La periodización para culturistas (Lyle McDonald)

Entrenamiento y mantenimiento de cargas

Vale, ahora estarás pensando que no hay forma humana de hacer todo lo que he dicho arriba, estarías en el gimnasio 4 horas diarias. Obviamente, intentar hacer 6 series de 2 repeticiones en sentadillas, 4-5 series de 4-6 repeticiones, 2-3 series de 12-15 repeticiones y 1-2 series de 1-2 minutos continuos sería un entrenamiento descabellado y absurdamente gigante.

Hay que darse cuenta de que he hecho que cada zona de intensidad parezca una entidad distinta, por favor, entended que no es así. Como he indicado arriba, hay ciertas cosas inherentes entre cada zona, por lo que es mejor pensar en el entrenamiento como algo continuo. Entonces, aunque la zona de intensidad para culturistas tiene su objetivo principal que es el crecimiento miofibrilar, también habrá ganancias de fuerza. Las series de 6-8 repeticiones generarán adaptaciones similares (pero no idénticas) al rango de 4-6 repeticiones, mientras que el rango de 12-15 generará adaptaciones similares (pero no idénticas) al rango de 1-2 minutos de entrenamiento continuo. Esto permite cierta consolidación del entrenamiento a la hora de diseñar programas.

Aquí es también donde el concepto completo de periodización entra en juego. Lo que hay que ver ahí es lo estúpido que es intentar entrenar todos los componentes del músculo de forma suficiente a la vez. Incluso los atletas de resistencia, que son conocidos por machacarse con sus entrenamientos (distancia un día, cuestas el segundo día, intervalos el tercer día y técnica el cuarto) están aprendiendo que es mejor centrarse en 1 o 2 componentes de entrenamiento durante un determinado ciclo y mantener todo lo demás, cambiando el foco a lo largo del entrenamiento anual.

Johnnie Jackson peso muerto

Entonces, en cualquier ciclo de 6-8 semanas, elegirías 1 o 2 de los componentes antes mencionados (hay 4 en total, pero recordad el solapamiento) y simplemente mantener los otros. ¿Qué quiere decir esto exactamente?

La investigación ha descubierto que, tanto en el entrenamiento de resistencia como en el de fuerza, la cantidad de trabajo que necesitas para mantener algo es mucho menor de la que necesitas para incrementarlo. En general, puedes recortar el volumen y la frecuencia a la vez que mantienes la intensidad y puedes mantener una capacidad determinada durante algún tiempo. Pongamos pues que estás haciendo 6 series de 2 repeticiones, 2 veces por semana para mejorar la fuerza en las sentadillas durante un ciclo. En el siguiente podrás mantenerlo haciendo 2 series de 2 repeticiones una vez o dos a la semana. Lo mismo pasaría con los demás componentes del entrenamiento.

Supongo que ya que estoy, debería hablar brevemente de la frecuencia. En los ejemplos de rutinas, voy a asumir una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana para una determinada parte del cuerpo, ya que considero que para los culturistas naturales, es lo mínimo para tener buenas ganancias de fuerza y tamaño. Todos los números a continuación asumen esta frecuencia. Obviamente, si usas una frecuencia de entrenamiento por grupo muscular distinta, tendrás que ajustar el entrenamiento para compensar.

Con esto dicho, aquí os dejo una tabla indicando las cargas tanto del entrenamiento como del mantenimiento para cada intensidad de entrenamiento distinta.

TipoEntrenamiento de cargasMantenimiento de cargas
Entrenamiento de fuerza6-10 series2-3 series
Culturista intensivo2-8 series1-2 series
Culturista extensivo3-6 series1-2 series
Culturista realmente extensivo1-2 series1-2 series

Recapitulación de las zonas de entrenamiento

Resumen de los parámetros de carga para cada de los diferentes entrenamientos (fuerza pura, musculación intensiva, extensiva y realmente extensiva) a continuación.

