Más banca para mejorar tu press banca de competición (Dan Green)

El powerlifter Dan Green

Muchas personas parecen disfrutar complicándose con el press banca. Buscando el ejercicio secreto y súper efectivo que aumentará su press banca en competición. Aunque estar en la búsqueda continua del mejor ejercicio para mejorar el press banca puede ser divertido, lo más divertido es en realidad hacer más press banca. Y ganar más músculo. Esa es la parte más divertida. Entonces todo el mundo que puedas conocer y te pregunte cuántos kilos mueves en press banca, sólo tendrás que decirles lo que mueves. Y cada vez que visites México serás retado a echar pulsos porque estarás grande y fuerte y serás recompensado con sombreros grandes, porque tener un press de banca grande, te hace importante.

Y aunque todo esto es la razón por la que hacemos press de banca, nos deja con la pregunta de cómo levantar más en el press banca. Mucho más. Y, a menos que tu objetivo solamente sea decir que tienes un press de banca más masivo (lo cual respeto) vas a necesitar entrenar duro los ejercicios apropiados, incorporándolos en un programa de entrenamiento efectivo.

Dan Green compitiendo en press banca
Dan Green es uno de los más grandes powerlifters de todos los tiempos en la categoría de 220 lb. Tiene el Récord Mundial RAW (sin equipamiento) con un total de 921 kg y domina la categoría de 220 libras (100 kg). Es el fundador del Boss Barbell Club en Mountain View california, donde entrena a atletas de fuerza y de deportes de equipo.

El enfoque del programa

Mi planteamiento hacia el press de banca está basado en combinar la mejora de la técnica con la fuerza y el tamaño muscular. Y la mejor y más conveniente forma de lograr esto es hacer press de banca. Mucho. Así que discutamos la técnica, el cómo hacernos fuertes, y el cómo ponernos grandes.

Conseguir una buena técnica en el press de banca es lo que permite levantar más en el nivel de fuerza que estemos. Esto es obvio, pero lo que es igualmente importante y no necesariamente obvio es que, utilizar una técnica sólida, minimiza el desgaste que las articulaciones tienen que soportar durante el entrenamiento. Y cuanto más proteges las articulaciones, más volumen puedes tolerar y puedes recuperarte mejor para entrenar con más frecuencia. Si estás reventado, tendrás que tomarte días ligeros o semanas de descarga. Está bien si es lo que necesitas para volver a la carga, pero no es tan bueno como mantenerse saludable y progresar cada semana.

Entrenar la fuerza está determinado por lo pesado que entrenas. Entrenar para ganar tamaño tiende a girar en torno al trabajo total o al volumen ejecutado. Y entrenar la técnica, requiere que ejecutes de forma repetida la técnica correcta. Por eso este programa no solo aborda la fuerza, el tamaño y la técnica, sino también permite una progresión continua.

Press banca con parada

Los presses de banca con parada conforman siempre el ejercicio principal en mis entrenamientos. En una competición, los presses deben tener una parada. Cuanto más a menudo hagas presses con parada, mejor te vuelves en ellos. El hecho de tener que mantenerte en tensión y hacer una parada, hace que sea mucho más duro poner el peso en movimiento. Pero si practicas de esta forma, lo dominarás. A mí me ha llegado a gustar de verdad hacer presses con parada. Me ha llevado a que mi pecho haga una porción mucho mayor del trabajo, y me han enseñado a aprovechar un leg drive o impulso del tren inferior considerable.

Cada sesión de entrenamiento con este ejercicio, se sube el peso y se bajan las repeticiones, usando la vieja periodización lineal. Esto permite hacer mejoras predecibles, y no sobreentrenar al subir y bajar las intensidades. Cada semana o dos veces por semana, la sesión de press de banca te prepara para la sesión siguiente, mientras a la vez mejoras la técnica.

Vídeo: Dan Green haciendo press banca con 227 kg @ BW 100 kg:

Press banca con rebote

El press banca con rebote es básicamente el press estándar sin parada, pero realizado de manera explosiva. Sin embargo, no es para nada un peso ligero. Para mí el hacer presses ligeros es una pérdida de tiempo a la hora de entrenar un press pesado sin camisa de fuerza. Se realizan de forma explosiva y a bajas repeticiones, pero aún así se hacen más pesados en cada entrenamiento. Estos también construyen volumen, lo que te permite ganar tamaño y fuerza.

Aunque son sin parada, ayudan a desarrollar la explosividad, lo cual ayuda después de la parada que se hace en un press de banca de competición. El alto volumen de trabajo estresa mucho el pecho, los hombros y los tríceps. Para hacerlo de forma adecuada, todas las repeticiones deben completarse tan rapidamente como sea posible sin deformar la técnica. Baja rápido, cambia a la subida con fuerza saliendo del pecho, y no esperes o hagas paradas en la parte alta de las repeticiones. Utiliza un solo peso en cada entrenamiento y hazlos con el agarre que uses en la competición.

