La guía de los suplementos según Lyle McDonald

Guía de suplementos deportivos

Si hay un área en la nutrición deportiva que está en constante cambio (en cuanto a los productos comercializados) y en la que los atletas siempre están interesados es la de los suplementos dietéticos o nutricionales.

Considero que la suplementación es el tercer nivel de la pirámide (después de la alimentación diaria general y la nutrición relativa al entrenamiento) en términos de lo que los atletas deberían preocuparse. Incluso así, los suplementos dietéticos se dividen en varias categorías, y quiero presentar otra pirámide de suplementos, que se muestra en la Figura 1.

Pirámide con la importancia de los suplementos

Al igual que con la pirámide nutricional general, sitúo los suplementos en tres categorías en función de su importancia relativa:

La primera esta formada simplemente por suplementos generales, ya sea los que actúan como un seguro nutricional o como nutrientes esenciales (los aceites de pescado entre otros) de los que la gran mayoría de los atletas pueden beneficiarse.

Una vez que estás necesidades son satisfechas consistentemente podría considerarse pasar al segundo nivel de la pirámide,  los suplementos que tienen un impacto directo sobre el rendimiento y que cuentan con un buen respaldo de investigación. Una vez se ha atendido ese nivel, varios suplementos que yo llamo esotéricos (está categoría está en constante cambio) podrían ser considerados.

La punta de la pirámide sólo debería considerarse por los atletas que tienen todos los aspectos, tanto los de la dieta en general, como los de la nutrición en torno al entrenamiento y otros suplementos atendidos. Simplemente, los productos esotéricos pueden, en el mejor de los casos, proporcionar el último porcentaje mínimo de rendimiento y recuperación. Preocuparse de eso cuando la mayoría de los aspectos de la dieta y la suplementación no han sido tratados consistentemente no tiene sentido.

La siguiente lista no pretende ser necesariamente global, siempre habrá cosas de uso muy especiales que podrían tener aplicaciones en circunstancias muy específicas. Más bien, se supone que debe ser una mirada amplia sobre los productos que se encuentran respaldados por la investigación (en el caso de los complementos de rendimiento y los de uso general) y saber una aplicación más amplia de usos para los atletas de deportes mixtos.

Suplementos de uso general

Como se mencionó antes, los suplementos de uso general son aquellos productos que, básicamente, no sólo todos los atletas pueden beneficiarse de ellos, si no que, probablemente, deberían tener en cuenta por lo menos. Aparte de corregir una franca deficiencia, no suponen grandes ni notables mejoras en el rendimiento por sí mismos, sino sencillamente son un apoyo para la salud en general y a los requerimientos nutricionales diarios.

Muchos de los nutrientes que se discuten a continuación son aquellos comúnmente deficientes entre los atletas. Otros (por ejemplo, la vitamina D, el aceite de pescado) son deficientes en casi todo el mundo. En general, estos suplementos se deben tomar con las comidas y las dosis se pueden dividir por la mañana y por la noche.

Multivitamínicos y minerales

Existen razones para creer que los atletas necesitan una mayor cantidad de vitaminas y minerales, debido a su duro entrenamiento, así como que se ingieren más debido a una mayor ingesta de nutrientes. Considero un complejo vitamínico con minerales básico al día, un seguro nutricional barato. No le va a hacer daño a nadie y puede corregir y/o prevenir deficiencias menores.

En general, no veo mucha necesidad de comprar fórmulas súper caras. Los que estén obsesionados con esto pueden comprar uno más barato y simplemente tomar dos (mañana y tarde). Señalar que los hombres, especialmente los que comen mucha carne roja, deberían buscar uno que no contenga hierro. Las mujeres, debido a su propensión a desarrollar anemia (debido a los hábitos dietéticos y la pérdida mensual de sangre) deben elegir un producto que sí contenga hierro.

Como nota final, en ningún caso se pueden ignorar los aspectos importantes de la dieta en general pensando en que los multivitamínicos ya los cubren.