TipoReps (%1RM)Intervalo descansoCadencia repeticiónDuración serieEjercicio
Entrenamiento de fuerza1-5 (85%+)3-5 min2-3/0/X20 seg o menosCompuesto
Culturista intensivo4-6 (80-85%)2-3 min3-4/0/120-30 segCompuesto
Culturista extensivo6-8 (75-80%)1-2 min3/0/230-40 segCompuesto
10-15 (70-75%)1-2 min3/0/240-60 segAislamiento
Realmente extensivoN/D (60-65%)1 min2/0/260-120 segAislamiento

Notas: la cadencia de repetición se lee X/Y/Z, donde X es la velocidad de la parte excéntrica, Y es la pausa y Z es la parte concéntrica. Algunos entrenadores añaden una cuarta variable para la pausa en la parte concéntrica. La zona de entrenamiento realmente extensiva debería hacerse durante 1-2 minutos (hasta 3 si eres masoquista) sin fijarse demasiado en las repeticiones. Si tienes que contar las repeticiones, 15-30 reps con una cadencia 2/0/2 está bien.

Recapitulación de las recomendaciones de volumen

Probablemente debería haber mencionado que estos volúmenes no tienen por qué ser necesariamente para cada ejercicio, sino más bien para cada grupo muscular. Entonces, si quieres hacer dos ejercicios para pectorales en un ciclo de entrenamiento de fuerza pura, podrías hacer 3-5 series de press de banca y otras tantas para press inclinado. Lo mismo para las demás zonas de carga.

TipoEntrenamiento de cargasMantenimiento de cargas
Entrenamiento de fuerza6-10 series2-3 series
Culturista intensivo2-8 series1-2 series
Culturista extensivo3-6 series1-2 series
Culturista realmente extensivo1-2 series1-2 series

Un detalle que no he señalado es que, en general, con cualquier rutina, deberías entrenar en el mismo orden. Entonces, para una determinada parte del cuerpo, el entrenamiento de fuerza es lo primero (si es que se entrena la fuerza), la carga de culturismo intensivo segundo, la carga de culturismo extensivo tercero y la carga de culturismo realmente extendido lo último. Adicionalmente, si nunca has trabajado en el rango de fuerza pura, deberías dedicar 6 semanas (si no son más) trabajando en la zona culturista intensiva para preparar tus articulaciones para cargas más pesadas.

Ahora, por fin puedo poner algunas rutinas de ejemplo, ¿no? Bueno, no del todo, tengo unos cuantos temas que tratar antes.

Otro comentario sobre el énfasis en el rango de repeticiones

Con cualquier ciclo, a no ser que estés en una especialización (mira más abajo), probablemente obtengas los mejores resultados escogiendo un tipo de entrenamiento primario para darle el mayor énfasis, un entrenamiento de énfasis secundario y un tercer entrenamiento para mantenimiento. Una vez más, esto es simplemente para evitar tener que probar y entrenar todo a la vez. Conforme vayas progresando a lo largo del año, obviamente el énfasis en los entrenamientos cambiará (este es el punto principal de la periodización).

Entonces, deberías poner el método de culturismo intensivo como el de énfasis primario, fuerza pura en énfasis secundario y el método de culturismo intensivo (trabajando a altas repeticiones, ya que esto así se superpone con el rango de la zona de culturismo realmente extensivo) para mantenimiento. Esto querría decir hacer calentamientos seguidos de 2-3 series de 2-3 repeticiones para el mantenimiento de la fuerza pura (que siempre va lo primero), después entre 2 y 8 series de trabajo de culturismo intensivo (el énfasis primario, que siempre va lo segundo). Finalmente terminas con 1-2 series de 12-15 repeticiones para cubrir las zonas de culturismo extensivo y culturismo realmente extensivo. Como alternativa, podrías hacer 1-2 series de 10-12 y cronometrar una serie de un minuto para terminar esa parte del cuerpo.

Solapamiento de grupos musculares

Cada zona de entrenamiento se solapa con otra, permitiendo la consolidación del entrenamiento (ya que sería imposible entrenarlo todo en una sola sesión).

Además, quiero hablar del solapamiento de los grupos musculares, ya que esto permite a los culturistas disminuir el número de series necesarias. Por ejemplo, piensa en una rutina en la que entrenes press de banca extremadamente duro, haces 6 series de 2 repeticiones para fuerza pura, 2-3 series de 6-8 para culturismo intensivo y 1-2 series para trabajo extensivo. También hay que decir que estás trabajando los hombros y los tríceps en la misma sesión, ya que ambos son solicitados durante el trabajo duro de pectorales.

