La periodización para culturistas (Lyle McDonald)

Otras opciones

Por supuesto, lo mencionado anteriormente no describe todas las posibilidades disponibles. Una de ellas es simplemente combinar los entrenamientos y entrenar diferentes aspectos del músculo en el mismo ciclo. Un enfoque de la vieja escuela era hacer calentamientos con 3-5 series pesadas de 5 repeticiones (entrenando una combinación de fuerza máxima e hipertrofia miofibrilar) con múltiples series de 12-15 repeticiones (entrenando la hipertrofia sarcoplasmática). Primero vas fuerte, luego vas un poco más a la congestión. Técnicamente, yo describiría esto como una combinación de entrenamiento de tensión y de fatiga muscular y mi programa genérico de volumen está basado en esta idea.

Otra posibilidad es tocar todos los tipos de entrenamiento, pero en diferentes rutinas semanales. Esto a veces se conoce también como periodización no lineal o periodización ondulante y se deben hacer series de 3-5 repeticiones un día, 8-10 otro, y 10-15 el tercero. Mi libro Ultimate Diet 2.0 está estructurado en este estilo estableciendo cada tipo de entrenamiento (potencia, tensión, agotamiento) para optimizar la dieta diaria.

Otros harán una sesión dura de potencia y otra a altas repeticiones (para congestión) cada semana, tocando cada parte del cuerpo de forma fuerte 2 veces por semana. El culturista Layne Norton es uno de los grandes defensores de este sistema y sus resultados le respaldan.

Como puedes ver, hay montones de opciones y caminos para solucionar los «problemas» relacionados con la periodización lineal. De todas formas, en lugar de detallar los tipos de programa antes mencionados, quiere hablar de algunas otras formas de periodización que pueden usar los culturistas.

Uno de los principales impulsores de la periodización para culturistas fué Fred Hatfield. Con su concepto de Entrenamiento Holístico, el Dr. Squat haya sido quizás uno de los primeros en formalizar la idea de entrenar diferentes “componentes” del músculo y maximizar/optimizar el crecimiento y la apariencia. Vamos a verlo brevemente.

Entrenamiento holístico

En el esquema original del entrenamiento holístico, el Dr. Hatfield proponía usar tres rangos de intensidad/repeticiones para la estimulación óptima de un músculo. Esto incluye series de 4-6 repeticiones a velocidad explosiva, series de 12-15 reps hechas rítmicamente y series de 40 reps con una cadencia bastante lenta. Los diferentes tipos de rutina se hacían siguiendo un patrón de ciclos bastante complicado (Hatfield lo llamaba entrenamiento ABC) y francamente, hacerlo todo de forma literal era horroroso.

Jay Cutler press inclinado con mancuernas

Como punto de partida, en principio este esquema no tiene nada de malo, aunque voy a subirlo un poco de nivel en un segundo. También creo que el Dr. Squat se dejó un tipo de entrenamiento de vital importancia para cualquier culturista: el entrenamiento de fuerza pura. Discutiré esto a continuación.

Diferentes fibras, diferentes «partes» del músculo, diferentes tipos de crecimiento

Voy a dar por hecho que cualquiera que esté leyendo este artículo tiene una mínima idea sobre los tipos de fibras musculares. Muy brevemente, hay tres tipos de fibras musculares predominantes: Tipo I (de oxidación lenta), Tipo IIa (de oxidación rápida/glucolítica) y Tipo IIx (glucólisis rápida). Las viejas fibras Tipo IIb han resultado existir sólo en animales. El Tipo IIx representa el umbral más alto de fibras en humanos.

Cada tipo de fibra tiene una fisiología distinta en términos de fuerza y capacidad de crecimiento, fatiga, etc. Las fibras Tipo I tienen la fuerza de salida y el crecimiento más bajos y son las que más tardan en fatigarse; las fibras Tipo II tienen un nivel de fuerza de salida más alto, una capacidad de crecimiento más rápida y son las que se fatigan más rápidamente; quedando las fibras de Tipo IIa en el punto medio entre las Tipo I y las Tipo IIx. Podríamos fijarnos  de manera sencilla, en los esquemas de repeticiones del entrenamiento holístico para reclutar unas determinadas unidades motoras: 4-6 reps para tipo IIx, series de 12-15 para Tipo IIa y series de 50 para Tipo I. Esto no es necesariamente incorrecto, pero la cosa va un poco más allá.