Proteína en polvo

Las proteínas en polvo han sido un alimento básico en la nutrición deportiva desde hace décadas y están en algún lugar entre la comida y el suplemento. Aunque la obtención de la proteína necesaria (excepto las grandes ingestas) se puede obtener ya sólo con la comida, las proteínas en polvo pueden proporcionar comodidad y flexibilidad para los que tienen problemas para cumplir con sus necesidades de proteína diaria. Puede ser especialmente útil cuando se viaja y mantener el patrón de alimentación normal ininterrumpido.

En su mayor parte, comprar proteínas en polvo es un despropósito comercialmente hablando. Pagas el doble por, como mucho, la mitad del producto, y recomiendo encontrar proveedores fiables online para comprar proteína a granel.

Aceites de pescado y ácidos grasos esenciales

Si hay un solo nutriente que es casi imposible de conseguir en la cantidad adecuada en las dietas modernas (aparte del puñado de gente que come mucho pescado graso), es el ácido graso Omega-3. Desde un punto de vista realista, los aceites de pescado “hacen todo” e impactan no sólo en la salud en general, sino que ayudan a controlar la inflamación, promover la oxidación de las grasas, inhiben el almacenamiento de grasa y un montón de cosas más. Es una lista de beneficios que parece demasiado buena para ser cierto, pero ahí están los estudios.

Debido a su falta de disponibilidad general en el suministro de alimentos, la suplementación es necesaria y tanto en pastillas (con cantidades variables de EPA / DHA) como en líquido se encuentra disponible. Ambos son aceptables y algunos lo prefieren líquido (que se puede utilizar en ensaladas o en licuados) a las pastillas (que a menudo provocan flatulencias y eructos).

Perlas de Omega 3

Hace años, el aceite de linaza se sugirió como fuente de ácidos grasos esenciales, ya que contiene ALA, el ácido graso principal que se puede convertir en EPA / DHA. Sin embargo, esa conversión es excesivamente ineficiente en la mayoría de las personas (los vegetarianos parecen ser una excepción por alguna razón) y no creo que el lino sea un sustituto aceptable para suplementación del aceite de pescado. Sugiero que se encuentre una fuente de ácidos grasos omega-3 que guste y se consuma a diario.

Aunque pocos estudios han examinado a atletas, recomiendo un consumo total de EPA / DHA de 1,8-3 gr/día. Una cápsula estándar de aceite de pescado puede contener 120 mg de EPA y 180 mg de DHA (300 mg aceite total), de modo que la dosis diaria requiere unas 6 cápsulas/día, que deben dividirse por lo menos en la mañana y la noche (con las comidas). Hay disponibles mayores concentraciones (a un costo mayor), que puede ser preferido por los que no les gusta tragar pastillas. Una vez más, el objetivo debe ser una ingesta total de EPA / DHA de 1,8-3 gr/día, independientemente de cómo se obtenga.

Calcio

Las deficiencias de calcio no son raras en los atletas. Esto es especialmente cierto si los atletas no pueden o no quieren consumir lácteos. Y desde un punto de vista de salud en general, el calcio es fundamental, tal vez incluso más para las mujeres atletas a fin de asegurar una buena salud ósea en el futuro. Por supuesto, instar a un atleta a tomar algo por motivos de salud a menudo es un caso perdido, así que considera que una gran cantidad de estudios sugieren que el calcio (y el calcio lácteo más que en otras formas) pueden mejorar la composición corporal.

Se recomienda una ingesta mínima diaria de 1000 mg de calcio y  me consta que una sola porción de la mayoría de alimentos lácteos contiene aproximadamente 300 mg. Si consumes 3 porciones al día de lácteos, no necesitas suplementarte. Si el consumo es menor que eso, es posible que debas considerar algún suplemento (las pastillas multivitamínicas no contienen cantidades suficientes).

El citrato de calcio es la forma preferida, y la mayoría de productos de calcio contienen algo de vitamina D también para mejorar su absorción. La suplementación de calcio debe dividirse en dos dosis consumidas con las comidas por la mañana y la tarde, ya que esto proporciona una mejor absorción total.