Obviamente, sería de locos intentar trabajar los hombros y los tríceps al volumen completo. Podría ser exagerado incluso trabajarlos en los mismos rangos de repeticiones. Esto quiere decir que, durante las series de triples duras de press de banca, los tríceps y los deltoides reciben ambos algo de trabajo a ese rango de repeticiones. Sólo deberías necesitar unas pocas series totales de esos músculos para terminar la rutina. Básicamente, esto te permite usar ejercicios compuestos pesados para realizar un gran trabajo de los músculos pequeños, para que se necesiten menos series para ellos. Francamente, salvo en casos de especialización ocasional de brazos, es raro que yo recomiende una rutina con algo más de un par de ejercicios directos para bíceps y tríceps: los dejo trabajar duro en los ejercicios de tirón y empuje.

Lo mismo para los ejercicios de tirón: si has trabajado a muerte la espalda, los bíceps habrán recibido ya un montón de trabajo. Hacer más de un par de series de bíceps no sólo sería innecesario, sino excesivo.

Énfasis en grupos musculares

Esto nos lleva a mis comentarios finales del énfasis por partes del cuerpo (que podría ser un artículo entero en sí). Quiero introducir esto diciendo que para todos, salvo para los principiantes, y quizás para culturistas intermedios, generalmente es imposible aumentar todo el cuerpo a la vez. En vez de eso, centrarse en 1 o 2 músculos de la parte alta y 1 o 2 de la parte baja, mientras mantenemos los otros, funciona mucho mejor. Por tanto, en la mayoría de mis rutinas de ejemplo, como mucho 2 grupos musculares son enfatizados mientras que los otros se entrenan a nivel de mantenimiento, recomiendo la lectura del artículo Ciclos de especialización (Lyle McDonald).

En ese planteamiento, el primer grupo muscular (o los dos primeros) que trabajes en una sesión será generalmente el que reciba el mayor efecto del entrenamiento. Entonces, si quieres aumentar tus deltoides (tamaño o fuerza), entrénalos los primeros en la rutina, poniendo el pecho segundo y trabajándolo a niveles de mantenimiento. ¿Empeorará esto tus pesos en ejercicio de pecho? Sí. Pero es mejor esto que hacer primero pecho y que esto limite el desarrollo de tus deltoides.

Evan Centopani fondos

O cuando te centres en trabajar duro pecho y espalda, entrena los deltoides y brazos en mantenimiento. Si quieres centrarte en los deltoides, deja el pecho y los tríceps en mantenimiento. Si quieres centrarte en los tríceps, trabaja pecho y deltoides en mantenimiento. Lo mismo para los ejercicios de tirón.

Las piernas son un poco más complicadas porque el solapamiento entre músculos no es tan bueno. Es cierto que los femorales trabajan en los ejercicios compuestos de piernas, pero no es comparable con el trabajo que reciben los deltoides y los tríceps en un press de banca pesado. Esto quiere decir que puedes usar mayor volumen para ejercicios de piernas (también hay menos grupos musculares de los que preocuparse: cuadríceps, femorales, glúteos y gemelos) y las rutinas de ejemplo estarán hechas de esta forma.

Al mismo tiempo, mis comentarios sobre el énfasis por grupos musculares siguen siendo válidos: si siempre entrenas los cuadríceps primero (sentadillas), esto limitará la cantidad de energía que te queda para entrenar los femorales y creo que es una de las causas por las que muchos culturistas tienen unos femorales penosos. Entrenar primero los femorales y los cuadríceps en mantenimiento sería una forma de solucionar este habitual problema.

Otro enfoque (que también puede ser usado para la parte alta del cuerpo) es hacer una sesión de piernas con énfasis en los cuadríceps y otra sesión con énfasis en femorales, con un volumen de entrenamiento acorde. Para la parte alta podrías hacer una sesión con énfasis en ejercicios de empuje (con ejercicios de tirón suaves: bíceps y espalda trabajados a mantenimiento) y el otro con énfasis en ejercicios de tirón (con ejercicios de empuje suaves: pecho, deltoides y tríceps trabajados a mantenimiento).

