Mantén siempre los pies completamente apoyados: Equilibrio en movimientos de halterofilia (Wil Fleming)

Mantén los pies completamente apoyados todo el tiempo en el snatch y el dos tiempos

Aquí estoy impartiendo un curso de halterofilia mirando hacia un cartel gigante en la pared con representaciones de cómo el atleta debe realizar la arrancada (snatch) y el dos tiempos (clean & jerk). En principio, no veo nada incorrecto, hasta que miro el pequeño diagrama en el cartel con una infografía de cómo el atleta debe equilibrar su peso durante el tirón.

Para mi gran horror, este póster gigante enseña al atleta a balancearse desde los talones hasta las puntas de los pies durante todo el movimiento. Si me pediste que te lo explicara, no pude, porque no tenía ningún sentido.

Cuando hablo de halterofilia o de enseñar levantamiento de pesas olímpico, hay un par de principios que servirán de guía y harán que todo lo demás funcione de manera más fluida.

Uno de esos principios es:

Mantén completamente apoyados los pies durante todo el tiempo

De hecho, podría terminar el artículo aquí mismo. Mantén tu peso sobre todo el pie todo el tiempo que levantes (con una excepción) y estarás bien. Fin de la historia, pero me extenderé un poco más en esta cuestión.

Al utilizar la idea de “apoyar todo el pie, todo el tiempo”, en realidad les estoy dando a mis atletas, a mí mismo y a ti una manera de verificar si hiciste todo lo demás bien. Si mantienes el pie completamente apoyado durante todo el tiempo, es probable que la barra termine en la posición correcta, no saltes 3 pasos hacia delante y probablemente no fallarás montón de levantamientos.

Sin embargo, es un poco como el huevo y la gallina. ¿El equilibrio viene de hacerlo bien o hacerlo bien viene de estar en equilibrio? Creo que es una forma de asegurarse de que estás haciendo todo correctamente a lo largo de los puntos del tirón y la recepción del levantamiento.

Cuando el equilibrio se distribuya alrededor de todo el pie durante todo el levantamiento verás una ejecución técnica mucho mejor del levantador. Piensa en el levantamiento de forma global, la premisa principal es mover la barra (casi) verticalmente, las desviaciones hacia delante significan que estamos haciendo algo subóptimo y no del todo eficiente.

Cuando tu peso se desplaza hacia los dedos de tus pies, la barra avanza. Una barra que se mueve hacia delante te está empujando hacia delante aún más, lo que aumenta el problema inicial.

Cuando el peso está demasiado alejado de tus talones, tu cuerpo es inteligente y es probable que lo contrarreste actuando golpeando con fuerza los dedos de los pies, lo que nuevamente lleva a que la barra avance hacia adelante.

Sigue pensando: Pie completamente apoyado, durante todo el tiempo. Vamos a descubrir cómo eso entra en práctica en los tres puntos principales desde los que entreno.

Una pequeña advertencia antes de seguir avanzando: Sí, si te sitúas sobre una plataforma de fuerza, es posible que veas pequeñas desviaciones en la distribución de la carga a lo largo de los pies, pero es probable que sean individuales. También estoy seguro de que podrás encontrar fotos o vídeos de levantadores de élite que se desvíen de esto. No somos perfectos todo el tiempo. Continuemos.

Inicio

Pie en forma de trípodeLa posición de inicio es la única ocasión en la que el sistema no se mueve dinámicamente, por lo que es mejor que este punto sea correcto. No mantengas el equilibrio al principio y es muy probable que vayas a estar jodido. Este año, me siento junto a Pyrros Dimas como juez de competiciones de técnica de la categoría Infantil en EEUU. Básicamente, pasamos el día dándoles a los niños una puntuación de 1-10 en la competición Nacional Infantil en función de su técnica. Dimas estaba tan en sintonía con esto que le daría a cada atleta un 7 o más si ponen sus pies en equilibrio antes del levantamiento. Su comentario sería: “él/ella está en equilibrio, dales un 7”.

