Y un día alguien dijo “las rodillas no pueden pasar las puntas de los pies en la sentadilla” (Ariel Couceiro)

Sentadilla pasando con las rodillas las puntas de los piesLa sentadilla sin lugar a dudas debe ser el movimiento/ejercicio más vapuleado y tergiversado de los patrones de movimiento humanos.

Muy posiblemente esto se popularizó desde la publicación de aquél estudio del Dr. Karl Klein en 1961, donde mediante una dudosa investigación llegaba a la conclusión que las sentadillas profundas (deep squat) eran las principales responsables de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU (más detalles de esta investigación en La sentadilla zercher una alternativa más amigable para el luchador).

El efecto exponencialmente multiplicador de estos resultados fue producto de las publicaciones culturistas de los hermanos Joe y Ben Weider (¿cómo no?) quienes marcaron tendencias que, lamentablemente, aún llegan hasta nuestros días.

En los años 80 alguna mente “brillante” decidió fusionar las conclusiones de K. Klein con la técnica de sentadilla usada en powerlifting. Es fundamental aclarar que el reglamento de powerlifting considera válido un intento de sentadilla si las caderas descienden apenas más abajo que el punto más alto de las rodillas. Quizás haga falta entender que en el afán de levantar la mayor cantidad de kilos en competición, el recorrido se limita al mínimo requerido por el reglamento y un recurso válido para incrementar el resultado es usar una separación amplia de pies y dejar las tibias lo más verticales posibles enfatizando el trabajo de los poderosos músculos de las caderas. Claro, de esta manera las rodillas quedan en la línea de las puntas de los pies o ligeramente por detrás.

Powerlifting squatDe esta “inteligente” fusión (hay que reconocer que hasta la propuesta de Klein fue mal interpretada, ya que proponía una sentadilla limitada, pero profunda) nace lo que se denominó “safe squat” o sentadilla segura, aludiendo a que, supuestamente, es la versión más saludable de dicho ejercicio.

Hasta ahí veníamos bastante mal y, cuando todo indicaba que solo quedaba espacio para mejorar, la creatividad humana se las ingenió para empeorar las cosas.

Estamos en una época en que se pregona el entrenamiento funcional, un resurgimiento de los tradicionales ejercicios de fuerza con barra, peso corporal, etc.

En este marco, en el que parecía que dejábamos de movernos como víctimas de un accidente cerebrovascular, en que las máquinas dejan lugar a las pesas y el propio cuerpo es “la máquina”, en que los movimientos volvían a ser más naturales, lo que para algunos es un sueño hecho realidad, ciertos detalles pueden convertirlo en pesadilla.

A veces los mitos pueden más que el sentido común, la biomecánica, la anatomía funcional y hasta la mismísima física.

Lo que en los 80 se proponía para una sentadilla paralela, ¡ahora se prescribe para una sentadilla profunda!

Lo que en su momento se buscaba justificar por evitar una flexión profunda de rodillas, ahora perdió toda supuesta justificación, ¿entonces?

Vamos a la cuestión

Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del torso. El torque en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. Por contrapartida, el torque en la zona lumbar se incrementa hasta un 1000%. [1]

Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una sentadilla saludable y funcional. [2]

Front squat fullMcKean, Dunn & Burkett analizaron la biomecánica de la sentadilla de atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies hasta ~6,5 cm en los hombres y ~9,7 cm en las mujeres. [3]

Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al., mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una sentadilla profunda debe ser de 38,5º ±5,9º para mantener los talones apoyados en el suelo. [4]

Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de sentadilla profunda demandará una inclinación anterior del torso para intentar mantener el centro de gravedad dentro de los límites de la base de sustentación o el ejecutante se desplomaría hacia atrás.

En el caso de una sentadilla frontal, el peso sería limitante ya que la inclinación del torso obligaría a sostener la barra con los brazos.

Front squat rodillas detrás de los pies
Front squat con restricción de rodillas y desplazamiento de carga hacia adelante debido a la inclinación anterior del tronco.

En el caso de las sentadillas de arrancada u OHS (Overhead squat), la inclinación anterior obliga a una hiperflexión glenohumeral, con el riesgo asociado para esta articulación, de lo contrario la barra quedaría delante de la cabeza y sería imposible sostenerla.

Overhead squat sin zapatosEstimados lectores, tengamos siempre presente que una buena ejecución produce mejoras, las malas ejecuciones solo garantizan problemas y/o lesiones. Eduquemos nuestros ojos para sentir dolor ante las malas ejecuciones.

El primer paso antes de prescribir ejercicios de fuerza es una buena ejecución, lo que demanda cumplir con los requisitos mínimos de movilidad, estabilidad y control motor. Si existen disfunciones o restricciones es prioritario resolverlas. Como dice G. Cook: “nunca añadir fuerza a la disfunción artromuscular”.

Hagamos las cosas bien y que de una buena vez el sueño se convierta en realidad.

David Marchante (Powerexplosive) explicando también este mito:

Fuente: Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo “Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies…”. Ariel Couceiro González

Referencias

  1. Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.
  2. List, R, Gülay, T, Stoop, M, & Lorenzitti, S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013; 27(6): 1529-1538.
  3. McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. (2010). Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res. Jun;24(6):1671-9.
  4. Hemmerich A, Brown H, Smith S, Marthandam SS, Wyss UP. Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res. 2006;24(4):770–781. doi: 10.1002/jor.20114. [PDF]
  5. Dr Mark McKean; Professor Brendan Burkett, University Sunshine Coast. Knee Behaviour in Squatting. Journal of Australian Strength & Conditioning, Volume 20 Number 2 June 2012.
  6. Hai Zhou, Dong-mei Wang, Tao-ran Liu, Xiang-sen Zeng, and Cheng-tao Wang. (2012). Kinematics of hip, knee, ankle of the young and elderly Chinese people during kneeling activity. J Zhejiang Univ Sci B. 13(10): 831–838.
  7. Lorenzetti S, Gülay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stüssi E. (2012). Comparison of the angles and corresponding moments in the knee and hip during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. Oct;26(10):2829-36.

Últimos comentarios

  1. Daniel Gutierrez

    Que buena publicación

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