Los glúteos se vuelven salvajes (Ben Bruno)

Hip Thrusts a una pierna (pies en alto)

Los empujes de cadera (hip thrusts) con los hombros y los pies elevados son un gran ejercicio para trabajar los glúteos y los isquiotibiales con un rango enorme de movimiento. En mucho más difícil que teniendo los pies en el suelo, así que no intentes lastrarte de inmediato, ya que tu peso corporal será más que suficiente para empezar.

 

No me gusta demasiado llamarle «hip thrust’», ya que un «thrust» implica un movimiento rápido y brusco, mientras que es mejor realizar este ejercicio de manera controlada y con una leve pausa en la parte final del recorrido en cada repetición. Piensa en él como en un «thrust controlado».

Después de haber pasado algún tiempo mejorando tu rendimiento en este movimiento utilizando únicamente tu peso corporal, puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando cadenas o chalecos con peso encima de tu cintura. Cuando esto no sea suficiente, prueba con una barra poco cargada.

Tal como sugerí en el apartado anterior, empieza el levantamiento de manera bilateral, y cuando estés en la fase alta del recorrido, y estés bien posicionado, levanta una pierna (en vez de empezar con una sola pierna desde el principio). Además, lo primero es tu seguridad, así que asegúrate de que ambos bancos estén bien fijados antes de ponerte manos a la obra. También recomiendo comprobar que estás bien situado y sin posibilidad de resbalarte.

Hiperextensiones Inversas modificadas

He aquí algunas variaciones del ejercicio de hiperextensiones inversas (Reverse Hypers), que son un poco más cómodas para la espalda baja y no requieren ningún tipo de equipamiento especial.

Con una hiperexentesión inversa común es fácil bajar demasiado en el movimiento y crear una curva peligrosa en la zona lumbar, al igual que es común subir demasiado, lo que también es problemático para la espalda baja (especialmente con cargas pesadas). Para evitar este problema, trate de mover las piernas «dentro y fuera» en vez de «arriba y abajo».

Acuéstese boca abajo sobre una mesa o un banco con las piernas colgando del borde, las rodillas flexionadas y las caderas en un ángulo de 90º aproximadamente. A partir de ahí, endureced vuestro core apretando los abdominales y lumbares; y vuestros glúteos, a la vez que extendéis las piernas detrás vuestra; y posteriormente vuelvan al punto de partida. Cuando lleguen al punto máximo en el que sus piernas estén totalmente extendidas, debe haber una línea recta imaginaria que una sus pies con su cabeza.

Debido a que sus piernas no se mueven hacia arriba y hacia abajo en un plano vertical, es mucho más fácil mantener la columna vertebral en una postura neutral, lo que permite enfatizar el trabajo en los glúteos sin poner en peligro su zona lumbar. Comience con su propio peso hasta que le resulten fáciles, confíe en mi, son mas difíciles de lo que parecen.

Usted debe sentir el trabajo principalmente en sus glúteos, si nota que se demandan los lumbares, posiblemente esté llevando las piernas demasiado arriba al terminar la fase positiva del ejercicio.

Una vez consiga realizar unas cuantas series de 8-10 repeticiones sin problemas, se puede plantear añadir un pequeño lastre atado a los tobillos (plomeras o tobilleras lastradas), o sujetar una mancuerna de poco peso con los pies; ya que si está haciendo la técnica de forma correcta, no necesitara mucho peso (supongo que de 4,5 kg a 11 kg le irán bien para empezar). También puede modular la dificultad del ejercicio, ya que cuanta mas parte de su torso descanse sobre el banco, mas fácil será la ejecución del ejercicio y viceversa.

Culos perfectos

Extensión de cadera de tipo «Prone Running Man»

Este ejercicio es muy parecido al que le he explicado antes, aunque se hace con una sola pierna a la vez. Yo lo llamo «Prone Running Man» (Corredor boca abajo) porque el movimiento de las piernas se parece al que realizamos cuando corremos. Además, con este ejercicio mata dos pájaros de un tiro y de paso hace su cardio diario, ¿no?

