Proteína de suero y caseína más eficaces que proteína de suero, BCAAs y glutamina

Durante 10 semanas de entrenamiento con cargas de resistencia, en la Baylor University, Texas, llevaron a cabo un estudio comparando distintos tipos de proteína y aminoácidos en el rendimiento y la composición corporal.

“The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training” (Kerksick, Rasmussen et al). 36 participantes masculinos entrenados de entre 22 y 39 años, entrenaron durante 10 semanas, 4 días a la semana. Se crearon 3 grupos:

  • 40 gr proteína de suero + 8 gr de caseína
  • 40 gr proteína de suero + 3 gr de BCAAs + 5 gr de glutamina
  • Placebo con 48 gr de hidratos de carbono

Los resultados se analizaron mediante DEXA (absorciometría dual de rayos X), y 1RM en press de banca y prensa, además de 30 segundos en el test anaeróbico de Wingate (WanT). Los resultados en masa magra y masa libre de grasa resultaron en una ganancia solo en el grupo proteína de suero y caseína.

Resultados:

El grupo de proteína de suero + caseína ganó 1,9 kg en masa libre de grasa mientras que el grupo de proteína de suero + BCAAs + glutamina perdió 0,1 kg.

Todos los grupos aumentaron la fuerza en el test 1RM sin grandes diferencias.

Aclaraciones:

La suplementación fue después de entrenar. Esto no fue lo más idóneo, ya que recomendaron hacerlo dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento, pero sin más control. Además, tampoco se controlaron las calorías y macronutrientes en la dieta de los participantes. Todos los participantes estaban libres de creatina, hmb, etc. durante los 2 últimos meses. Y todos declararon estar libres de esteroides. El entrenamiento fue igual para todo el mundo, excepto el numero de repeticiones, donde el limite fue el fallo en cada serie que tuviera cada participante.

Vía: Muscleblog (Alfonso Bordallo)

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