Todo lo que necesitas saber sobre el síndrome premenstrual (SPM)

Este artículo es importante, merece la pena leerlo, nos ayudará bastante en el control de peso y en evitar la retención de líquidos. En esencia, explica qué alimentos consumir antes de que nos venga la regla y el porqué de esa fatal retención de líquidos que padecemos las mujeres y cómo combatirla….

Mujer con el SPM

Síndrome premenstrual

Este síndrome se refiere a las molestias que aparecen en muchas mujeres antes de la menstruación, y se caracteriza por cambios físicos, psicológicos e incluso de comportamiento de la suficiente severidad como para condicionar las relaciones interpersonales y/o interferir en las actividades habituales de las que lo padecen [1]. Se considera que afecta al menos entre el 20 y el 50% de la población femenina en edad fértil, y que entre un 3 y un 8% lo sufren como síntomas severos y claros trastornos. Evidentemente, estos cambios afectan y mucho al rendimiento físico, y condicionan enormemente los ciclos de entrenamiento.

Sus síntomas suelen aparecer después de la ovulación y desaparecen uno a dos días antes de la menstruación, o al inicio mismo de la regla. Entre las muchas molestias que se le atribuyen destacan como más habituales los dolores abdominales, de espalda (zona lumbar) y/o de cabeza; diarrea, flatulencia, sensación de hinchazón por retención de líquidos (aumento de hasta 2 kg de peso), dolores e hinchazón del pecho, ansiedad y antojos de comida (glúcidos en general, dulces y cosas saladas en particular), pérdida de concentración, irritabilidad, fatiga, etc. Y en los casos más severos, incluso síntomas propios de la depresión.

Causas

La causas no están totalmente claras, aunque parece que se conjugan varios factores entre los que se citan:

  • Fundamentalmente las variaciones hormonales: La semana previa a la menstruación los niveles de estrógenos y progesterona se encuentran muy cambiados. Los niveles de serotonina se encuentran muy bajos, y se aprecia un metabolismo anormal de las prostaglandinas y las endorfinas. Ello explicaría muchos de los cambios fisiológicos y psicológicos.
  • Algunas alteraciones nutricionales como hipoglucemia, deficiencia de vitaminas del complejo B o vitamina E, falta de ácido alfa linolénico (omega 3) o de los minerales calcio y magnesio. En la actualidad existen cada vez más estudios que relacionan estas deficiencias con los mecanismos endocrinos y neuroquímicos citados previamente.
  • La propia tendencia o herencia genética.
  • Por ello, al margen del tratamiento hormonal que puede ser eficiente pero tiene sus inconvenientes, cada vez existe más interés por saber qué podemos hacer a nivel nutricional.

Hipótesis de la Serotonina/Triptófano: los niveles de serotonina (neurotransmisor sintetizado a partir del aminoácido triptófano) se encuentra muy disminuidos en las fases lutea media y final y durante la propia menstruación [1]. Esto puede explicar efectos psicológicos como depresión, ansiedad, dolor de cabeza, etc. Y también podría explicar los “antojos” de dulce y “mono” de hidratos de carbono en general. Parece que para aumentar los niveles de serotonina y compensar estos efectos podemos usar dos caminos:

  • Favorecer la ingesta de triptófano. Son ricos en niacina y triptófano los alimentos proteicos de origen animal: carnes, leche, huevos y en menor medida el pescado y ciertos vegetales. También la cerveza es rica en triptófano. Para metabolizar correctamente este aminoácido necesitamos niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.
  • Favorecer la ingesta de glúcidos complejos. El triptófano utiliza el mismo transportador para cruzar la barrera encefálica que los aminoácidos valina, leucina o fenilalanina. Por ello, el aumento de estos últimos puede “competir” con él y disminuir su entrada. Al ingerir hidratos complejos se asegura una liberación de glucosa continua y de mayor duración, con un perfil paralelo en la liberación de insulina. La insulina ayudaría a los aminoácidos ramificados (AAR), aunque no al triptófano a entrar en las fibras musculares, aumentando el cociente triptófano/AAR y permitiendo el aumento de su entrada en el cerebro. Además de su perfil de liberación más prolongado, los hidratos complejos son ricos en otros nutrientes.

Problema de las mujeres con los carbos durante el SPM

El problema de los carbohidratos

El problema de la ingesta de hidratos de carbono es la retención de agua que los acompaña al ser almacenados como glucógeno, y que en estos días puede ser contraproducente en mujeres que tiendan a retener mucho líquido. Para paliar este problema podemos tener la precaución de no ingerir grandes cantidades de hidratos a no ser que se trate de días activos. Se recomienda fraccionar la ingesta y aumentar el número de tomas, y lo más importante, mantener la actividad física.

Los EFA y su papel

Ácidos grasos esenciales (EFA) con acción proestrogénica: Estudios recientes se han centrado sobre determinados ácidos grasos esenciales como el ácido linolénico, gammalinolénico o el docosahexanóico (DHA), las llamadas grasas omega 3. Éstos son precursores de las prostagladinas, entre cuyos efectos resaltamos que impiden la formación de sustancias inflamatorias, afectan a la conducción de los impulsos nerviosos, regulan la liberación y acción de neurotransmisores, inhiben la formación de coágulos o trombos, tienen acción vasodilatadora y regulan los efectos de las hormonas femeninas en el ciclo menstrual. Por ello se les atribuye efectos beneficiosos sobre el SPM, pues regulan estados de ánimo, mejoran la respuesta del dolor y combaten la inflamación.