Vitamina D

No es una exageración decir que la preocupación sobre los niveles de vitamina D es hoy por hoy un “tema caliente” en materia de nutrición. Y mientras que la vitamina D puede ser producida por el cuerpo (a través de la exposición de la piel a la luz del sol), se está pasando a que los déficit de vitamina D son absolutamente epidémicos, especialmente para la gente que trabaja en sitios cerrados y/o viven en países de climas fríos, donde la exposición al sol es mínima.

Los atletas que se ven obligados a entrenar en interiores por razones meteorológicas están potencialmente en riesgo también. Esto es cierto incluso para los que entrenan al aire libre parte del año ya que los niveles de vitamina D en el cuerpo caen con bastante rapidez cuando se elimina la exposición regular al sol.

También parece que mantener el estado de vitamina D de forma adecuada puede ser clave para un rendimiento deportivo óptimo, aunque falta investigación directa. Por desgracia la determinación de los niveles séricos de ingesta de vitamina D para determinar los niveles óptimos de suplementación requiere un análisis de sangre. Un atleta con acceso a esas pruebas debería esforzarse en tener unos niveles de de 50 ng/ml o superior. Se requieren 100 UI de vitamina D para aumentar los niveles séricos en 1 ng/ml, y los atletas con acceso a dichas pruebas de sangre pueden determinar su dosis diaria de esa manera.

En su defecto, un nivel de suplementación diaria de 2000 UI/día debería ser seguro y razonable para la mayoría. Los análisis de sangre seguirían siendo preferibles y este es otro punto en el que las megadosis (mayores tal vez de 10.000 UI/día) pueden ser problemáticas. Más no es mejor.

Para los atletas que no quieren tomar otra pastilla, tomar el sol una o dos veces por semana es otra manera de obtener vitamina D. No os volváis locos con eso (ya que la exposición excesiva de la piel a los rayos UV conlleva su propios riesgos de salud), pero en pequeñas cantidades durante las estaciones frías o los períodos en que la exposición al sol es mínima, no es perjudicial y puede ayudar.

Zinc y magnesio

Tanto el zinc como el magnesio suelen ser deficientes en deportistas. El zinc suele ser bajo en los atletas que renuncian a la carne roja y las pérdidas de magnesio aumentan con el entrenamiento pesado. Ambos son esenciales para un óptimo rendimiento y varios procesos importantes para los atletas. Además, muchos descubren que la combinación de los dos antes de acostarse ayuda a dormir, un proceso crítico para la recuperación global.

En promedio, un suplemento diario de 25 mg de zinc (cualquier formato está bien) con 400-500 mg de magnesio (el citrato es la forma preferida) 30 minutos antes de acostarse ayuda a muchos a dormir. Dado que muchos productos comerciales de zinc y magnesio contienen vitamina B6, lo que parece perjudicar el sueño de algunos, sugiero comprar los ingredientes por separado si se van a tomar. El óxido de magnesio, que es la forma más común, se absorbe mal. Como se señaló anteriormente, el citrato es la forma preferida. 

Glutamina

Un complemento que es demencialmente popular entre los culturistas (que creen que crea músculo o preserva más masa muscular y no lo hace ni es anticatabólica), la glutamina es un aminoácido no esencial que está muy involucrado en las funciónes del sistema inmunológico. Dada la propensión de los atletas a sufrir problemas con su sistema inmune derivados del entrenamiento pesado, algo que ayude al sistema inmune es potencialmente bueno.

La investigación sobre la función del sistema inmunológico y la glutamina es en realidad más bien variada. Algunos hallazgos dicen que funciona mientras que otros dicen que no. Es más probable que la suplementación con BCAA funcionen igual de bien o mejor.

Desde un punto de vista puramente experimental, he descubierto que el consumo de altas dosis de glutamina y vitamina C al primer síntoma de resfriado tienden a detener el proceso. 2-3 gr de glutamina con 500 mg de vitamina C varias veces a lo largo del día parece hacer funcionar el truco.