El Dr. Hatfield pudo ser uno de los primeros americanos en creer en la idea de que el músculo tiene diferentes componentes que contribuyen a su crecimiento. Esto va junto a la idea europea de la hipertrofia miofibrilar frente a la hipertrofia sarcoplasmática (este tema está tratado con más detalle en Ultimate Diet 2.0). La hipertrofia miofibrilar se refiere al crecimiento del verdadero componente contráctil de las fibras musculares, mientras que la hipertrofia sarcoplasmática se refiere al crecimiento de todo lo demás: glucógeno, agua, minerales, mitocondria y capilares. La clave es entender que cada componente requiere un tipo de entrenamiento y un estrés diferentes para estimular su crecimiento.

Entrenamiento de fuerza pura

Como he mencionado arriba, lo que Hatfield se dejó en el entrenamiento holístico es el entrenamiento de la fuerza pura. Esto puede referirse a un montón de tipos de entrenamiento, pero vamos a definirlo como cualquier entrenamiento por debajo de 5 repeticiones. Series duras de 2 y 3 repeticiones (dobles y triples) con un peso cercano al máximo, por ejemplo.

Es esencial darse cuenta que de la producción de fuerza es una combinación de factores tanto neurológicos como musculares: se dan varias adaptaciones neuronales que aumentan la fuerza de salida sin hacer más grande a la persona. Sé que la creencia popular es que la fuerza está estrictamente ligada al tamaño pero no es tan simple: atletas como los powelifters y los levantadores olímpicos aumentan su fuerza sin aumentar absolutamente nada su tamaño y lo hacen maximizando los factores neuronales.
Fuerza pura peso muerto
Ahora, sospecho que la mayoría de los culturistas empezarán a echar mierda sobre el entrenamiento de la fuerza, ya que su deporte consiste en estar lo más grande posible. Pero voy a argumentar por qué mejorar los componentes neuronales de la fuerza te ayudará a ser aún más grande a largo plazo. La razón, en realidad es muy simple.

Estimular el crecimiento miofibrilar quiere decir imponer una combinación de tensión, fatiga y daño a los componentes de las fibras musculares (estimular la hipertrofia sarcoplasmática es más de fatiga y agotar la energía que la tensión en sí). Mejorando la fuerza a bajas repeticiones, podrás luego usar más peso en rangos más altos. Esto significa más tensión, más daño y más crecimiento final. También está bien ser realmente tan fuerte como pareces: en mi opinión, hay demasiados culturistas muy grandes pero débiles en ultima instancia caminando por ahí.

Zonas de intensidad

Teniendo en cuenta esa introducción, vamos a hablar ahora de las zonas de intensidad, ya que es un concepto clave de todos los esquemas de periodización. El único problema que tuve con el esquema de Hatfield es que no era lo suficientemente específico. Lo que han señalado entrenadores como Charles Poliquin, el problema del tiempo bajo tensión puede ser tan importante para el crecimiento general como el número de repeticiones. Esto quiere decir que 5 repeticiones hechas en 60 segundos (una cadencia muy lenta) no es lo mismo que 5 repeticiones hechas en 30 segundos o 5 repeticiones hechas en 5 segundos. El primero sería más para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, el segundo para la hipertrofia miofibrilar y el tercero para fuerza pura y la potencia. Por poner otro ejemplo, he visto gente haciendo 40 repeticiones (la «serie larga» de Hatfield) en 40 segundos, lo cual acaba con este sistema: un tiempo de 60-120 segundos por serie sin fijarte en las repeticiones sería más beneficioso. Vamos a ver pues las diferentes zonas de intensidad.

Entrenamiento de fuerza: el objetivo del entrenamiento de la fuerza pura es mejorar los componentes neuronales de la producción de fuerza. El peso debería estar al 85% de 1 repetición máxima o superior. Las series deben durar como mucho 20 segundos. Generalmente se hacen 5 repeticiones o menos con 2-3 segundos en la fase excéntrica. Se levanta el peso lo más rápido posible. Se eligen los típicos ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, power clean, peso muerto, etc. Se pueden hacer ejercicios de aislamiento en este tipo de entrenamiento, pero tu técnica debe ser perfecta o probablemente te lesionarás. Los atletas de fuerza generalmente hacen muchas, muchas series (6-10 series de 2-3 repeticiones), pero en general sólo se centran en unos cuantos levantamientos. Un culturista puede necesitar entrenar más partes del cuerpo, lo cual significaría tener que recortar el número total de series a realizar para que la duración de la sesión de entrenamiento siga siendo sostenible.