Estos ácidos se encuentran fundamentalmente en aceites de soja, trigo y otras semillas, frutos secos, pescado azul, y hortalizas y vegetales de hoja verde fundamentalmente. También en marisco, aceites de hígado de pescado, semillas de lino, pan integral, hígado, riñones, sesos y carne magra.

En estos mismos estudios podría basarse el éxito comercial de productos homeopáticos como el aceite de onagra (prímula) o el aceite de borraja, y el Dong Quai o Quai de Dong (raíz de Angelica sinensis) aunque este tipo de suplementación requiere muchos más estudios sobre dosis y efectos secundarios, y hay que tener cuidado con el bombardeo actual de literatura sin rigor científico.

Chica mirando una perla de Omega 3

Otros nutrientes

  • La ingesta moderada de sal se debería al intento de evitar la retención de líquidos.
  • La reducción en el consumo de cafeína u otros estimulantes puede ayudar a combatir variaciones bruscas de los estados de ánimo, la movilidad gástrica y la diarrea. Se puede cambiar por café descafeinado u otras hierbas. También hay que recordar que tanto el té como el café pueden dificultar la absorción del hierro.
  • Las vitaminas E y B6: La vitamina B6 favorece la síntesis de aminoácidos y por tanto con la citada producción de serotonina (en pescado, tomates, levadura e hígado entre otros). La vitamina E, recomendada en dosis de 400 UI durante la fase luteal, mejora los síntomas físicos y psíquicos y es un tratamiento reconocido para el dolor en los senos específicamente.
  • El calcio y el magnesio: Se suele citar el uso de ambos minerales conjuntamente, aunque las recomendaciones de la Academia Americana de Ginecología y Obstetricia aprueban el uso de suplementos de calcio pero no los de magnesio. Sin embargo, en muchos artículos de nutrición deportiva se cita como adecuado el consumo de los 2, lo que podría tener una explicación que se detalla a continuación, pero que necesita de más base experimental.

El magnesio es esencial para que el calcio se fije donde debe y no se deposite en forma de cálculos. Regula el nivel de calcio por acción indirecta sobre la paratiroides. A nivel psíquico se le atribuye sensaciones de optimismo, calma y efectos vigorizantes. Además, interviene en el metabolismo de los glúcidos y del triptófano, muy importantes en la dieta de la mujer deportista en estos momentos. Entre los factores que pueden causar su déficit estaría la falta de calcio y potasio, las diarreas, el abuso de fibra, diuréticos y similares que interfieran en la fijación del calcio/magnesio y sobre todo, una alimentación a base de productos preparados o rápidos (el magnesio depende de las propiedades de la tierra donde se han cultivado los productos que consumimos).

También debemos saber que se elimina en parte por el sudor, por lo que puede ser deficitario en deportistas, aunque sólo en los que pierdan gran cantidad de líquido.

El magnesio se encuentra, entre otros, en frutos secos como almendras y nueces, en cereales integrales como trigo, avena, maíz o arroz, vegetales y hortalizas como zanahoria, remolacha, espinacas, judía verde, patata; frutas como la naranja, pera, melocotón, cerezas, albaricoque, etc. y en el polen.

Concluyendo

Finalizamos este apartado señalando que en la actualidad se habla mucho de otros dos compuestos. Fundamentalmente las isoflavonas y el cinc. Los primeros podrían considerarse como fitoestrógenos naturales procedentes de la soja y en menor medida de otros vegetales, que ayudarían a regular los picos en los niveles de estrógenos con una acción similar a la de estos. Respecto al cinc hay que indicar que los valores ingeridos parecen estar disminuidos a favor de un aumento del cobre, y cuya prescripción asociada a otros nutrientes parece haber demostrado eficacia en los tratamientos para combatir el SPM. En cualquier caso hacen falta más estudios sobre la necesidad de estos suplementos.

Hay que añadir que el propio ejercicio ayuda a combatir estos síntomas. Está demostrado que las mujeres activas sufren menos estos trastornos, o al menos de forma más suave. Entre las posibles causas parece que el factor más importante es la liberación de β-endorfinas que acompaña a los ejercicios prolongados, pues estas hormonas “sedantes y placenteras” se encuentran disminuidas en la fase lútea. También hay que mencionar que la actividad física, fundamentalmente el ejercicio aeróbico de baja intensidad, favorece a la circulación y regula la retención de líquidos, evitando esa sensación de hinchazón tan desagradable.

Fuente: Esther Fuentes Marhuenda, Enrique Roche Collado, Franz Martín Bermudo. Nutrición y mujer. Universidad Miguel Hernández, 2004. ISBN 84-96297-06-3
Vía: Fisiomorfosis.com

Referencias

  1. Ruud, J.S.; Grandjean, A.C. 2003. Consideraciones nutricionales en mujeres deportistas. PubliCE Standard. 11/05/2003. Pid: 155.

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