Los tres componentes básicos de la técnica de halterofilia (Max Aita)

Grind Feb Duke Loren

Las preguntas más comunes que recibo de entrenadores y atletas nuevos suelen ser las siguientes: “¿Cuáles son los mejores ejercicios accesorios para arrancada (snatch) y dos tiempos (clean & jerk)?”, “tengo este problema; ¿qué ejercicios pueden ayudarme a solucionarlo?” o “¿cuál es la diferencia entre el ejercicio A y el ejercicio B?”. La respuesta a estas preguntas es casi siempre: “Bueno, depende…”.

Para obtener la respuesta a estas preguntas, primero debemos entender qué es lo que estamos viendo cuando observamos la técnica del levantamiento olímpico de pesas.

En este artículo, voy a mostrarle un método que he desarrollado que me permite desglosar la técnica de levantamiento de pesas en sus componentes más esenciales. Le mostraré cómo se entrenan estos componentes, utilizando ejercicios de halterofilia comúnmente empleados para este fin. Con este método, también podremos organizar nuestros ejercicios de una manera que nos permita decidir de forma más rápida y precisa cómo planificar un programa de entrenamiento.

Básicamente, hay tres componentes principales que están presentes en todos los levantamientos exitosos. Los tres interactúan entre sí y dependen el uno del otro para permitir que ocurra un levantamiento exitoso. En el siguiente diagrama, podemos ver esta combinación llamada The Technique Triad (la triada de la técnica).

Componentes de The Technique Triad

  1. Trayectoria de la barra/atleta
  2. Altura relativa de la barra
  3. Tiempo o velocidad de entrada

Los tres componentes básicos de la técnica de halterofilia

Trayectoria de la barra/atleta: es la trayectoria que permite al atleta estar en una posición adecuada para bloquear la barra en la entrada sin incumplir las reglas técnicas: sin flexión del codo/press, contacto del codo con el muslo durante la cargada, permaneciendo dentro de la plataforma de competición durante el levantamiento, etc.

Generalmente se busca realizar un tirón más recto, siempre que mantenga las características esenciales de una buena trayectoria de la barra.

La altura relativa de la barra se define como la altura que alcanza la barra en el vértice del tirón. Esto se mide en relación con la altura del levantador. La altura del tirón es en gran parte resultado de la fuerza del atleta.

Gor Minasyan a pesar de no tener la mejor trayectoria, tira de la barra a una altura muy alta y es probablemente mayor que la de los levantadores de su misma categoría.

El tiempo o velocidad de entrada se define como el tiempo que le toma al atleta moverse al punto más bajo de bloqueo desde el momento en el que deja de aplicar fuerza en el tirón. El punto de entrada más bajo se define como el punto más bajo que un atleta puede bloquear la barra en estas posiciones:

  • Arrancada (snatch): parte inferior de la sentadilla
  • Cargada (clean): parte inferior de la sentadilla frontal
  • Split jerk: parte inferior del split

Ten en cuenta la velocidad de entrada y la posición de entrada (profundidad de la sentadilla) a la hora de bloquear.

Otras situaciones que pueden resultar en un levantamiento nulo

Ciertas situaciones que pueden dar como resultado un levantamiento nulo no entran dentro de los tres componentes básicos porque son principalmente el resultado de que el atleta no posee las cualidades físicas generales necesarias. Por lo tanto, no están incluidos como un componente de la técnica. Algunas de estas situaciones serían:

  • El levantador no logra subir después de recibir la barra en una cargada (clean).
  • El levantador no lograr  subir después de entrar y bloquear la barra en una arrancada (snatch)
  • El levantador no posee la fuerza de agarre adecuada para sostener la barra durante el tirón.

Examinando los ejercicios

Ahora que tenemos claro los tres componentes básicos de la técnica de halterofilia, podemos ver nuestros ejercicios y ver cómo afectan a estos. Podemos organizarlos por sus efectos. Esta es una herramienta valiosa para nosotros como entrenadores porque ahora podemos tener una manera consistente y precisa de seleccionar ejercicios que estén alineados con nuestros objetivos. Seleccionar los ejercicios que corrigen estos problemas o eliminar los ejercicios que están desperdiciando un espacio valioso en nuestro programa de entrenamiento ahorrará tiempo y mejorará nuestra efectividad como entrenadores.

