Minimizar el catabolismo muscular (Dan Duchaine)

Como deportistas queremos asegurarnos de que el peso que perdemos es grasa, no músculo catabolizado. Aunque el “catabolismo” se refiere técnicamente a la descomposición de cualquier tejido, nos ocuparemos particularmente del catabolismo muscular, concretamente, del músculo esquelético.

En última instancia, lo que nos permite movernos, producir calor, pensar y vivir es la adenosín trifosfato (ATP). A medida que mueves los ojos para leer esta página estás empleando la misma fuente de energía que enciende una luciérnaga. Todas las sustancias empleadas como energía son eventualmente convertidas en ATP. Todos los carbohidratos que ingerimos (a menos que tomemos demasiados) serán convertidos en glucosa y después en ATP. Aunque la glucosa es la que se convierte a mayor velocidad, el ATP no es exigente. La grasa, tanto la dietaria como la acumulada en el tejido adiposo, puede también convertirse en ATP.

El catabolismo

Muchas personas asumen que cuando la glucosa en sangre y el glucógeno hepático están bajos, tu cuerpo automáticamente pasa a utilizar la grasa almacenada. La verdad es muy diferente.

El cuerpo también puede convertir la proteína en ATP. Esta conversión puede ocurrir localmente; el músculo ejercitado empleará el aminoácido leucina directamente en la célula. Sin embargo, la mayoría de los aminoácidos abandonarán la célula muscular y pasarán a la circulación general, siendo entonces captados por el hígado, que los convertirá en un sustrato energético aprovechable. Este proceso es llamado gluconeogénesis, y significa la creación de glucosa a partir de los aminoácidos (u otros sustratos). La suplementación con aminoácidos o proteína de suero supuestamente previene este proceso, pero debemos entender que en cierta medida este proceso fisiológico es natural y completamente necesario, sin catabolismo no hay posteriormente anabolismo, incluso es necesario para el mantenimiento de la masa muscular [1].

La gluconeogénesis puede emplear la proteína dietaria o la proteína catabolizada del tejido muscular. Existe un número de estrategias para prevenir la pérdida muscular. Además de una buena genética, tu astucia determinará cuánto músculo perderás finalmente. A veces, un truco anticatabólico potencialmente maravilloso puede interferir con la pérdida de grasa. Sin duda que podrías usar esteroides, pero existen otras opciones. Examinémoslas.

Estrategias anticatabolismo

Estas recomendaciones anticatabólicas comienzan de manera sencilla y se tornan más exigentes conforme la lista progresa. Los atletas a dieta normalmente se detienen en algún punto de la lista porque encuentran que la sustancia es difícil de adquirir, lo consideran moralmente reprobable o tienen en cuenta los efectos secundarios que acarrean. Eso es elección personal de cada cual.

Preservar la glucosa y el glucógeno muscular

Dado que la glucosa es el sustrato más rápido para el ATP, una dieta alta en carbohidratos (que se convierten fácilmente en glucosa), minimizará el uso de los depósitos de aminoácidos y mejorará la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. Esta estrategia sólo funciona cuando el déficit calórico se crea bajo una dieta con una cantidad adecuada y suficiente de proteínas, la mayoría de evidencia científica nombra unos 1,6-2,5 g/kg peso corporal [2].

Minimizar la secreción de insulina

Este es el remedio para los defectos de una dieta alta en carbohidratos. La calidad de los carbohidratos influye en la secreción de insulina. Los azúcares simples son rápidos y concentrados, provocando una alta secreción insulínica. Incluso la fructosa, un azúcar no insulinogénico, debería ser evitada porque reduce la sensibilidad insulínica.

Tarta de fresa, nata y chocolate

Aportar los aminoácidos clave

La primera solución que encontraron los culturistas era simplemente comer más proteína. Sin embargo, no todos los aminoácidos pueden emplearse directamente para producir ATP. Muchos de los aminoácidos de las proteínas completas son descompuestos en urea y excretados con la orina. Dado que la glutamina es el principal aminoácido empleado para crear glucosa, las proteínas altas en glutamina serían ideales.

La siguiente opción sería suplementarse con aminoácidos. Los nutricionistas deportivos han recomendado los aminoácidos ramificados (BCAAs), y más recientemente, la glutamina en forma libre. Lo interesante que gran parte de la glutamina ingerida no llega a la circulación general porque los intestinos la emplean en primer lugar. Esto se llama la paradoja de la glutamina.

Mejor que la glutamina es su análogo el alfa-ketoglutarato, que sobrevive intacto a la digestión. Como muchos suplementos, todas las formas de glutamina poseen un sabor realmente malo. En todas las investigaciones interesantes son tomados de manera intravenosa o por intubación.

