9 motivos para añadir movimientos olímpicos y mejorar tu físico

9 motivos para añadir movimientos olímpicos para mejorar tu físico

Los expertos hablan de los levantamientos olímpicos como movimientos increíbles. La mayoría de aprendices lo afirmarían sin duda alguna, en parte, gracias a la gran cantidad de artículos publicados sobre la efectividad de los levantamientos olímpicos en el aumento de la explosividad. Sin embargo, no muchos levantadores los emplean con el objetivo principal de mejorar su físico. Esto es un error, y como verás, desperdician un gran potencial de crecimiento.

Aquí hay 9 motivos por las cuales hasta los más obsesionados en los ejercicios de pecho y abdominales deberían incorporar estos levantamientos.

1. Trapecios monstruosos

Como entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, siempre le digo a nuestros jugadores de fútbol americano “si queréis proteger vuestro cuello, deshaceos de él”. Nuestro método preferido para la “eliminación del cuello” es el tirón de cargada o clean pull.

Cuando empecé como entrenador en el sector privado, quedé asombrado viendo chavales bombardeando sus trapecios con encogimientos realmente pesados; a menudo cuatro o cinco discos por lado, pero sin aumentar el volumen de sus trapecios a pesar de ello.

Si quieres los trapecios de un gran linebacker, necesitas entrenar como uno. Pon los encogimientos bien lejos durante 8 semanas, incluye algunos clean pulls, y observa cómo tu cuello desaparece ante tus ojos. Asegúrate de poner énfasis en la parte final del levantamiento terminándote de estirar del todo.

La clave de este método de desarrollo de trapecios es la rapidez de movimiento y el índice de aumento de fuerza en el clean pull. La velocidad provoca una cantidad brutal de activación muscular y crecimiento de las fibras tipo II, que conduce a unos trapecios tan grandes que impiden escuchar bien.

Trapecios de halterófilo

2. Antebrazos como Popeye

Muchos chicos piensan que en lo primero que se fijan las mujeres es un pecho o unos grandes bíceps. Mal, amigo mío. Lo primero en lo que se fija una mujer es en el antebrazo derecho, porque solo echan un vistazo por si llevas un anillo en el dedo. Ahora que estás limpio (o quizás no, capullín) harías mejor en fardar de tu antebrazo de Popeye.

Para conseguir unos antebrazos masivos, aparca los curls de muñecas cerca de la bebida de soja y los encogimientos en polea. Las arrancadas y cargadas añadirán una gran masa a tus antebrazos mientras desarrollas una fuerza de agarre que levantarás envidia hasta al mismísimo Thor.

Realizar los levantamientos Olímpicos sin correas hará trabajar tu agarre horas extra y fortalecerá tus antebrazos mientras aprendes como tirar desde el suelo y hacer la transición para meterte debajo de la barra. Espera ver un par de poderosos antebrazos saliendo fuera de tu sudadera en un abrir y cerrar de ojos.

Antebrazos Popeye

3. Reclutamiento de fibras tipo II

¿Qué atleta con sangre roja no quiere más músculo en su cuerpo? Sabemos que para alcanzar el máximo tamaño, las fibras musculares tipo II deben ser entrenadas. Sin embargo, un entrenamiento promedio de culurista suele fallar a la hora de estimular este tipo de fibras. Desde luego, algunos culturistas consiguen estimularlas trabajando con fuerza máxima, ¿pero qué hay de la máxima velocidad?

Hacer cargadas enseña al cuerpo a mover una carga de forma rápida y explosiva. Esto lleva a un aumento en la producción de potencia, y más producción de potencia significa que más fibras tipo II son reclutadas. Más reclutamiento de fibras equivale a músculos más grandes, llenos, fuertes y densos. Esto es un clásico escenario de enriquecerse cada vez más.

4. La sentadilla es la base para la cargada

Hace un par de años, tuve una conversación con un compañero de profesión sobre la obtención de un vasto interno grande y marcado. Cierto, tal vez miles de extensiones de pierna eventualmente le llevaran a conseguirlo, pero ¿por qué no desarrollar el cuadríceps más grande y más rápido?

Algunas de las mejores piernas del planeta pertenecen a exitosos levantadores, y uno de los mejores vastos internos que podrás ver pertenece a Pyrros Dimas, ganador de numerosos récords del mundo en dos tiempos (clean & jerk). Lo que seguro no realizaba eran simples y aisladas extensiones de piernas, pero sí toneladas de cargadas y sentadillas frontales.

En caso de que no te hayas dado cuenta, la sentadilla frontal es el fundamento para una buena cargada. Así que si puedes cargar más de 140 kg, ¿cómo crees que se verán tus cuádriceps?

Pon las extensiones de piernas en espera por un momento e intenta realizar cargadas a 5 series de 4 repeticiones. ¡Después cuéntame que desarrolla más músculo!