Todos los ejercicios que podemos elegir afectarán a la técnica del levantador de forma diferente. Ahora que entendemos los diferentes componentes de la técnica, podemos ver cómo cada ejercicio impacta en alguno de los tres componentes básicos.

Veamos algunos ejemplos de ejercicios de halterofilia y su impacto en estos tres componentes.

EjerciciosAltura relativa de la barraVelocidad de entradaTrayectoria de la barra
Tirones con intensidad moderada <90% 1 RMImpacto moderado y positivoDe poco a ningún impactoPequeño impacto positivo
Tirones con alta intensidad >100% 1 RMImpacto positivo y fuerte. Mejoras en la fuerza de los músculos implicados en el tirón esto podría impactar positivamente en la altura relativa de la barra.De poco a ningún impactoImpacto pequeño posiblemente negativo, alterando la trayectoria de la barra y la velocidad de ejecución debido a las cargas utilizadas.
Arrancada o cargada sin contacto con la caderaImpacto de pequeño a moderado y positivo. La musculatura implicada en el tirón del torso y el tronco superior se ve forzada a trabajar debido a la falta de contacto.Impacto moderado y positivo. La falta de contacto con las caderas puede conducir al atleta a disminuir la velocidad de entrada.Impacto grande y positivo. La falta de cualquier contacto con la cadera puede conducir a crear una trayectoria de la barra muy consistente y estable.
Arrancada o cargada de tacos altos o colgante (high hang snatch)Impacto de pequeño a moderado en la altura de la barra.Gran impacto. El reducido tiempo para generar velocidad en la barra fuerza a que el atleta disminuya la velocidad de entrada.Impacto pequeño. Puede tener un impacto negativo ya que el levantador puede empezar en una posición artificial.
Push pressGran impacto. La fase de empuje y el bloqueo pueden ser trabajados sin la necesidad de moverte debajo de la barra.De pequeño a ningún impacto. Puede potencialmente impactar de forma negativa a la velocidad de entrada si el atleta desarrolla el tronco superior demasiado.Impacto positivo de pequeño a moderado. La falta de una fase de split o de sentadilla puede forzar al atleta a llevar una trayectoria de la barra más vertical.
Entrada de arrancada o jerk, arrancada dinámica (snatch balance)De pequeño a ningún impacto.Impacto moderado y positivo. El trabajo de los pies y el trabajo de una buena velocidad para llegar a estar por debajo de la barra se transferirán a la velocidad de entrada.De pequeño a ningún impacto.

Un punto clave que mencionar es que cuanto mayor sea la especificidad del ejercicio, más componentes tendrán. Sin embargo, la magnitud de esos efectos está dispersa en los diferentes componentes técnicos.

También es importante comprender cuánto trabajo se debe dedicar al aumento de cualquier componente de la técnica del levantador, de modo que podamos seleccionar con precisión y eficacia los ejercicios adecuados para desarrollar de manera más efectiva las habilidades generales del atleta. Cuanto mayor es el problema con cualquier componente, más unilateral debe ser nuestra solución.

Conclusión

Cada atleta tendrá su propio equilibrio único de componentes técnicos que componen la totalidad de su técnica. El equilibrio entre cada componente dependerá de muchos factores: fisiológicos, psicológicos, edad, experiencia de entrenamiento, etc. El único factor sobre el que tenemos control es el programa de entrenamiento. Podemos manipular el programa de entrenamiento a través de la selección de ejercicios, métodos de entrenamiento y probando entre todos estos hasta llegar al adecuado. Debido a que el entrenamiento es la única opción de la que disponemos, debemos aprender a desarrollar programas y ejercicios que resuelvan los problemas que tenemos.

Artículo original en inglés: The Weightlifting Technique Triad (Max Aita). Juggernaut Strength

Autor sin avatar

Sergio Padrón

Estudiando 2º de BACH de Ciencias de la Salud, levantador de la Escuela de Halterofilia Arucas y aficionado al powerlifting. Subcampeón de Canarias Sub17 de halterofilia (2017). 4º clasificado de España Sub17, categoría -69kg (2017).

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