Dormir y soñar es igual de importante que comer y beber (Ariel Couceiro)

Mujer durmiendo plácidamente El Dr. Rubin Naiman es autor de “Hush: A Book of Bedtime Contemplations”, psicólogo clínico y asistente en la Universidad de Arizona en el programa del Dr. Andrew Weil, habla sobre la importancia de dormir la cantidad de horas adecuadas y en condiciones apropiadas.

Sabemos que dormir tiene una finalidad reparadora, pero desconocemos hasta que punto influye en los procesos cerebrales.

El Dr. Naiman explica el efecto acumulativo de la deuda de sueño o privación de sueño: dormir una hora menos cada día hace que al final de la semana el organismo acumule una noche completa, aunque el individuo no lo perciba al acostumbrarse, su funcionamiento será como si hubiese pasado la noche entera sin dormir.

Además, las horas de menos sin dormir se traducen en dejar de soñar, ya que los sueños ocurren durante el último tercio de la noche, durante el sueño de movimiento ocular rápido o Fase REM (Rapid Eye Movements).

Soñar tiene funciones específicas diferentes que simplemente dormir. Los sueños actúan como la “digestión” de toda la información acumulada durante el día. Es durante ese momento cuando el cerebro evalúa y decide lo que deja y lo que descarta.

No soñar tiene un impacto muy profundo en la psiquis, la metáfora que utiliza Naiman para describir esto es: imagine estar leyendo una novela apasionante y que le arranquen las tres últimas páginas…

También es importante entender que la recreación no es sinónimo de “descansar” y que a muchos individuos les cuesta el proceso de entrar en fase de descanso, calmarse y relajarse, ya que experimentan lo que se denomina “turbulencia personal”, entonces suprimen este proceso.

Además, gracias a varios estudios, sabemos que dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta a la hora de perder grasa y mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.

Resumiendo

El descanso tiene una importancia vital para mejorar en tu entrenamiento y sacar el máximo partido. Es vital a la hora de ganar masa muscular, ganar fuerza, mejorar tu rendimiento, etc.

De hecho, un descanso o sueño inadecuado está vinculado con:

  • Pérdida de masa muscular
  • Menores ganancias de fuerza
  • Peores niveles de testosterona [10]
  • Depresión [9,15]
  • Resistencia a la insulina [2,4]
  • Síndrome metabólico [15]
  • Diabetes tipo 2 [3,4,15]
  • Obesidad [15]
  • Hipertensión arterial [15]
  • Hambre y dificultad para perder peso [12,15,16].

A la hora de mejorar nuestra calidad de sueño podemos tener en cuenta:

  • Suplementación con magnesio [1,13,14]
  • Uso inteligente de los carbohidratos [5]
  • Uso inteligente de los alimentos ricos en triptófano
  • Uso inteligente del nivel de claridad de nuestra habitación
  • Suplementación con melatonina [8,11,14]
  • Uso adecuado de las sustancias estimulantes [6,7]

A continuación el vídeo de Powerexplosive tratando este tema:

Ya sabéis, ¡dormir y soñar para funcionar mejor!

Artículo original: Entrenamiento Inteligente (Ariel Couceiro González)

Referencias

  1. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12).
  2. Buxton, O. M., et al. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126-2133.
  3. Chao, C. Y., et al. (2011). Sleep duration is a potential risk factor for newly diagnosed type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 60(6), 799-804.
  4. Chaput, J. P., et al. (2009). Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study. Sleep medicine, 10(8), 919-924.
  5. Fernstrom, J. D. (1988). Carbohydrate ingestion and brain serotonin synthesis: relevance to a putative control loop for regulating carbohydrate ingestion, and effects of aspartame consumption. Appetite, 11, 35-41.
  6. Jaehne, A., et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep medicine, 13(10), 1286-1292.
  7. Landolt, H. P., et al. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain research, 675(1), 67-74.
  8. Lemoine, P., et al. (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research, 16(4), 372-380.
  9. Lemola, S., Räikkönen, K., Gomez, V., & Allemand, M. (2013). Optimism and self-esteem are related to sleep. Results from a large community-based sample. International journal of behavioral medicine, 20(4), 567-571.
  10. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.
  11. Luthringer, R., et al. (2009). The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. International clinical psychopharmacology, 24(5), 239-249.
  12. Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.
  13. Nielsen, F. H., et al. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep*. Magnesium Research, 23(4), 158-168.
  14. Rondanelli, M., et al. (2011). The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long‐Term Care Facility Residents in Italy: A Double‐Blind, Placebo‐Controlled Clinical Trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90.
  15. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2003). [Impact of sleep debt on physiological rhythms]. Revue neurologique, 159(11 Suppl), 6S11-20.
  16. St-Onge, M. P., et al. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 818-824.

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