Sentadilla profunda: butt wink o retroversión pélvica (Ariel Couceiro)

Bret Contreras explicando el "butt wink" La pérdida de la curvatura lumbar (lordosis) es quizás el mayor limitante de la profundidad a la hora de realizar una sentadilla. Se puede tolerar una leve rectificación, pero debería impedirse llegar a la flexión lumbar para evitar lesiones ligamentosas interdiscales y protrusiones o hernias (o despertar algunas ya existentes aunque asintomáticas).

Butt wink o retroversión pélvica
La figura de la derecha muestra el denominado “butt wink” o “guiño de glúteos”

Algunos puntos a tener en cuenta:

  • La retroversión pélvica o butt wink en la sentadilla profunda no necesariamente es producto de la falta de flexibilidad en los isquiotibiales o psoas (en la práctica, a muchos individuos muy flexibles se les dificulta impedir la retroversión).
  • La falta de control motor y las características anatómicas de la cadera son los mayores limitantes de profundidad.
  • La separación de los pies puede afectar mucho más de lo que se suele pensar, la posibilidad de descender más allá de la paralela, dependiendo de la forma del acetábulo del hueso coxal (cíngulo pélvico).

Una buena forma de determinar la separación más adecuada para cada individuo en las sentadillas es una simple prueba propuesta por el Dr. Stuart MacGuill que consiste en adoptar una posición de cuadrupedia e ir flexionando las caderas con distintas separaciones de pies y rodillas hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica. A continuación el vídeo de la maniobra.

  • Una correcta activación de glúteos contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del fémur dentro de la articulación de la cadera, mejorando las posibilidades de profundidad.
  • La falta de dorsiflexión de tobillo (acortamiento del sóleo) impide que las rodillas avancen lo suficiente (por si quedan dudas, ¡deben avanzar aún por delante de las puntas de los pies!) obligando a una mayor inclinación anterior del tronco para que el centro de masa corporal se ubique sobre la base de sustentación y evitar caerse hacia atrás. Es una causa muy frecuente de exageración en la inclinación anterior y, como consecuencia, problemas lumbares por el tremendo incremento de la tensión a nivel lumbar (o problemas a nivel del hombro al realizar sentadillas de arrancada/OHS compensando el ángulo del tronco con una hiperflexión glenohumeral).

Les dejo con este simple e ilustrativo vídeo de Bret Contreras sobre algunos de estos puntos, subtitulado en español por Juan Ignacio Arenillas:

Fuente: Lo que todo entrenador debe saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica. Ariel Couceiro González

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