¿Se puede combinar la creatina con la cafeína?

Es mejor no combinar la creatina y la cafeína. Este es el mensaje central de una investigación publicada por científicos deportivos belgas hace 18 años [1]. Y un estudio japonés reciente revela el motivo.

Taza de café llena de granos de café

Imagina esto: Proporcionas 45 gr de creatina a un culturista de 90 kg, durante seis días seguidos. El efecto es un aumento del 5% en la cantidad de fosfocreatina muscular, haciéndole entre un 10 y un 20% más fuerte. Si suministras a ese mismo culturista una dosis diaria adicional de 450 mg de cafeína, entonces no aumentará su fuerza. Investigadores belgas publicaron estos resultados en 1996 [1].

Parece que la cafeína y la creatina interfieren entre sí. Pero 6 años después de la investigación belga se dieron a conocer los resultados de otro estudio realizado en la Universidad de Luton, Inglaterra. Estos resultados indican que la creatina y la cafeína no se afectan mutuamente [2].

Si el culturista imaginario del estudio belga hubiera participado en el estudio británico, hubiera tomado 27 gr de creatina durante 6 días. Después de este período los investigadores habrían evaluado su resistencia en la cinta de correr, observando durante cuánto tiempo podría permanecer corriendo. En una ocasión tomó 450 mg de cafeína una hora antes de correr, y en otra, un placebo.

Ya se sabía que la creatina puede prolongar el tiempo que alguien corre, y que la cafeína tiene el mismo efecto. ¿Pero una dosis individual de cafeína mejora el rendimiento en atletas que ya han cargado sus músculos con creatina? Esta es la pregunta que los británicos querían responder, y obtuvieron un “sí”.

Gráfica café y creatina 1La gráfica superior muestra el efecto de la cafeína sobre el tiempo que los sujetos de prueba lograban correr. En algunos sujetos la cafeína redujo este tiempo, pero en la mayoría una dosis simple tuvo un valor adicional, añadido al de la creatina.

Los sujetos de prueba no consumieron productos que contuvieran cafeína durante los 6 días de carga de creatina.

De modo que los deportistas pueden beneficiarse de una dosis alta de cafeína (preentrenamiento) si usan creatina, pero no si consumen altas dosis de cafeína de manera regular.

Y ahora un estudio japonés publicado hace dos meses en Metabolism arroja luz sobre las causas. Los japoneses querían saber si la cafeína imita los efectos positivos que tiene el ejercicio sobre las células musculares –y su investigación proporcionó una respuesta afirmativa. Expusieron células del músculo sóleo de algunas ratas a la cafeína, en un tubo de ensayo. [3]

El ejercicio físico reduce la cantidad de combustible en las células musculares. Como resultado, la enzima AMPK se vuelve más activa en esas células –y esta enzima indica a las células musculares que deben hacer esas cosas que los médicos dicen que son saludables. Las células musculares comienzan a quemar grasa y se vuelven más receptivas a la insulina. Es por eso que investigadores de todo el mundo trabajan en crear píldoras que activen el AMPK. La cafeína es un potenciador ligero del AMPK, según los japoneses. La figura inferior muestra el efecto activador de la cafeína sobre el AMPK:

Gráfica café y creatina 2En este proceso, sin embargo, la cantidad de creatina existente en las células musculares decrece. Y esto ocurre en minutos.

Gráfica café y creatina 3Por supuesto, las concentraciones que los japoneses emplearon son mucho más altas que las existentes en el cuerpo humano, pero el mensaje es claro. La cafeína arruina el metabolismo de la creatina en la célula muscular.

Si consumes creatina, altas dosis diarias de cafeína bloquearán su efecto. Pero el efecto de la cafeína no parece tan fuerte como para carecer de ningún uso para los consumidores de creatina. Una dosis individual de cafeína aporta un efecto añadido. De forma que durante un ciclo de creatina puedes emplear la cafeína ocasionalmente como potenciador del entrenamiento. Pero tomar cafeína diariamente, no sería una buena idea.

Respuestas de algunos autores reconocidos

Tras este estudio han respondido varios autores reconocidos internacionalmente en el sector de la nutrición deportiva dando sus propias opiniones sobre la poca validez del estudio y sus posibles defectos de forma.

Opinión de Alan Aragon:

El estudio tenía varios aspectos que cuestionan su relevancia para el culturismo ..

  1. Protocolo de ejercicio no es directamente aplicable: “El ejercicio consistió en tres contracciones isométricas máximas consecutivas y tres series de intervalos de 90, 80, y 50 contracciones voluntarias máximas realizadas con un intervalo de descanso de 2 minutos entre las series. “
  2. El protocolo se llevó a cabo después de una fase de carga de 6 días. Esto significa que si la cafeína en realidad interfiere con el proceso de carga de creatina, entonces sería simplemente una cuestión de tiempo (tal vez una semana más o menos) antes de almacenamiento de creatina en la creatina + cafeína del grupo se convirtió saturado y por tanto, en igualdad de condiciones con el grupo de sólo creatina.
  3. El estudio es tiene más de 10 años de edad y sus resultados no se han reproducido. En esencia, es una maravilloso golpe de éxito que ha sido conseguido con un grano de sal.
  4. En los usuarios habituales de cafeína, que ya está comenzando al inicio del estudio, en virtud de que su cuerpo está acostumbrado a la cafeína. Por lo tanto, cualquier antagonismo potencial entre la creatina y la cafeína sería mínimo. Pero, de nuevo, una vez que sus reservas tisulares están saturadas con creatina (~160 mmol por kg de masa muscular magra), dudo que cualquier cantidad de cafeína podría influir negativamente en el rendimiento, debido a que ya se está “cargado”.

Opinión de Layne Norton

Usted puede tomar los dos juntos sin problemas. Las conclusiones que se ven desde el estudio mencionado no son más que conjeturas basadas en los resultados de un estudio inexacto. El uso en el mundo real demuestra que la cafeína no interfiere con creatina en un grado apreciable.

Opinión de John Berardi

Aunque algunas personas eviten esta combinación como la peste, no creemos que esto sea necesario. Así, mientras que usted está aquí, siga adelante y tome una taza de café. A continuación, añadir la cantidad deseada de cristales – creatina, no azúcar; no haga esto si usted ya tomó su dosis diaria. Basado en los nuevos datos científicos y el escrutinio, no hace falta que elija sólo uno.

Recomendaciones según Creapure

La ingesta simultánea de altas dosis de cafeína (5 mg/kg de peso corporal/día) neutraliza el efecto ergogénico (aumento de la potencia) de la creatina. No obstante, pequeñas cantidades de cafeína (p. ej., 1-2 tazas de café) no parecen influir negativamente en el efecto de la creatina. [4,5]

Artículo original en inglés: ergo-log.com
Vía: Fisiomorfosis.com

Referencias

  1. Vandenberghe , N. Gillis, M. Van Leemputte, P. Van Hecke, F. Vanstapel, P. Hespel. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. K. Journal of Applied PhysiologyPublished 1 February 1996Vol. 80no. 2, 452-457.
  2. Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
  3. Egawa T, Hamada T, Kameda N, Karaike K, Ma X, Masuda S, Iwanaka N, Hayashi T. Caffeine acutely activates 5’adenosine monophosphate-activated protein kinase and increases insulin-independent glucose transport in rat skeletal muscles. Metabolism. 2009 Nov;58(11):1609-17. doi: 10.1016/j.metabol.2009.05.013. Epub 2009 Jul 15.
  4. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.
  5. Creapure – Recomendaciones de ingestión

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