Press banca con parada y agarre ancho

Los presses de banca con agarre ancho son mis preferidos para practicar la técnica de bajar la barra al pecho y luego utilizar toda la fuerza para llevarla arriba y bloquear. Para estos recomiendo utilizar un agarre que sea dos dedos más ancho que tu agarre estándar. Así, si haces el press en competición con los dos meñiques sobre las marcas de anilla, pon el dedo corazón (dedo central) en las anillas para hacer este agarre. Habitualmente hago este press a 5-6 repeticiones por serie. Esto tiene dos propósitos: construye fuerza y confianza para bajar la carga de manera eficiente y descansarla en el pecho.

Eso es muy importante, ya que permite que tus tríceps se relajen ligeramente antes de pressear, en lugar de fatigarse sosteniendo todo el peso mientras este apenas roza sobre tu camisa. Esto carga el peso en tu arco, distribuyéndose finalmente en tus piernas. Así que el primer beneficio es técnico, ya que te enseña a utilizar tu tensión y leg drive para hacer la parada y mover el peso fuera del pecho en lugar de hacerlo con los tríceps. El segundo beneficio es la fuerza que genera en la parte baja del press. Como el agarre es ancho, te ves forzado a utilizar el pecho y los deltoides mucho más a lo largo del levantamiento, y a usar los tríceps menos. Esto es muy importante para cualquiera: un impulso máximo al salir del pecho significa la posibilidad de levantar el máximo peso.

Press banca con Sling Shot

La Sling Shot es la respuesta para la fuerza de bloqueo. La clave para bloquear un gran peso es la fuerza de tríceps y tensión en la espalda. Los tríceps fuertes empujan hasta el bloqueo, pero si el arco de tu espalda pierde tensión, también pierdes inercia. Cuando se produzca un punto de estancamiento (sticking point), los triceps se verán superados. Puede que con esfuerzo consigas terminar el press de todas formas, pero sin la técnica perfecta, ese no va a ser tu verdadero máximo y te estarás dejando peso en la plataforma.

La Sling Shot te permite sobrecargar, haciendo que sientas cargas grandes que están más allá de tu máximo. Te desafía a bloquear pesos mayores, mientras se mantiene la sensación de un movimiento fluido y natural. Añade volumen extra al entrenamiento de tríceps, y despierta el sistema nervioso. La Sling Shot te da ventaja para pressear entre 23 y 45 kg más que tu máximo, incluso más. El estar compacto bajo esa carga, fortalece mucho el cuerpo para hacer banca, y estarás listo cuando tengas un máximo entre tus manos. Normalmente realizo este tipo de press durante unas cuantas semanas antes de la competición, para sobrecargar antes de tomar una semana de descarga. Los hago después de los presses con parada, y antes del press con rebote, empleando series de 1-5 repeticiones.

Press banca inclinado y press militar

El press de banca inclinado o con mancuernas y el press militar o el press con mancuernas sentado, son increíbles ejercicios para ganar tamaño y fuerza. El press inclinado funciona genial a repeticiones más altas, después de haber realizados los otros presses. Pueden hacerse entre 8 y 15 repeticiones.

Los presses sobre la cabeza deberían hacerse solos, en días separados (sí, desarrollar la fuerza de los hombros y los pectorales superiores es así de importante). No tienes por qué complicarte, aquí la clave es el volumen, 3-5 series efectivas serán suficientes.

Vídeo: Dan Green haciendo press militar con 143 kg @ BW 100 kg:

Consideraciones prácticas

Por eso, para una implementación efectiva, es importante tener en cuenta una línea de trabajo más a largo plazo. Los presses pesados con parada, los presses con Sling Shot y las repeticiones pesadas con rebote, son todos efectivos antes de una competición, cuando tu único objetivo es conseguir un pico máximo de fuerza. Todas las repeticiones altas de presses inclinados y sobre la cabeza van geniales para ganar masa y una base de entrenamiento, pero sirven de poco a la hora de aumentar tu 1RM a corto plazo. En las últimas semanas antes de una competición, tienden a provocar más fatiga que beneficios. Deberían quitarse 3-4 semanas antes, y los levantamientos pesados principales deberían pasar a hacerse con más frecuencia. Un buen enfoque para un ciclo de entrenamiento de 12 semanas serían 8 semanas con un día de press de banca y un día de press sobre la cabeza, seguidas por 3 semanas de dos días de banca pesados, y finalizando con una semana de descanso.

Rutina de entrenamiento propuesta

Las primeras 8 semanas de entrenamiento:

  1. Press de banca con parada, 2-3 primeras series de 3-6 repeticiones e incrementar la carga cada semana.
  2. Press banca con rebote, 4-6 series de 3-4 reps. e incrementar la carga cada semana.
  3. Press banca banca con parada y agarre ancho, 2-4 series de 5-6 reps.
  4. Press banca inclinado 3-5 series de 8-15 reps.

Últimas 3 semanas (opción A):

  1. Press banca con parada, 2-3 primeras series de 1-3 reps. e incrementar la carga cada semana.
  2. Press banca con Sling Shot, 3-4 series de 1-5 repeticiones.

Últimas 3 semanas (opción B):

  1. Press banca con rebote 3-4 series de 2-3 reps. e incrementar la carga cada semana.

Artículo original en inglés: Bench More By Benching More (Dan Green)

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