La posición de las rodillas en el Split Jerk (Greg Everett)

Split Jerk Catalyst Athletics Greg Everett

Lo he dicho tantas veces al introducir un artículo sobre jerk, que pronto tendré que parar. Sin embargo, el jerk tiende a recibir mucha menos atención técnica que la arrancada (snatch) o cargada (clean). La gente se dedica a discutir detalles minúsculos de los elementos más diminutos del snatch durante meses, pero pregúntale a esa misma gente sobre los detalles técnicos del split jerk y es muy probable que obtengas una mirada desconcertada y una respuesta parecida a “simplemente haz una especie de salto y empuje y desplaza en diagonal”.

Uno de los elementos del split jerk que me he dado cuenta que debo corregir muchas veces es la posición de cada rodilla para convertir un split jerk débil e inestable en una posición de recepción sólida.

La rodilla delantera

Más comúnmente entendido como la posición óptima de la rodilla delantera. Casi todos los que han incursionado en los levantamientos olímpicos han recibido al menos una indicación por mi parte para mantener la tibia vertical. En otras palabras, la rodilla debe estar verticalmente arriba del tobillo. Lo llevo aún más lejos y digo que quiero la rodilla directamente arriba del tobillo o incluso ligeramente detrás.

La razón de esto es simple, y puedes probar la posición ahora si tienes curiosidad. Ponte en una posición de split con la rodilla delantera ligeramente inclinada arriba del tobillo y pon un poco de peso sobre ella e intenta resistir. Ahora levanta ese pie adelantándolo un poco más para que la rodilla quede ligeramente detrás del tobillo y ejerza presión sobre él. Serás notablemente más fuerte y más estable en la segunda posición.

Imagina la posición de split no solo con mucho peso durante un jerk, sino también posiblemente con un poco de fuerza adicional porque no lo hiciste a la perfección y deberías poder entender por qué es tan importante, necesitas poder impedir que tu cuerpo y la barra se muevan hacia adelante para que puedas mantenerla quieta y segura.

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La rodilla de atrás

La pierna de atrás en el split jerk termina en todo tipo de posiciones a cual más fascinante que van desde buenas hasta algunas que ni siquiera puedo mirar porque no quiero ver una lesión ortopédica catastrófica. Entreno a los halterófilos para que desbloqueen la rodilla de atrás; no es necesario que se flexione de forma espectacular, pero no debe estar completamente extendida.

Principalmente esto se debe a que una pierna de atrás totalmente extendida y rígida significa que una vez que los pies están en contacto con el suelo (que ocurre antes de que los brazos se bloqueen por encima), la única forma de que el levantador pueda bajar para amortiguar la carga es flexionando la rodilla de delante y si la pierna de atrás está bloqueada, esto significa que se desplazará hacia adelante y muy probablemente se incline hacia adelante a una posición menos estructuralmente saludable. Si ambas rodillas se pueden doblar juntas, el levantador puede alcanzar directamente la profundidad necesaria debajo de la barra.

Algunos levantadores doblarán la rodilla de atrás excesivamente, y esto puede causar otro problema. Es bastante fácil sentir esto por ti mismo. Ponte en una posición de split en la que tu rodilla de atrás esté flexionada de manera significativa, cerca de 90 grados, y mira cómo te sientes manteniendo esa posición durante un tiempo. Ahora da un paso más para que tu rodilla trasera se flexione solo un poco y mantente en esa posición por un momento. A menos que estés haciendo algo mal, la posición más extendida de la pierna de atrás será mucho más fácil de mantener.

Si no estás seguro de si tu split es lo suficientemente amplio o si tu rodilla está demasiado flexionada, simplemente mira hacia abajo y vea dónde está la rodilla de atrás en relación con las caderas. Si está detrás de las caderas, estarás en una posición fuerte y sólida; si estás directamente debajo o incluso delante de las caderas, estás en problemas.

Mantener la rodilla un poco flexionada también reducirá la presión de los flexores de la cadera de la pierna trasera, lo que evitará las tensiones allí presentes y también reducirá la probabilidad de hiperextender la parte baja de la espalda.

Split Jerk de Ilya Ilyin

Entrenándolo

Obviamente, practicar la posición de split correcta en cada jerk que haces es un buen plan; esto significa dos cosas. Primero, si aterrizas en una mala posición de split, ¡arréglalo! Mantén la barra sobre tu cabeza y ajusta tus pies hasta que estén correctos, y luego mantén un poco más de tiempo. Cuanto más tiempo pases en la posición correcta, más veces comenzarás a terminar en esa posición desde el principio. Segundo, mantén todas tus jerks en la posición de bloqueo durante 2-5 segundos antes de recuperar. Esto no solo fortalecerá la posición y te hará sentir más cómodo allí, sino que te permitirá reconocer distribuciones y posiciones deficientes desde un principio. Si tienes la costumbre de recuperar inmediatamente desde el split con cada jerk, es probable que estés enmascarando una posición y distribución de la carga incorrectas.

Otros ejercicios que ayudarán a aprender, practicar y fortalecer la posición correcta del split jerk son: Drop to split, Jump to split, Jerk from split, Push jerk in split, Jerk balance, Step to split, Walk to split, Jerk recovery, Tall jerk…

Artículo original en inglés: The Effects of Knee Position in the Split Jerk (Greg Everett). Catalyst Athletics

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