El consumo de pescado y el mercurio (Lyle McDonald)

El pescado siempre ha formado parte de las dietas saludables y hay muchas razones para que esto sea así. Sin ningún orden en particular, aquí están unas pocas:

El pescado es una muy buena fuente de proteína animal la cual es fácilmente disponible y (dependiendo de la localización) bastante cara. También el pescado bajo en grasa (las conservas de atún han sido un establo para los atletas y culturistas durante décadas) tienen poca grasa y, como resultado, hasta los cortes más grasos del pescado contienen una gran cantidad de grasas “saludables” en forma de omega-3.

Pez espada mercurio

Como he mencionado en “Cuáles son buenas fuentes de proteína – Actividad de los aminoácidos parte I”, algún estudio a demostrado que el contenido elevado de taurina en el pescado puede mejorar la sensibilidad insulínica y/o a la leptina.

Todos estos factores hacen que el pescado sea una buena elección de proteína.

Sin embargo, al mismo tiempo, no todo es bueno en la tierra de los peces. Un problema tiene que ver con el mercurio que contiene el pescado. El mercurio, imagino que muchos ya lo sabrán, es un metal tóxico que, cuando se acumula en el cuerpo, puede causar muchos problemas.

Una pregunta que surge a menudo lo suficiente como para que valga la pena tratarlo es sólo la cantidad de pescado que puede ser consumido a diario para obtener beneficios de él como una fuente proteica mientras evitamos los posibles problemas con el mercurio.

Como podrá ver, dependiendo del tipo de pescado en cuestión, el mercurio puede variar desde no detectable hasta niveles muy bajos o bastante altos. Y dando recomendaciones (al final del artículo) para los límites diarios sobre la cantidad de mercurio, queda claro que mientras algunos peces puedan ser consumidos en cantidades significativas por día, otros están limitados (p. ej., 113-142  gramos de atún en lata por día es el límite incluso para culturistas y atletas que a veces comen bastante más que esto) y otros superan las recomendaciones diarias por mucho.

El pescado

El pescado es una proteína de gran calidad y muchos tipos de peces son muy bajos en grasa, haciendo esto una buena elección de proteína. Hay numerosas variedades de pescado y al igual que las aves, el pescado es apropiado a todas las horas del día excepto justo después de entrenar. De interés para las dietas de atletas  algunos estudios han encontrado que el pescado mantiene a la gente más sana en comparación con la carne roja y el pollo.

Mercurio en la arena

Aunque el pescado es generalmente escogido por su bajo contenido en grasa, incluso el alto en grasa (típico de agua fría) generalmente contiene mucha de su grasa en la forma de aceite de pescado,  este aceite es rico en ácidos grasos esenciales, más concretamente en omega-3.  Debido a que la dieta promedio suele ser pobre en este ácido graso esencial, es recomendable el consumo de pescados grasos puesto que lo contienen en sus formas más absorbibles, EPA y DHA.

Estas grasas tienen un tremendo número de beneficios, todos para la salud en general y el ejercicio.

Los beneficios de los aceites de pescado son numeroso e incluyen el incremento de la quema de grasa , la disminución del almacenamiento de esta, disminución de la inflamación, depresión, mantiene el estado de ánimo, y la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y coágulos en la sangre. Se encuentran más beneficios constantemente y no es una exageración decir que, si los individuos tuviesen que tomar un suplemento sobre la dieta base diaria, debe de ser un suplemento de aceite de pescado. Aunque los científicos están trabajando para mejorar los omega 3 que contienen otras comidas (como los huevos ricos en omega 3 descritos a continuación), la grasa del pescado sigue siendo la principal fuente de suplementación en la comida.

Sin embargo, contrarrestando los beneficios potenciales del pescado y de los ácidos grasos, hay una preocupación creciente sobre la cantidad de mercurio de muchos tipos de peces; a causa de su lugar en la cadena alimentaria, el mercurio se acumula en la piel del pez en varios grados.

La exposición crónica al mercurio podría contrarrestar potencialmente los beneficios que puede aportar el pescado. A causa del impacto potencial del mercurio en la salud, tanto que la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), han propuesto unos límites diarios y semanales para hacer segura la ingesta de mercurio. Una mujer embarazada o intentando concebir deben minimizar la toma de mercurio proveniente de pescado por la posibilidad de efectos secundarios.

Una lista con los peces y su concentración de mercurio aparece en esta tabla a continuación:

Contenido de mercurio (partes por millón) por 85 gramos de ración

PescadoContenido mercurioPescadoContenido mercurio
PescadillaNDSábalo0,07
Perca del océanoNDPescado blanco0,07
VieirasNDCaballa del Pácifico0,09
AlmejasNDBacalao0,11
CamarónNDAtún claro (enlatado)0,12
OstrasNDPerca0,14
Salmón (fresco)0,01Caballa del Atlántico (española)0,18
Tilapia0,01Rape0,18
Sardina0,02Pargo0,19
Merluza0,03Sable0,22
Cangrejo de río0,03Rodaballo0,26
Trucha0,03Pez de profundidad marina0,27
Arenque0,04Pescado azul0,31
Lenguado0,05Bonito del norte (atún blanco enlatado)0,35
Caballa0,05Atún (fresco)0,38
Cangrejo0,06Aguja0,49
Abadejo0,06Pez espada o emperador0,54

ND = niveles no detectables de mercurio

Fuente (estudio): Levenson CW and Axelrad D.  Too much of a good thing?  Update on fish consumption and mercury exposure.  Nutrition Rev (2006) 64: 139-145.

Los números más bajos son mejores, indicando menos mercurio en cada 85 gramos de porción. En una dieta diaria, los hombres deben estar en el nivel 0,19 o menor; cantidades más altas que este nivel pueden darse dos veces por semana. Las mujeres deben estar en el nivel 0,14 o menor para el consumo diario y pueden subir a 0.38 dos veces por semana. El emperador, un elemento muy usado en dietas de culturistas, está muy lejos de los niveles aceptables para el consumo normal.

Artículo original del autor: Fish Intake and Mercury (Lyle McDonald)

Últimos comentarios

  1. Luis

    En la tabla no aparecen anchoas/boquerones, junto con las sardinas creo que son el pescado azul más recomendable de consumir por su pequeño tamaño.

    • RealFitness

      Interesante apreciación, si es cierto pero la tabla pertenece a ese estudio y no tiene datos específicos sobre las anchoas o boquerones, pero son una especie estrechamente emparentada con la sardina y al ser de tamaños similares, probablemente tengan cantidades de mercurio muy parecidas, por lo que efectivamente podrían ser una buena elección a la hora de consumir pescado lo más libre de mercurio posible.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia de usuario y ofrecerle contenido y publicidad de su interés. Si continúa navegando estará aceptando nuestra Política de cookies.