Frecuencia de entrenamiento, divisiones y volumen

A pesar de que podría escribir varias páginas sobre este tema, en este artículo sólo voy a hacer un par de comentarios sobre esto, recomiendo la lectura del artículo Frecuencia de entrenamiento y ganancia muscular (Lyle McDonald).

No creo que un culturista natural deba entrenar un grupo muscular menos de 1 vez cada 5 días (2 veces por semana como término medio). Por supuesto, esto no es la única posibilidad, pero por lo general he visto que es lo mejor: menos trabajo conllevaría no obtener un crecimiento óptimo. Esto da unas cuantas posibilidades de divisiones dependiendo de la recuperación. Una posibilidad sería usar la división de Charles Poliquin, algo así como:

Día 1: pecho/espalda
Día 2: piernas/abdominales
Día 3: descanso
Día 4: hombros/brazos
Día 5: descanso
Repetir

Probablemente yo pondría algo de trabajo de pecho/espalda el día 4, pero ese tipo de división sería factible únicamente para gente con un horario semanal muy flexible, además de tener una buena recuperación o estar usando las nuevas prohormonas o incluso esteroides.

Podría decirse que mi división favorita es la torso-piernas (se puede usar también para powerlifting). Esta está bien para gente que necesite entrenar los mismos días cada semana o para quienes no tienen la capacidad de recuperación necesaria para entrenar tan a menudo como en la división mencionada arriba.

Lunes: parte baja (énfasis en sentadillas para powerlifting/énfasis en cuadríceps para culturismo)
Martes: parte alta (énfasis en press de banca para powerlifting/énfasis en ejercicios de empuje para culturismo)
Jueves: parte baja (énfasis en peso muerto para powerlifting/énfasis en femorales para culturismo)
Viernes: parte alta (press de banca suave + énfasis en espalda para powerlifting/énfasis en ejercicios de tirón para culturismo)

Para gente con una capacidad de recuperación aún peor, el esquema de arriba podría cambiarse a un programa de 3 días por semana alternando sesiones. De esta forma, cada sesión se realiza tres veces cada dos semanas.

Lunes: parte baja
Martes: parte alta
Viernes: parte baja
Lunes: parte alta
Miércoles: parte baja
Viernes: parte alta

En este esquema, yo no haría ningún día específico de énfasis, pero se puede reducir el volumen de trabajo para entrenarlo todo.

En el tema del volumen, verás que he dado unos rangos de series largos para los diferentes tipos de entrenamiento. Quería comentar esto un momento. He descubierto, con el paso de los años, que la tolerancia al volumen que tiene cada individuo es individual. Los hombres jóvenes con niveles de testosterona altos pueden adaptarse mejor al alto volumen de entrenamiento mientras que el clásico hardgainer frecuentemente funciona mejor con volúmenes bajos (pero frecuencia alta y sin llegar al fallo muscular). Las mujeres generalmente necesitan menos volumen de trabajo que los hombres y las personas mayores no podrán manejar el mismo volumen que la gente joven.

Entonces, mientras que un hombre joven haría 8 series de 6-8 repeticiones (método de culturismo intensivo) para un determinado grupo muscular, otro hombre de edad similar pero menor nivel de testosterona o una mujer o un hombre más mayor necesitaría/podría hacer 2-3 series de 6-8 repeticiones por músculo. Ten en mente esto en las rutinas de ejemplo; daré recomendaciones de volumen en promedio, pero puedes ajustarla dependiendo de tu capacidad de recuperación personal.

Hay demasiada variedad para dar más recomendaciones como esta. La alternativa, probablemente sería aplicar algunos de los conceptos de autorregulación, entrenando un ejercicio concreto hasta un determinado porcentaje de fuerza si no sabes cuánto volumen eres capaz de manejar. Diré también que la tolerancia al volumen puede ser mejorada (mediante aumentos graduales del volumen a lo largo del tiempo) o reducida (haciendo High Intensity Training (HIT) o mierdas de bajo volumen todo el tiempo).

