Cómo disminuir las posibilidades de sufrir una lesión

Pinchazo en el isquiotibialHoy vamos a tratar un tema que a los que seáis deportistas habituales les va a interesar mucho: Cómo disminuir las posibilidades de sufrir una lesión.

Quiero dejar claro que no soy fisioterapeuta, ni traumatólogo, ni medico de cabecera. Os hablo desde mi propia experiencia como deportista que ha sufrido varias lesiones y ha cometido numerosos errores.  Comencemos numerando diversos errores muy frecuentes, seguido de algunos consejos para evitarlos.

Volverse loco

1. Autodiagnosticarse

Tenemos que tener claro que no vamos a poder sustituir la atención y los conocimientos de un buen profesional sanitario, sólo informándonos por Internet, más aún con la cantidad de desinformación que abunda en la red. Internet es una gran herramienta, pero hay mucha información que podemos leer e interpretar de forma correcta o no. Un simple dolor de cabeza, debido a falta de sueño, se puede “convertir” en un posible tumor si investigas mucho en Internet.

Solución: Si notas un dolor constante en alguna parte de tu cuerpo o sospechas que estás lesionado, acude a tu fisioterapia de confianza. Igualmente si notas que algo no va bien, pide cita con tu médico.

2. No hacer caso al cuerpo

Todas las veces que he tenido que ir a un fisioterapeuta, siempre me han dicho lo mismo: “El dolor es una forma que tiene el cuerpo para indicarte que algo no va bien”

Con esto quiero decir que si te duele el hombro, no hagas la última serie de press banca. La diferencia entre realizar y no realizar esta última serie, puede significar la diferencia entre un poco de hielo o que necesites una atroscopia.

Solución: Cuando algo te moleste, ¡PARA!, es mejor descansar una semana que tres meses lesionado y tirado en el sofá. Si notas un dolor, para de hacer el ejercicio, en función del dolor y en función de la gravedad, evalúa si debes seguir entrenando o no, si sigues entrenando debes seguir con un ejercicio en donde no se involucre la articulación o músculos que presenten este dolor, si el dolor es muy grave automáticamente finaliza el entrenamiento y aplica el método RICE (descanso, hielo, compresión, elevación) al menos las primeras 72 horas, en cambio, si el dolor proviene de la espalda o de una contractura muscular lo importante es aplicar calor. Recupérate con un descanso activo si es necesario y repasa que estés empleando una técnica correcta en tus ejercicios."Se junto el hambre con el sueño"

3. No dormir y alimentarte mal

Voy a poner un ejemplo que hará comprender la importancia de un descanso adecuado:

Actualmente, podemos ver como se hace un uso excesivo del móvil. Debido a este exceso, la batería del móvil se va acabando hasta llegar al 5-15%, avisándonos de que el móvil debe de ponerse a cargar.

Lo mismo pasa con las personas. Al hacer deporte, nosotros gastamos toda la batería que tenemos en nuestro cuerpo. Cuando tenemos la “batería baja”, es cuando debemos recargar el 50% a partir de la dieta y el otro 50% con 6-9 horas de sueño continuo y reparador (normalmente para personas jóvenes y deportistas, unas 8 horas suelen ser suficientes).

En RealFitness se ha publicado un artículo que profundiza más sobre el tema: Dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta.

Solución: Aliméntate adecuado a tus objetivos y duerme hasta “recargar tu batería” completamente.

4. No calentar ni estirar

Todos queremos llegar al gimnasio y darlo todo en las sentadillas. Es muy común ver a muchas personas entrar en el gimnasio, hacer una serie con la barra y seguido empezar a darlo todo con cargas altas, algo muy lesivo tanto para los músculos como para todas las articulaciones que participan en el movimiento.

Debemos de tener claro cual es el objetivo del calentamiento: calentar nos permite una introducción gradual al ejercicio, acelera la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico, mejora la disponibilidad de los sustratos energéticos, eleva la capacidad de carga de las articulaciones, mejora la velocidad de transmisión del impulso nervioso, aumenta la temperatura corporal y muscular provocando una mayor elongación de las fibras, situando el ROM (rango de movimiento) articular y muscular en el grado óptimo y específico.

No realizar un calentamiento adecuado, además de ser una decisión potencialmente lesiva, es ineficiente, ya que desperdiciarás varias series hasta conseguir rendir al 100%. Tenemos un artículo sobre los estiramientos y el calentamiento que os puede servir de ayuda: Guía básica de los estiramientos.

Solución: Haremos un calentamiento activo general (ejercicios cardiovasculares como trote, cinta, bicicleta estática, saltar a la cuerda, etc.) durante 10-15 min sin necesidad de llegar a fatigarnos, seguidamente realizaremos estiramientos con una duración mínima de 5 minutos. Normalmente los más recomendables para todas las cadenas musculares son los estiramientos dinámicos o balísticos, aunque en ocasiones se pueden realizar estiramientos estáticos de menos de 20 segundos de duración para evitar inhibir el reflejo miotático, también es posible hacer uso del masaje de liberación miofascial con foam roller. Y por último un calentamiento específico (series de aproximación en el entrenamiento de fuerza, pases en deportes de equipo…). Además podemos realizar métodos avanzados de calentamiento como la potenciación postactivación, ejercicios pliometrícos, isométricos con cargas supramáximas, inhibición recíproca.