Bromas a parte, pasemos a la explicación del movimiento. Extienda las piernas hacia atrás para evitar la hiperextensión de la columna. Cuando una pierna lo hace completamente, la otra debe estar flexionada y formando un ángulo de 90º con la cadera.

El nombre ‘’Running Man’’, en realidad es inapropiado, ya que le puede venir a la cabeza la idea de que este ejercicio se realiza como si estuviéramos corriendo, es decir, a gran velocidad. Pero no es así, de hecho es todo lo contrario, usted debe mantener la posición cuando una de las dos piernas este extendida y ha de cambiar de pierna de manera controlada, es decir, como si estuviera «corriendo a cámara lenta».

Al ser un ejercicio unilateral, demanda más al «core» y a los estabilizadores de la cadera. La clave está en bloquear la pelvis y la espalda baja, originando todo el movimiento a partir de las caderas. Cuando sienta que le resulta fácil, puede agregar peso en sus tobillos, o pasar a la siguiente versión, explicada aquí abajo.

Extensiones del tipo «Donkey Kick»

De todas las variaciones que he explicado, esta es la más difícil sin lugar a dudas. También es mi favorita. Son similares a las «Running Man»; la diferencia radica en que usted mantendrá una pierna extendida todo el tiempo, mientras que la otra realizara el movimiento antes explicado y se realizan todas las repeticiones de la serie antes de cambiar de pierna.

Puede parecer poca cosa, pero le aseguro que si consigue realizar las repeticiones de ambas piernas sin descanso (una y después otra), el ardor que obtendrá en los glúteos y los isquiotibiales será increíble. Aunque le parezca fácil, este ejercicio es realmente para avanzados, así que asegúrese de poder realizar sin ningún problema las versiones anteriores, porque si hace «Donkey Kicks» (Coz de burro) sin haber practicado antes con las otras variaciones, lo más posible es que sienta más trabajo en la zona lumbar, cosa que no queremos.

Obviamente, todos estos ejercicios no pretenden sustituir ningún levantamiento pesado, pero le aportan trabajo extra para sus glúteos sin machacar mas su espalda baja ni sus rodillas. También son una excelente opción si usted no puede ir al gimnasio y necesita algo difícil que pueda hacer en casa sin pesas ni maquinas.

Y esto es todo

El conocer estos ejercicios le proporciona la posibilidad de realizar más y mejores entrenamientos para sus glúteos. Cuantos mas ejercicios tenga en su arsenal, mejor le irá.
Puentes con barra glúteos
Espero que te sirva esta lista que te he dado, es buena información, por lo que ahora esta en tu mano si ponerla a prueba o no.

Recuerde, un entrenamiento mediocre da resultados mediocres o en este caso, un trasero mediocre.

Artículo original en inglés:

Glutes Gone Wild (Ben Bruno)

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Últimos comentarios

  1. sandra pavez

    excelente!!!!

  2. isabella cornejo

    asesoria para adelgazar sin sentir hambre

  3. livi

    ¿Entreno duro y cuido mi alimentación pero no logro disminuir la celulitis… que debo hacer?

    • RealFitness

      Pues primero debes encontrar la causa de la celulitis, que puede ser por ejemplo la retención de líquidos. Después debes corregir la retención de líquidos, puede venirte bien no usar sal en la comida o usar sal de potasio, ni consumir muchos alimentos altos en sodio. Por otra parte puedes, seguir haciendo ejercicio e intentar definir, haciendo una dieta con un déficit de calorías. Lo fundamental sería un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de acondicionamiento metabólico que ya podría ser HIIT o cardio de intensidad moderada (carrera continua) como ejemplos. También te aconsejo consultarlo con tu médico, además puedes probar con tratamientos que complementen todo lo que te he dicho, como puede ser el drenaje linfático que es un tipo de masaje específico para reducir la celulitis.

  4. Oriana Gonzalez

    Excelente información. Pero tengo una duda.. cuando se refiere a usar una barra se refiere a las pesas? o una barra normal (cosa que yo llamaría un palo o tubo)?

    • RealFitness

      Siempre una barra olímpica tanto la de 20 kg para hombres como la de 15 kg para mujeres te valen. El glúteo es el músculo más fuerte y grande del cuerpo humano, hay que darle caña!

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