Una discusión bastante común es la de que no hay ejercicios de aislamiento ni máquinas que trabajen a la vez la cadena posterior y los glúteos. Normalmente se dice ésto en los artículos sobre el Glute-Ham Rise (GHR), que es un ejercicio de semiaislamiento que trabaja ambos músculos. También es incorrecto.
Y como no todo el mundo tiene acceso a un banco para realizar el GHR de la forma adecuada y ya que no siempre se pueden hacer ciertos ejercicios cuando los músculos de la espalda ya están cansados, es bueno tener otra opción que alternar o como ejercicio secundario para entrenar los glúteos y los isquiotibiales. También me gusta este ejercicio, ya que llega a trabajar a menudo a la ignorada cabeza corta del bíceps femoral (que sólo cruza la rodilla) al mismo tiempo que los glúteos.
El ejercicio en sí es bastante simple. En lugar de un curl femoral normal, donde el único movimiento es la flexión de la rodilla, con la variante de este ejercicio se entrenan los músculos isquiotibiales completos y la cadera.
A continuación se muestra el punto de inicio tanto para un curl femoral normal como para un curl femoral con extensión de cadera.
En las siguientes dos fotos, se muestra la posición final de un curl normal (los muslos permanecen apoyados en la almohadilla y se flexiona la rodilla) y la posición final del curl con extensión de cadera.
En la siguiente imagen, la parte superior de los muslos se separa de la almohadilla y la cadera se lleva a la extensión (esto también cambia según la posición del muslo en la almohadilla)
Normalmente me gustaría lograr una mayor extensión de la cadera en la ejecución del ejercicio, pero esta máquina permitía sólo lo visto. De manera habitual programo éste ejercicio como suplementario a otros para hipertrofia general de la zona baja, a repeticiones ligeramente altas (5-8 repeticiones). Lo hago de forma explosiva en la fase concéntrica (centrándome en la flexión explosiva de la rodilla hasta la extensión de la cadera), contrayendo arriba y con una fase excéntrica controlada. Si te das con el rodillo en el femoral en cada repetición, lo estás haciendo correctamente.
Asegúrate de calentar bien para este ejercicio, los isquiotibiales son propensos a lesionarse debido a su predominante porcentaje de fibras tipo II.
Artículo original en inglés:
Leg Curl with Hip Extension (Lyle McDonald)
Vía: Fisiomorfosis.com