Press de banca máxima intensidad

Método intensivo de culturismo (o potencia culturista): el objetivo de esta zona es aumentar el tamaño miofibrilar y la densidad muscular. Esta zona también aumenta la fuerza máxima, aunque no tanto como el entrenamiento de fuerza pura. El peso debería estar entorno al 80-85% del 1RM. La duración de cada serie debe ser de 20-30 segundos. Un enfoque genérico sería repetir series de 4-6 repeticiones, con 3-4 segundos de bajada, sin pausa abajo, y 1 segundo de subida. Los tiempos de descanso entre series deberían ser de unos 3 minutos. Dependiendo de la tolerancia al volumen de trabajo y de la cantidad de ejercicios realizados, se harían entre 2 y 8 series por parte del cuerpo. Como en el entrenamiento de fuerza, son recomendables los ejercicios compuestos; los ejercicios de aislamiento pueden hacerse, pero sólo con una técnica realmente perfecta.

Método culturista extensivo: el objetivo de esta zona es la hipertrofia tanto miofibrilar como sarcoplasmática con el rango de fuerza absoluta (6-8 repeticiones) para crecimiento miofibrilar (con algunas ganancias de fuerza) y el rango de fuerza relativa (10-12 o incluso 15 repeticiones) más para hipertrofia sarcoplasmática. Dado el desgaste de glucógeno, habrá un aumento del almacenamiento de glucógeno y de agua (aumento del bombeo de sangre), especialmente en los rangos de repeticiones más altos. Los pesos deberían ir entre el 70 y el 80% del 1RM, durando las series 30-45 (incluso 60) segundos. Los tiempos de descanso son generalmente 1-2 minutos. De cualquier forma, de 6 a 12 repeticiones más o menos, con 3 segundos de excéntrica y 2 de concéntrica. Se deben hacer entre 3 y 6 series por ejercicio. Algunos culturistas probablemente harían una subdivisión de esta categoría en 2 rangos distintos, uno entre 6 y 8 repeticiones y otro con un rango entre 12 y 15 repeticiones. En este método se puede hacer una mezcla entre ejercicios compuestos y de aislamiento.

Método culturista realmente extensivo: (no se me da bien inventar nombres ingeniosos para los entrenamientos como a otros autores del sector) el objetivo de esta zona es la hipertrofia puramente sarcoplasmática, con énfasis en la capilarización y la mitocondria más que en otros componentes, como el glucógeno. Como he mencionado arriba, creo que el mejor enfoque para este tipo de entrenamiento es olvidarnos de las repeticiones y hacer 1 o 2 series cronometradas de 1-2 minutos con el objetivo de mantener un movimiento continuo. Para esto recomiendo ejercicios de aislamiento mejor que compuestos. Sinceramente, verías a Dios si intentas hacer sentadillas durante 2 minutos sin parar (una vez tuve un ciclista de montaña al que entrenaba para hacerlo) pero te acabarás cansando cardiovascularmente haciendo ese tipo de ejercicios.

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Últimos comentarios

  1. Serafin gonzalez burgos

    Desde mi punto de vista todo dependerá del nivel del deportista y las posibles competiciones que podamos afrontar, es decir, un nivel avanzado podría hacer
    Culturista
    adaptación anatómica 3 a 4 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    mixta (porción fuerza, porción hipertrofia)5 a 6 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    fuerza máxima (con entrenamiento excéntrico) 4 a 6 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    Fuerza máxima (con entrenamiento excentrico) 4 a 6 semanas
    Definición Muscular (porción definición muscular o resistencia de media) 8 a 10- (12) semanas duración. Porción de hipertrofia
    Transición 2 a 3- (4) semanas
    Al siguiente año se cambia la propuesta de este plan anual
    Se podría incidir mas en la fuerza máxima diseñando mas bloques de fuerza máxima y mixta.
    Incluso podríamos diseñar una fase mixta compuesta de una porción de fuerza máxima con entrenamiento excéntrico y otra porción de potencia (nuevo estimulo)
    En otras modalidades deportivas podemos diseñar periodizaciones lineales al pricipio y mas tarde, periodizaciones no lineales, y terminando con periodizaciones conjugadas, dependiendo del tiempo o periodo entre dos o tres competiciones.
    Ahí un principio de carga que dice cuantos mas estímulos metamos o ejecutemos en un plan anual, mayor será el rendimiento. Eso se traduce en bloques con sus cargas especificas
    Ha Mayor experiencia y con gran capacidad de habilidades y manifestaciones de la fuerza y resistencia mayor alternancia del entrenamiento de esas habilidades (periodización no lineal, periodización conjugada.

    • RealFitness

      Buen aporte, personalmente yo ahora estoy más enfocado en la periodización no lineal, la veo bastante más efectiva.

    • Musa

      Muy buen artículo para nosotros, ahora solo falta que nos incluyas algún enlace de rutinas para el entrenamiento con pesas, para las que nunca hemos hecho físico/culturismo y queremos empezar el entrenamiento (dicen que tengo buena genética así que si mi cuerpo esta de mi parte) Gracias.

