El tempo y porqué debe soltarse la barra en peso muerto (Chad Waterbury)

Konstantinov finalizando un peso muerto¿Recuerdas las prescripciones de tempo? Ya sabes, esos tres números aparentemente significativos como 4/0/2 (4 segundos de fase excéntrica , sin pausa, 2 segundos de fase concéntrica) que estaban de moda hace unos años. Al principio estaba entusiasmado con la idea de que las directrices de tempo mejorarían mi condición. Para algunos levantamientos, podría darse el caso. Pero como norma general, el concepto ha fracasado y es raro que lo veas en los programas de entrenamiento.

Recomendar tempos falla en dos puntos principalmente. En primer lugar, te obliga a entrenar con pesos más ligeros, porque el ritmo pautado es generalmente más lento que la máxima velocidad que podría haber logrado. Esto impidie contraciones más fuertes, y por tanto reclutar a las unidades motoras más grandes.

En segundo lugar, usar un tempo lento en levantamientos, o partes de algunos levantamientos, que nunca deben ejecutarse lentamente. Diablos, ciertas partes de algunos levantamientos nunca deben ser enfatizados en absoluto. Este hecho fue dolorosamente evidente cuando vi prescrito, por primera vez, un tempo 4/0/2 para el peso muerto. ¿4 segundos en la fase de descenso (excéntrica)? ¿Qué diablos?

Nada bueno sucede en la fase excéntrica de un peso muerto. Nada.
Prácticamente todo lo que podría salir mal y provocarte una lesión de espalda, está en esa fase. Así que la idea de hacer hincapié en una fase excéntrica de 4 segundos, es absurdo. 2 segundos de la fase excéntrica no sería mejor.

Savickas en la fase final de un peso muertoPara que quede claro, estoy hablando de un peso muerto normal desde el suelo. Una de las partes más peligrosas del movimiento es la fase de descenso, desde donde la barra está a la altura de la rodilla, hasta el suelo. Desde el bloqueo hasta las rodillas, tiene menor daño potencial.

En un mundo perfecto, todos tendríamos jaulas de potencia con plataformas donde pudiésemos soltar la barra tras lleguar al bloqueo. Eso ahorraría un montón de tensión en la espalda y serías más fuerte con mayor rapidez, ya que podrías recuperarte más rápido. Pero sé que muchos de ustedes no tienen ese lujo, por lo que hay que hacer la fase de descenso lo más rápido posible sin redondear la espalda (cifosis).

Y el tema de la fase negativa o excéntrica que se asocia a una mayor hipertrofia es irrelevante para el peso muerto, porque el riesgo es mucho mayor que la recompensa. Si deseas agregar más masa, hacer más repeticiones totales en cada sesión de entrenamiento puede ser una buena opción. 8×3 para hipertrofia muscular o 3×2 para la fuerza máxima, por ejemplo.

Sólo recuerda: nada bueno sucede en la fase de descenso de un peso muerto. Así que cuando levantes pesado, intenta descender la barra lo más rápidamente posible, o soltar la barra sin romperse los tímpanos. Si lo haces, te recuperarás más rápido, vas a ganar fuerza con mayor rápidez, y evitarás lesiones de espalda .

Artículo original en inglés: Never Deadlift Like This (Chad Waterbury)
Vía: Fisiomorfosis.com

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