Pyrros Dimas cuadríceps

5. Equilibrio físico

Cualquier persona exitosa, ya lleve una empresa conocida o compita en los Juegos Olímpicos, te dirá que la clave es el equilibrio. Un culturista o atleta fitness necesita equilibrio, o simetría. Mientras que un monstruo de los bíceps o los cuádriceps está genial, los jueces de culturismo te dirán que no es lo ideal parecer una combinación de partes del cuerpo.

Movimientos completos como la arrancada permiten al cuerpo actuar como una unidad, tal y como está pensado para ser. Si no puedes sostener comodamente una barra sobre tu cabeza mientras realizas una sentadilla completa (overhead squat), aprenderás rápidamente cuáles son tus puntos fuertes, donde flaqueas, donde estás tenso y que necesitas mejorar. Hay una razón por la cual el entrenador Mike Robertson utiliza la sentadilla de arrancada como una herramienta de evaluación: proporciona una visión completa de la simetría del cuerpo.

6. El tirón inicial es todo glúteo e isquios

Esta lista no estaría completa sin mencionar la cadena posterior, la poderosa musculatura a lo largo de tu parte posterior que puede crear o destruir el éxito de un culturista. Culturistas desinformados a menudo trabajan duro en varias máquinas de curl femoral con la esperanza de que eso sea suficiente para construir enormes glúteos e isquios. De ninguna manera.

El snatch (arrancada) y power clean (cargada de fuerza) son los desarrolladores casi perfectos de la cadena posterior. Son levantamientos explosivos que pueden ser cargados significativamente y comienzan con todo el peso desde el suelo, lo que significa que vas a necesitar una gran cadena posterior para conseguir mover la barra.

7. Desarrollo abdominal

Muchas estudios científicos han demostrado los efectos negativos de la flexión de columna (por ejemplo, haciendo encogimientos o crunches). Con ellos fuera de juego, vas a necesitar un movimiento completo para desarrollar por completo tu core. Y si quieres unos abdominales grandes y marcados, no busqués más que un snatch (arrancada).

Cualquier versión del snatch va a desarrollar los abdominales. La razón es, cuanto más lejos muevas un objeto fuera de tu centro de gravedad, mayor será la tensión en la sección media para estabilizar este objeto.

En el caso del snatch, una carga pesada tenderá a irse lo más lejos posible de su cuerpo. Esto desafía a los oblicuos, el recto abdominal, y el resto del core para fortalecerse. ¡Más fuerza equivale a más músculo!

Desarrollo abdominal Lu Xiaojun

8. Movilidad y estabilidad

En el gimnasio, vemos un montón de personas definidas. Pero, cada día, alguien atraviesa esa puerta exhibiendo un severo desequilibrio (no solo mental, sino también físico). Pero nunca mis levantadores olímpicos. La razón detrás de esto es que para ser exitoso en los levantamientos, necesitas tener una buena movilidad y estabilidad en los lugares necesarios. Una buena técnica requiere de un buen posicionamiento, lo que requiere de estas habilidades (y mucha práctica).

Para el culturista o atleta fitness simplemente empezar a realizar levantamientos y moviendo una carga mínima, pronto acabará obteniendo una mejora sustancial en su movilidad. Esto le ayudará a mantenerse sano más tiempo mientras aumenta la masa muscular que puede activar. ¡Más activación equivale a más masa muscular!

9. Dorsales al estilo Superman

Guardé lo mejor para el final. Nada dice mejor “Estoy a punto de dominar mi vida, los negocios y el gimnasio” como un par de dorsales que haga parecer a tu camiseta una capa. Los levantadores olímpicos son conocidos por tener enormes espaldas.

Para realizar propiamente la arrancada (snatch) y el dos tiempos (clean & jerk), necesitas mantener la barra cerca de tu cuerpo. En cada levantamiento estás utilizando los dorsales para acercar la barra hacia ti. Si estás haciendo arrancadas, esto va a desarrollar una gran cantidad de fuerza y tamaño en tu espalda superior. Si por otro lado estás haciendo cargadas, tus dorsales se iluminarán. Comienza a realizar los levantamientos olímpicos y no te sorprendas si Lois Lane quiere sexo en una cabina de teléfono.

Espalda Lu Xiaojun

En conclusión

Si tu objetivo es mejorar tu físico, tu estética, no necesitas abandonar tu rutina actual para sumergirte en un programa de levantamientos olímpicos. Pero incluir olímpicos, o una parte del movimiento, para fortalecer una debilidad si parece imprescindible. Escoge una parte donde los movimientos olímpicos te ayudarán a mejorar, añádelos correctamente y disfruta del éxito.

Artículo original en inglés: 9 Reasons to Olympic Lift For a Better Physique (Daniel J Brown). T-Nation

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