  2. Serafin Gonzalez Burgos

    Los bloques de entrenamiento que he dicho no hace mucho, podemos mejorarlo con varias programaciones de entrenamiento ahí cuatro modelos( PAO,PIPM,PIP Y PIE).
    Estas programaciones tienen que ver mucho con la intensidad-volumen en macrociclos que yo personalmente las utilizo. Además entreno con la teoría del carácter de esfuerzo el llamado (CE), que consiste en que la intensidad (carda-kilos) es adaptada constantemente, es decir, una persona puede realizar 6 repeticiones con 140 kilos en una sesión, pero, es casi seguro que puede ocurrir que pueda hacer 149 kilos realizando 6 repeticiones, También puede ocurrir, que tengas que bajar la intensidad y entrenes con 132 kilos también realizando 6 repeticiones. La carga-intensidad no es igual, pero el carácter de esfuerzo es el mismo, a la larga el aumento de rendimiento es mayor lo único que tienes que controlar el volumen total y la intensidad si no podrías tener una lesión. Este método, no se ha probado en periodos largos, solo entre 20-23 microciclos. YO personalmente lo estoy utilizando y me va muy bien, excelente, el aumento de masa muscular y el aumento de fuerza.

  3. Serafin Gonzalez Burgos

    Estimado amigo, en el culturismo se puede hacer diferentes estilo de en foques para los deportistas ejemplo 3:1 o 5:1 para niveles profesionales, es decir, podemos entrenar un bloque lineal con otro no lineal ejemplo. peri.lineal bloque de hipertrofia(entrenamos la hipertrofia 3:1 o 4:1)/2ªbloque( Fase Mixta (porción hipertrofia)+ (porción fuerza máxima)3:1 o 4:1 / 3ªbloque (hipertrofia 3:1 o 4:1) / Fase Mixta ( porción Fuerza máxima)+ (porción de potencia 50 a 75% velocidad máxima todo lo posible 8-10 Rep. ) le serie termina cuando baja la velocidad de ejecución.
    Es decir, ahí que jugar con las intensidades en el microciclo 3 picos /4 picos / 2 picos /3 picos / 4 picos / 4 picos / 2 picos .Picos=intensidad alta (solo profesionales).
    Serafín González / Entrenador Personal de alto rendimiento y de nutrición avanzada IFBB.
    Un Saludo.
    Por cierto, excelente el articulo estimado colega,
    Creo desde mi punto de vista, que ya es hora una asociación de entrenadores personales propuesta por nosotros, donde tengamos foros sobre programas de entrenamientos y dialoguemos y aportemos cada uno nuestros programas basados en las experiencias personales con nuestros clientes. Todos deberíamos aportar propuestas a nuestro querido deporte.

  4. Serafin Gonzalez Burgos

    Buenas noches:
    Estimado colega, como todo tiene que evolucionar he diseñado periodizaciones para los diferentes tipos de depotistas
    Niveles recreativos- Periodización Lineal.
    Nivel avanzado-Periodización compuesta. Este tipo de periodización digamos que la he Diseñado yo. No ahí precedentes. Un bloque lineal de un macrociclo= 5-6 microciclos + un bloque modulante de un macrociclo= 4-5 microciclos/ F-R-P-H-P-DES-DES / Todo ello aderezado con el (CEI)= Carácter de esfuerzo individualizado. Este tipo de periodización alterna los bloques.
    Niveles profesionales- Periodización por bloques. No ahí precedentes en el culturismo lo he diseñado para poder afrontar hasta tres competiciones se dividen en:
    Periodo preparatorio, Periodo competitivo, Periodo de transición
    Fases: 5 (aunque cada culturista lo puede adaptar a las competiciones que le apetezcan presentarse). Divididas en 13/12/11/13/3 o4 microciclos.
    Ciclos: 14-15
    Con bloques ATR.
    UN Saludo: Serafín González Burgos / Entrenador personal y Nacional de Alto Rendimiento IFBB /

    • Syda

      Hola, últimamente estoy tratando de retomar el buen habito del gym, ya antes lo había intentado pero algo siempre me sacaba del camino por largo tiempo, el caso es que mi biotipo es endomorfo, sobretodo en la zona abd. lo cual no es fácil de llevar cuando quiero ganar masa muscular mientras pienso en perder grasa, a veces no se que tipo de dieta hacer, por que cuando bajo calorías pierdo fácilmente lo poco que gano en los brazos pero voy a intentar lo leído arriba y veré si cambio para bien, eso espero, saludos y buena suerte a todos. Gracias.

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