Una palabra sobre la progresión

Los culturistas cometen un montón de errores que evitan que hagan realidad sus sueños. Sólo con esto podría hacer un libro entero. Aquí quiero centrarme únicamente en una cosa: la progresión. A no ser que te drogues o que seas genéticamente superior, tus músculos sólo responderán haciéndose más grandes si continúas poniéndoles a prueba. En el contexto de este artículo, progresión quiere decir añadir peso a la barra. Ahora, hay montones de formas diferentes de aumentar los pesos y esto es demasiado largo como tal. Sólo haré este comentario: deberías intentar añadir peso a la barra cada vez que puedas, manteniendo la técnica correcta.

Entonces, si llegas a un rango de repeticiones alto y crees que te quedaba una repetición más, añade peso en la siguiente sesión. Esto probablemente hará que la próxima vez acabes a repeticiones más bajas y volverás a crecer de nuevo. Para el método culturista realmente extensivo, deberías incrementar el peso cuando llegues a un rango de tiempo alto.

Nótese que esto no es aplicable a los métodos de entrenamiento de fuerza pura, pero explicar cómo obtener los mejores progresos de esa forma llevaría demasiado tiempo. Simplemente recuerda que, en general, si no te haces más fuerte, tampoco te harás más grande. Y si no te estás haciendo más grande, tampoco te estás haciendo más fuerte. Así que si no vas añadiendo peso a la barra a lo largo del tiempo, eres otro payaso que está perdiendo su vida en el gimnasio sin ningún beneficio.

Fuente original: 
Periodization for Bodybuilders de Lyle McDonald (Part 1 / Part 2 / Part 3)
Vía: Fisiomorfosis.com

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Últimos comentarios

  1. Serafin gonzalez burgos

    Desde mi punto de vista todo dependerá del nivel del deportista y las posibles competiciones que podamos afrontar, es decir, un nivel avanzado podría hacer
    Culturista
    adaptación anatómica 3 a 4 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    mixta (porción fuerza, porción hipertrofia)5 a 6 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    fuerza máxima (con entrenamiento excéntrico) 4 a 6 semanas
    hipertrofia 5 a 6 semanas
    Fuerza máxima (con entrenamiento excentrico) 4 a 6 semanas
    Definición Muscular (porción definición muscular o resistencia de media) 8 a 10- (12) semanas duración. Porción de hipertrofia
    Transición 2 a 3- (4) semanas
    Al siguiente año se cambia la propuesta de este plan anual
    Se podría incidir mas en la fuerza máxima diseñando mas bloques de fuerza máxima y mixta.
    Incluso podríamos diseñar una fase mixta compuesta de una porción de fuerza máxima con entrenamiento excéntrico y otra porción de potencia (nuevo estimulo)
    En otras modalidades deportivas podemos diseñar periodizaciones lineales al pricipio y mas tarde, periodizaciones no lineales, y terminando con periodizaciones conjugadas, dependiendo del tiempo o periodo entre dos o tres competiciones.
    Ahí un principio de carga que dice cuantos mas estímulos metamos o ejecutemos en un plan anual, mayor será el rendimiento. Eso se traduce en bloques con sus cargas especificas
    Ha Mayor experiencia y con gran capacidad de habilidades y manifestaciones de la fuerza y resistencia mayor alternancia del entrenamiento de esas habilidades (periodización no lineal, periodización conjugada.

    • RealFitness

      Buen aporte, personalmente yo ahora estoy más enfocado en la periodización no lineal, la veo bastante más efectiva.

    • Musa

      Muy buen artículo para nosotros, ahora solo falta que nos incluyas algún enlace de rutinas para el entrenamiento con pesas, para las que nunca hemos hecho físico/culturismo y queremos empezar el entrenamiento (dicen que tengo buena genética así que si mi cuerpo esta de mi parte) Gracias.

