Estancamiento: Superando los eslabones débiles (Christian Thibaudeau)

Algunos ejemplos de músculos débiles

Aquí tenemos ejemplos de los posibles eslabones débiles en los tres ejercicios de potencia. Conocer que músculos están frenándonos permitirá corregir esa debilidad y “explotar a través del punto de estancamiento”.

Press Banca

1. Punto de estancamiento cerca del pecho:

Músculo débil más probable: pectoral

Otra posible debilidad: deltoides anterior

2. Punto de estancamiento a medio camino (codos a 90º):

Músculo débil más probable: deltoides anterior

3. Punto de estancamiento en la porción final del press (superando los 90º):

Músculo débil más probable: tríceps

Peso Muerto

1. Punto de estancamiento en la primera parte del ejercicio (del piso a las rodillas):

Músculo débil más probable:  cuádriceps

También podría ser: psoas tenso

2. Punto de estancamiento alrededor de las rodillas:

Músculo débil más probable: los músculos de la espalda baja

Otra posible debilidad: romboides

3. Punto de estancamiento en la parte final del tirón (de la mitad del muslo al bloqueo):

Músculo débil más probable: glúteos

Otra posible debilidad: isquiotibiales

Sentadilla

1. Punto de estancamiento en la primera parte del movimiento:

Músculo débil más probable: glúteos

Otra posible debilidad: isquiotibiales

2. Punto de estancamiento a medio camino (rodillas a 90º)

Músculo débil más probable:  cuádriceps

Otra posible debilidad: glúteos

3. Punto de estancamiento en la parte final del movimiento (muy raro)

Músculo débil más probable: cuádriceps

Fortalecer el ángulo articular más débil: Isométricos

Los isométricos (empujar/tirar contra topes o pins) es una forma muy efectiva de aumentar la fuerza límite en un punto especifico del rango de movimiento; en nuestro caso, la zona débil (ZD en las imágenes siguientes).

Por otra parte, los isométricos de máxima intensidad pueden mejorar la capacidad de “pelear” a través de un punto de estancamiento cuando la velocidad de la barra se acerca a cero.

Press Banca

Posiciones en press de banca

Sentadilla

Posiciones en sentadillas

Peso Muerto

Posiciones en peso muerto

Al realizar ejercicios isométricos de fuerza límite, usamos repeticiones de 6 segundos en 3-6 series. Para fortalecer la zona débil también es posible usar movimientos parciales comenzando justo antes del comienzo de esa zona débil. Esto se hace con pesos grandes de 3-6 series de 1-5 repeticiones.

Cadenas y eslabones

Una cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones. Para mejorar, usted debe fortalecer ese eslabón. Sin embargo, para hacerlo debe comprender qué es una zona débil y como puede corregir ese problema. El solo hecho de utilizar un montón de ejercicios no específicos no solucionará el problema. De hecho, hasta puede empeorarlo.

Esperemos que tras la lectura de este artículo usted tenga una mejor comprensión de las causas de una zona débil y un punto de estancamiento, y sea capaz de tomar las decisiones correctas para superar esos problemas.

Artículo original en inglés:
Sticking Point Therapy: How to blast through your weakest link! (Christian Thibaudeau)

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