bancos Antes de nada: Si vas a hacer fondos, mándalo a freír espárragos y utiliza las barras paralelas. A mí no me importa cómo de sanos están tus hombros -pero si que sé que se volverán menos saludables si realizas fondos lastrados entre bancos, con los hombros casi completamente rotados internamente. Es el infierno de las articulaciones y una solicitud de bienvenida en bandeja de plata para los dolores y las lesiones crónicas. Piensa en un press banca plano una vez más –la gente de por sí ya se queja de problemas de hombro e inconvenienes derivados del press banca–. Ahora piensa en iniciar tu rango de movimiento en la parte inferior (hombro-wise) de tu press banca. Eso es esencialmente lo que estás haciendo con los fondos entre bancos.

En conclusión: Opta por un ángulo de fuera que esté directamente más de acuerdo con la gravedad y tendremos una poción para la conmoción. Sé listo y utiliza las barras paralelas.

Con la tinta fresca

Si eres una persona que ha estado sufriendo dolores mientras realizaba press, me gustaría que pusieras algunos de estos ajustes en práctica y verás cómo sólo podrás notar que tu dolor comienza a disiparse.

Y oye, si te has dado cuenta de que tus limitaciones te impedirán levantar 175 kg en press banca ¿qué ocurre? Si fuera por mí, me quedaría con unos hombros y pectorales sanos desarrollados –gracias al entrenamiento inteligente– en lugar de con un torso descompensado y disfuncional.

Artículo original en inglés: 5 Thruths About Pressing (Lee Boyce)
Vía: Fisiomorfosis.com

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