Por eso la proteína de suero de leche con su alto valor biológico y alto contenido en BCAAs es la opción más barata, disponible y completa.

Reducir la insulina mediante el sulfato de vanadio

Tanto el picolinato de cromo como el sulfato de vanadio mejoran la sensibilidad a la insulina. ¿Cómo funcionan? Estos dos minerales o refuerzan (el cromo) o imitan (vanadio) a la insulina provocando el transporte de la glucosa sanguínea preferentemente hacia las células musculares y no a las grasas. Aunque existen algunos estudios demostrando estos efectos [3], los científicos no han descubierto todos los mecanismos implicados a nivel celular.

Emplear sensibilizadores de la insulina

La metformina y la fenformina, fármacos sensibilizadores de la insulina, funcionan mejor que el picolinato de cromo y el sulfato de vanadio. He empleado metformina, aunque los extensionistas biológicos -una corriente de pensamiento e investigación que busca ampliar la duración de la vida humana- prefieren la más potente fenformina.

Metformina

No sobreentrenar

Este debería ser obvio, pero la mayoría de deportistas sobreentrenan. La gente ignora el trabajo aeróbico a menudo. La “zona de quema de grasas” en las actividades aeróbicas es sólo del 60-65% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, simplemente sustrae tu edad de 220. Durante el ejercicio aeróbico, tu frecuencia cardíaca debería incrementarse sólo hasta superar ligeramente la mitad de esa cifra. Mucha gente a dieta practica el trabajo aeróbico al 70% o más, lo que consume muchos recursos de los sustratos energéticos anaeróbicos. La única forma de mantener una frecuencia cardiaca del 60-65% durante mucho tiempo es gozar de una extraordinaria forma física, pero eso debe lograrse antes de iniciar la dieta (Con las actuales máquinas aeróbicas, que disponen de regulación de intensidad, esto no es un problema. Sencillamente basta con aumentar o disminuir dicha intensidad de acuerdo a nuestra frecuencia cardíaca para mantenernos siempre en la zona pretendida).

El entrenamiento con pesas puede sobreentrenar también. Cada sesión produce microinflamaciones en las células musculares y daño muscular. Para recuperarse, es necesario reemplazar los aminoácidos y el glucógeno. La investigación científica demostró que el clásico 10×10 de sentadillas eleva el cortisol de forma significativa. Tenlo en cuenta si planificas entrenar a diario.

Incluso con estos refuerzos nutricionales, el catabolismo muscular sigue ocurriendo. El catabolismo no es un proceso pasivo; cuando los aminoácidos están en la célula muscular, es necesaria una señal que los conmine a abandonarla.

Dicha señal la proporciona una hormona llamada cortisol, secretada por las glándulas adrenales. Algo de cortisol es necesario para la vida, pero demasiado interferirá con el rendimiento deportivo. El cortisol es un antiinflamatorio natural que combate el estrés y la desnutrición. El cortisol es una hormona deseable en esas situaciones extremas, pero su exceso es perjudicial para el metabolismo.

La estrategia más potente contra el catabolismo consiste en minimizar el cortisol. Los nutrientes exógenos son solamente una defensa pasiva contra el catabolismo. Reemplazar los aminoácidos perdidos repara el daño que ya ha sido causado. Los anticatabólicos activos mitigan el daño antes de que ocurra.

Reducir la inflamación y el estrés oxidativo

Parte de la secreción de cortisol es una respuesta a la inflamación de tejidos causada por el estrés físico del ejercicio. Para detener la inflamación de los tejidos puedes emplear una variedad de fármacos antiinflamatorios antes o después de entrenar. Cualquiera de los fármacos que es posible conseguir sin prescripción médica –aspirina, ibuprofeno, naproxeno.

¿Pero sería esto beneficioso? La respuesta es no, inhibir los procesos inflamatorios naturales que suceden durante el entrenamiento también inhibirá las posteriores adaptaciones positivas, disminuyendo la síntesis proteica muscular (MPS) entre otras cosas. Además, recuerda que estos fármacos tienen efectos secundarios.

En cambio, después de entrenar los antioxidantes como fitoquímicos procedentes de una buena cantidad frutas, verduras y hortalizas si que modulan la inflamación de forma positiva sin afectar de forma negativa a las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.

En resumen, los antiinflamatorios y antioxidantes en cantidades suprafisiológicas interfieren con las adaptaciones al entrenamiento y no es aconsejable usarlos durante largos periodos de tiempo.

