La creatina con beta-alanina es más eficaz

Existen cientos de estudios que asocian la creatina con más formación de masa muscular, aumento de fuerza, resistencia física y capacidad de impulso para el salto. Además, tras un ciclo de creatina, la recuperación del atleta se ve mejorada si éste reduce su porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, diversos estudios acaban de demostrar que la combinación de creatina con beta alanina (un aminoácido) es todavía más eficaz. La alanina es un aminoácido que ayuda a conseguir energía durante el ejercicio físico, el hígado la emplea en la glucosa y el organismo no la usa para sintetizar el tejido muscular, sino para contraer el músculo.

Por otro lado, la beta alanina es el principal compuesto de la carnosina, una sustancia con efecto tapón dentro de las células musculares; es decir, que posee la capacidad de controlar la acidez intracelular que, como todos sabemos, esta acidez provoca fatiga y dolores musculares.

¿Qué dice la ciencia?

Un estudio publicado en 2006 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism mostró que tras 10 semanas de entrenamiento, el grupo que consumía 1,6 g de beta alanina + 5 g de creatina + 34 g de dextrosa obtuvo unos resultados significativamente mejores en cuanto a reducir grasa corporal, aumentar masa muscular y ganar volumen con ejercicios de supino y de agachamiento (sentadillas), en comparación con los atletas que no consumían beta alanina [1]. Ambos grupos tomaban sus dosis antes y después del entrenamiento.

Ese mismo año, y sólo 3 meses más tarde, una investigación corroboró estas conclusiones [2].

En resumen, al aumentar la ingestión de beta alanina, se refuerza la capacidad de los músculos para combatir la acidez producida por un entrenamiento intenso.

Referencias

  1. Hoffman, J. et. al.Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(4):430-46, agosto 2006 (enlace)
  2. Stout, J. et. al.Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity At Neuromuscular Fatigue Threshold, Journal of Strength & Conditioning Research 20(4):928-31, noviembre 2006 (enlace)

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