  2. Serafin Gonzalez Burgos

    Los bloques de entrenamiento que he dicho no hace mucho, podemos mejorarlo con varias programaciones de entrenamiento ahí cuatro modelos( PAO,PIPM,PIP Y PIE).
    Estas programaciones tienen que ver mucho con la intensidad-volumen en macrociclos que yo personalmente las utilizo. Además entreno con la teoría del carácter de esfuerzo el llamado (CE), que consiste en que la intensidad (carda-kilos) es adaptada constantemente, es decir, una persona puede realizar 6 repeticiones con 140 kilos en una sesión, pero, es casi seguro que puede ocurrir que pueda hacer 149 kilos realizando 6 repeticiones, También puede ocurrir, que tengas que bajar la intensidad y entrenes con 132 kilos también realizando 6 repeticiones. La carga-intensidad no es igual, pero el carácter de esfuerzo es el mismo, a la larga el aumento de rendimiento es mayor lo único que tienes que controlar el volumen total y la intensidad si no podrías tener una lesión. Este método, no se ha probado en periodos largos, solo entre 20-23 microciclos. YO personalmente lo estoy utilizando y me va muy bien, excelente, el aumento de masa muscular y el aumento de fuerza.

  3. Serafin Gonzalez Burgos

    Estimado amigo, en el culturismo se puede hacer diferentes estilo de en foques para los deportistas ejemplo 3:1 o 5:1 para niveles profesionales, es decir, podemos entrenar un bloque lineal con otro no lineal ejemplo. peri.lineal bloque de hipertrofia(entrenamos la hipertrofia 3:1 o 4:1)/2ªbloque( Fase Mixta (porción hipertrofia)+ (porción fuerza máxima)3:1 o 4:1 / 3ªbloque (hipertrofia 3:1 o 4:1) / Fase Mixta ( porción Fuerza máxima)+ (porción de potencia 50 a 75% velocidad máxima todo lo posible 8-10 Rep. ) le serie termina cuando baja la velocidad de ejecución.
    Es decir, ahí que jugar con las intensidades en el microciclo 3 picos /4 picos / 2 picos /3 picos / 4 picos / 4 picos / 2 picos .Picos=intensidad alta (solo profesionales).
    Serafín González / Entrenador Personal de alto rendimiento y de nutrición avanzada IFBB.
    Un Saludo.
    Por cierto, excelente el articulo estimado colega,
    Creo desde mi punto de vista, que ya es hora una asociación de entrenadores personales propuesta por nosotros, donde tengamos foros sobre programas de entrenamientos y dialoguemos y aportemos cada uno nuestros programas basados en las experiencias personales con nuestros clientes. Todos deberíamos aportar propuestas a nuestro querido deporte.

  4. Serafin Gonzalez Burgos

    Buenas noches:
    Estimado colega, como todo tiene que evolucionar he diseñado periodizaciones para los diferentes tipos de depotistas
    Niveles recreativos- Periodización Lineal.
    Nivel avanzado-Periodización compuesta. Este tipo de periodización digamos que la he Diseñado yo. No ahí precedentes. Un bloque lineal de un macrociclo= 5-6 microciclos + un bloque modulante de un macrociclo= 4-5 microciclos/ F-R-P-H-P-DES-DES / Todo ello aderezado con el (CEI)= Carácter de esfuerzo individualizado. Este tipo de periodización alterna los bloques.
    Niveles profesionales- Periodización por bloques. No ahí precedentes en el culturismo lo he diseñado para poder afrontar hasta tres competiciones se dividen en:
    Periodo preparatorio, Periodo competitivo, Periodo de transición
    Fases: 5 (aunque cada culturista lo puede adaptar a las competiciones que le apetezcan presentarse). Divididas en 13/12/11/13/3 o4 microciclos.
    Ciclos: 14-15
    Con bloques ATR.
    UN Saludo: Serafín González Burgos / Entrenador personal y Nacional de Alto Rendimiento IFBB /

    • Syda

      Hola, últimamente estoy tratando de retomar el buen habito del gym, ya antes lo había intentado pero algo siempre me sacaba del camino por largo tiempo, el caso es que mi biotipo es endomorfo, sobretodo en la zona abd. lo cual no es fácil de llevar cuando quiero ganar masa muscular mientras pienso en perder grasa, a veces no se que tipo de dieta hacer, por que cuando bajo calorías pierdo fácilmente lo poco que gano en los brazos pero voy a intentar lo leído arriba y veré si cambio para bien, eso espero, saludos y buena suerte a todos. Gracias.

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