Por el contrario, en periodos de alta carga de entrenamiento, sesiones próximas dentro en un marco de 24 h así como en periodos competitivos, los antioxidantes después de entrenar (especialmente concentrados de antocianinas, como los de la cúrcuma y la berenjena) así como 3-6 mg/kg de cafeína 60 min y 50 mg/kg de taurina preentrenamiento, suponen una estrategia nutricional válida para disminuir la percepción del dolor y evitar una disminución del rendimiento deportivo en respuesta al daño muscular y entre 500 mg y 1 g de vitamina C y NAC (acetilcisteína) para mantener la inflamación y el estrés oxidativo a raya.

Trembolona

Emplear esteroides anabólicos

Los antagonistas del cortisol bloquean el receptor de cortisol en la célula muscular, el “aparcamiento” en el cual la hormona se vincula a la célula. No existen fármacos diseñados especialmente para este propósito, pero nos bastará lo que tenemos. Los esteroides anabólicos son los mejores antagonistas del cortisol disponibles actualmente. Los esteroides anabólicos y el cortisol (que es otro tipo de hormona esteroidea, concretamente un glucocorticoide) poseen estructuras químicas tan semejantes que los esteroides bloquearán el receptor de cortisol. De hecho, gran parte del “anabolismo” producido por los esteroides se debe a este efecto anticatabólico. Algunos esteroides anabólicos son además antiinflamatorios.

Emplear otros antagonistas del cortisol

Existen otros antagonistas del cortisol, pero no son muy potentes. En una enfermedad llamada el síndrome de Cushing, las glándulas adrenales secretan demasiado cortisol. Para ayudar a estos pacientes, los científicos han buscado antagonistas específicos del cortisol. Puede que te resulte familiar la píldora abortiva, RU486, la cual es primordialmente un antagonista de la progesterona, pero afecta también al receptor de cortisol. Sin embargo, estas drogas no son tan efectivas y tienen muchos más efectos secundarios que los esteroides anabólicos. En muchos casos, emplear un antagonista del cortisol podría incrementar el número de receptores o incrementar la secreción de cortisol, algo muy negativo.

Reducir el número de receptores de cortisol

La investigación científica muestra que algunos esteroides anabólicos pueden reducir el número de receptores de cortisol. Durante décadas, los investigadores estuvieron obsesionados con los receptores de andrógenos. Las nuevas investigaciones explican por qué los esteroides funcionan tan bien. Aunque los receptores de cortisol son muy abundantes, la atenuación de estos receptores tiene apasionantes implicaciones.

Emplear anticatabólicos diversos

Algunos fármacos imparten un perceptible efecto anticatabólico, aunque no existen investigaciones sustanciales al respecto. Los culturistas no suelen sentir miedo de emplear fármacos que no parezcan adecuados. Por ejemplo, el clenbuterol posee notables efectos anticatabólicos, que fueron verificados en estudios sobre humanos mucho después de que los culturistas comenzarán su uso.

Nolvadex, un antiestrógeno, carece de estudios que prueben que aumente la ganancia muscular, pero parece hacerlo. Estudios sobre la reducción de cortisol empleando morfina inspiró a algunos deportistas a emplear Nubain y Stadol. Visualmente, puedes ver que “algo” anabólico o anticatabólico está sucediendo con estos fármacos.

Atención: Este artículo tiene carácter meramente informativo. Las sustancias que se nombran tienen numerosos efectos adversos y no deben tomarse a la ligera. NADIE que lea esto debe usar estos suplementos o fármacos bajo NINGUNA CIRCUNSTANCIA sin prescripción y supervisión médica. Ni esta web, ni el autor del artículo, ni su traductor promueven ni defienden el uso de esta ni de ninguna droga. Si se quiere perder grasa corporal y/o aumentar la masa muscular con un entrenamiento y una dieta adecuados se pueden obtener muy buenos resultados. No hay necesidad de poner en riesgo la salud.

Traducido y adaptado a partir de un capítulo de la obra “Body Opus” de Dan Duchaine

Referencias

  1. Masiero E, Agatea L, Mammucari C, Blaauw B, Loro E, Komatsu M, Metzger D, Reggiani C, Schiaffino S, Sandri M. Autophagy is required to maintain muscle mass. Cell Metab. 2009 Dec;10(6):507-15. doi: 10.1016/j.cmet.2009.10.008.
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
  3. Bahadori B, Wallner S, Schneider H, Wascher TC, Toplak H. [Effect of chromium yeast and chromium picolinate on body composition of obese, non-diabetic patients during and after a formula diet]. [Article in German] Acta Med Austriaca. 1997;24(5):185-7.

Últimos comentarios

  1. ayuno flexible

    Menudo trabajo el que estas haciendo….me alegro que esta web de alta calidad este activa otra vez…

    Gracias…

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