Estirando el gemelo

5. No volver a la calma ni realizar estiramientos

Al igual que el calentamiento y los estiramientos iniciales, la vuelta a la calma y los estiramientos estáticos finales son pilares fundamentales del entrenamiento que no debemos de pasar por alto. El estiramiento es muy importante para poder relajar y flexibilizar la musculatura, consiguiendo mejorar su elasticidad y movilidad, ademas de reducir posibles dolores musculares posteriores al entrenamiento y mejorar la recuperación de cara a las próximas sesiones.

En un estudio realizado por el Journal Of Sciencie And Medicine In Sport (Australia) se ha demostrado con los baños de contraste aceleran la disminución del lactato sanguíneo después de un ejercicio anaeróbico intenso. En este estudio se comparó la inmersión parcial corporal en agua fría y caliente con la recuperación pasiva.

La recuperación fue significativamente mejor en los individuos que realizaban una ducha de contraste: 1,8 mmol/L de diferencia después de los 30 minutos.

El estudio mencionado es: Contrast water immersion hastens plasma lactate decrease after intense anaerobic exercise.

Solución: Al terminar el entrenamiento, realiza 10-20 minutos de ejercicio aeróbico muy ligero, seguido de 15-20 minutos de estiramientos estáticos. Para finalizar, aconsejo darse una ducha de contraste (alternar 2-4 min con agua caliente/tibia, seguido de 1-2 min con agua fría, repitiendo este proceso 3-4 veces).

6. Volumen excesivo

Casi todas las rutinas que encontramos en las revistas de musculación son rutinas weider “antinaturales”. Con antinaturales me refiero a que un deportista natural no va a poder asimilar ese volumen de trabajo a largo plazo. Quizás pueda aprovecharlas los cuatro o cinco primeros meses, pero llegarás a un punto en el que el volumen de entrenamiento y el estímulo del mismo será superior a lo que podrás asimilar en un sólo día y en lugar de producirse adaptaciones positivas, se producirán incluso desadaptaciones. De esta forma estarás condenándote al estancamiento o a progresar muy lentamente.

Un volumen excesivo de entrenamiento puede causar una mala recuperación, evitando que rindamos en nuestro próximo día de entrenamiento, creando un círculo que puede terminar desencadenando en una lesión. Además, desde el punto de vista de la efectividad, darle un estimulo a cada músculo una vez a la semana (frecuencia 1) es inferior a dárselo varias veces.

Os aconsejo leer un artículo muy interesante sobre los efectos de un entrenamiento con un volumen excesivo: ¿Qué és el sobreentrenamiento?

Solución: Hazte una rutina en casa, calcula los tiempos de descanso, series y repeticiones. No estés machacando más de 90-120 minutos el mismo músculo desde todos los ángulos posibles.

“MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

7. Mala técnica, mucho peso

No es raro ver esto en una sala de musculación: gente intentando levantar 50 kg en curl de bíceps, curvando la espalda hasta el infinito y con un cinturón lumbar (casi siempre mal apretado) porque le duele un poco la espalda…

Arnold Schwarzenegger trampeando en el curl de bíceps

Una mala técnica está ligada a nuestro ego por levantar más peso. Recordar que el ego hay que dejarlo en casa, en el gimnasio es una mala influencia.

Solución: Deja el ego en casa, averigua como se realizan los ejercicios y no levantes más peso del que puedas permitirte realizar con una buena técnica sin compensaciones.

8. No seguir una progresión

Ir al gimnasio no consiste en llegar y levantar el 100% de tu 1RM (repetición máxima) todos los días. Esto no lo hacen ni los levantadores más avanzados. Debemos de tener en cuenta que no vivimos exclusivamente para levantar peso o hacer deporte, sino que también tenemos una vida fuera del gimnasio (familia, trabajo, estudios, pareja, etc.), así que no vamos a disponer siempre de la misma energía y menos sino la administramos los días anteriores. Además de poder sufrir una lesión, nos frustraremos y nos desanimaremos.

Solución: No vayas al 100% todos los días. Sigue una progresión adecuada y realista a tu estado físico, no intentes llevar progresiones que sabes que no podrás enfrentar.

Conclusión

Aplicad estos consejos, os servirán para poder lograr vuestros objetivos día a día sin poner en peligro vuestra progresión e integridad física. No olvidéis que la mejor cura es la prevención. Si tenéis alguna duda o sugerencia, podéis dejarla en los comentarios y espero que estos consejos les ayuden a mejorar y prevenir lesiones. ¡Mucha suerte chicos!

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GuilleFit

Apasionado del deporte y de todo lo que ello conlleva. Enamorado del fitness y todo lo relacionado con ello. Mi principal objetivo es la mejora del rendimiento deportivo. Estudiante de Administración y Dirección de Empresas en A Coruña (España).

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