Si puedes hacer algo simple, recomendado por un medallista 3 veces oro, y  darte una oportunidad de realizar un buen levantamiento, entonces hazlo.

Imagina esta idea con pie de trípode. Imagina 3 puntos en tu pie, uno en frente de tu talón, uno detrás del dedo gordo y uno detrás del dedo pequeño. Tu peso debe distribuirse equitativamente entre los tres puntos. Presta atención a esos 3 puntos, si sientes que pesas más en uno o dos de ellos, entonces perderás el equilibrio.

Los errores más comunes suelen estar relacionados con distribuir el peso demasiado en los talones. Puedes detectar eso cuando ves los dedos de los pies moviéndose en los zapatos de un atleta. La distribución de la carga de forma equilibrada no permitirá que los dedos se muevan.

Si un atleta rueda la barra hacia delante o hacia atrás antes de comenzar, está jugando con fuego, hay muy pocas probabilidades de que todos los levantamientos sean iguales. Algunas veces la barra terminará sobre los dedos de los pies y algunas veces hacia atrás por la espinilla. Ponte alrededor de la barra, no pongas la barra alrededor tuya.

Sobre la rodilla

Aquí es donde las cosas pueden ponerse un poco peligrosas para la mayoría de la gente, y es el momento en el cual los pequeños errores pueden realmente agrandarse. En el primer tirón, queremos que el peso permanezca equilibrado sobre el pie entero/completo/en forma de trípode. Para hacerlo, y quitar las rodillas en el primer tirón, el atleta tendrá que dejar que el pecho quede sobre la barra.

El trabajo del torso en el primer tirón es permanecer estable, manteniendo un ángulo casi idéntico desde el piso hasta arriba de la rodilla. Los atletas más débiles dejarán que la barra los empuje hacia adelante en esta posición, conduciéndolos a quedarse apoyados en las puntas de los pies antes de tiempo. A continuación se muestra una comparación de mi tirón inicial desde el suelo a mi posición por encima de la rodilla en una cargada con 155 kg. Ten en cuenta que el ángulo del torso sigue siendo el mismo y que el resto se mantendrá en todo el pie durante toda la transición.

Cuando el atleta mantiene demasiado el pecho al pasar las rodillas, su peso se desplaza sobre los talones en la posición anterior a la rodilla. Conduce a tirar la cabeza y el pecho hacia atrás, catapultando la barra hacia adelante en un camino de bucle.

Comparación del ángulo de la espalda

Cadera

Nuevamente en la cadera, queremos que el peso permanezca equilibrado en todo el pie. Apoyarse en las puntas de los pies demasiado pronto en esta etapa hará que la barra se dirija hacia adelante mientras intentas moverte hacia abajo.

Hablamos de tener paciencia y mantener el pie completamente apoyado en la tarima hasta el momento del tirón. En la última extensión, permite que la potencia generada por la extensión de la cadera y la rodilla lo conduzca a quedarse apoyado en las puntas de los pies finalmente.

Recepción

Nuestro último control de posición para mantener el equilibrio durante el levantamiento, en realidad está en la posición de recepción. En este punto, no es necesariamente algo en lo que estés pensando, sino que será indicativo de lo que hiciste a través de la parte del tirón del levantamiento. Al igual que la secreción nasal es un síntoma de un resfriado y no el problema en sí mismo, aterrizar hacia los dedos de los pies o los talones en esta posición es un indicador de un tirón problemático. Aterrizar con equilibrio en todo el pie es indicativo de un tirón exitoso. yo

En las tres de posiciones principales, el objetivo es simple, mantener el pie completamente apoyado durante todo el tiempo. Al recibir la barra, utiliza el feedback (retroalimentación) de cómo aterrizas para mejorar tus próximos levantamientos. Este sencillo principio, mantén apoyado todo el pie, todo el tiempo, le dará la oportunidad de realizar un levantamiento exitoso.

Artículo original en inglés: Whole Foot, Whole Time (Wil Fleming)

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