Suplementos capsulas, pastillas y comprimidos

Antioxidantes

El término antioxidante se refiere en realidad a una enorme cantidad de compuestos diferentes (incluyendo, pero no limitando, a la vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-caroteno y muchos otros) que ayudan a eliminar los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres se forman durante el ejercicio intenso y las primeras ideas mantenían que esto era perjudicial para el cuerpo. Y si bien es cierto que la excesiva producción de radicales libres pueden causar problemas, en realidad la investigación ha encontrado que la producción de radicales libres es fundamental en la señalización de la adaptación al entrenamiento, el bloqueo de la formación de radicales libres puede inhibir la correcta adaptación a la formación, especialmente durante el entrenamiento de resistencia.

Además, mientras que la investigación sobre las dietas con alto contenido de antioxidantes (por ejemplo, las dietas de alimentos crudos que contienen gran cantidad de frutas y verduras) suele encontrar beneficios para la salud, los estudios que utilizan antioxidantes aislados no han encontrado los mismos resultados en general. Esto vuelve a señalar la importancia de obtener más nutrientes de alimentos enteros que de capsulas.

En su mayor parte no abogo por la ingesta de altas dosis de antioxidantes aislados para los atletas de deportes mixtos en la mayoría de circunstancias. Una excepción es la alta dosis de vitamina C antes mencionados con glutamina cuando un atleta comienza a notar un resfriado. Esto es especialmente cierto en las fases de primarias del entrenamiento, cuando la suplementación excesiva de antioxidantes tiene el potencial de afectar a la adaptación óptima. Sin embargo, a lo largo de la temporada, cuando el objetivo es principalmente sobrevivir a la competición (lo que puede ser muy frecuente en función del deporte), suplementarse puede resultar útil. Algunos atletas reportan la disminución de las agujetas y una mejor recuperación. Mientras el objetivo de la temporada sea la competición y no la mejora de las adaptaciones de entrenamiento o fitness, esto podría ser digno de consideración.

Por lo tanto, aunque se debe evitar un consumo suplementario de antioxidantes durante el período de entrenamiento y es probablemente la mejor manera de actuar, puede tener cierta eficacia la suplementación a fin de sobrevivir a una temporada fuerte de competición.

Suplementos para la salud articular

Dependiendo de las características específicas de su deporte, los que practican deportes mixtos suelen sufrir una gran cantidad de lesiones articulares, ya sea por correr a lo largo de todo el campo o por chocar con otros deportistas (por ejemplo, fútbol americano, artes marciales mixtas). Aunque mantener las articulaciones sanas no es estrictamente un problema de rendimiento, claramente alguien lesionado no rendirá bien, si es que puede llevar a cabo algo.

Cierto número de suplementos son potencialmente beneficiosos para la salud general articular y/o para hacer frente a ciertos tipos de lesiones. El cóctel más común es el sulfato de condroitina y sulfato de glucosamina, los cuales proporcionan los elementos necesarios para el tejido conectivo y se ha demostrado que ayudan a curar ciertos tipos de lesiones en las articulaciones (en especial la artritis). El MSM (metilsulfonilmetano) también puede tener algún beneficio.

Uno de los problemas con estos suplementos para las articulaciones es que suelen tardar entre 4-6 semanas en empezar a hacer efecto. En este orden, si dichos suplementos no han reportado ningún efecto tras 4-6 semanas, no van a funcionar y se pueden dejar de tomar. La dosificación para la glucosamina y la condroitina están en el rango de 1,5 gr/día de cada uno, el MSM se suele añadir en la cantidad de 1,5 gramos también.

Además,  la bromelina y la papaína, enzimas que se encuentran en la piña y la papaya cruda, han demostrado tener efectos beneficiosos, probablemente mediante el control de la inflamación. Me gustaría mencionar los aceites de pescado aquí de nuevo, ya que pueden ayudar a controlar la inflamación, que es clave para mantener las tasas de lesiones a la baja. Esta es otra razón más para asegurar una ingesta adecuada de aceite de pescado sobre una base diaria.

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