Aumento en la síntesis de colágeno postentreno y menor dolor articular con gelatina y vitamina C

Gelatina y vitamina CSegún un reciente estudio científico, consumir 15 g de gelatina en combinación con vitamina C antes de entrenar podría marcar una gran diferencia para la salud, la estabilidad y resistencia de tus tendones.

El deterioro del colágeno se encuentra detrás de muchas lesiones musculoesqueléticas. Más del 50% de todas las lesiones deportivas se pueden clasificar como esguinces, distensiones, roturas o microrroturas de los tejidos musculoesqueléticos. Como señalan los autores de un nuevo estudio [1] en el American Journal of Clinical Nutrition, existe la esperanza de que “intervenciones nutricionales y/o de ejercicio que sean capaces de aumentar la síntesis de colágeno y fortalecer estos tejidos tengan un efecto importante en las tasas de lesiones”.

La gelatina ha sido promocionada como la “proteína de elección” para proporcionar a su cuerpo la materia prima para la resíntesis de colágeno. Además, los hallazgos de tejidos desarrollados por ingeniería tisular muestran que la presencia de vitamina C y el aminoácido prolina pueden aumentar la producción de colágeno y los mecanismos implicados en la regeneración de los ligamentos [2].

Por lo tanto, es lógico que Shaw y colaboradores imaginasen que el consumo de 5 a 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C promovería el efecto ya significativo de un programa estandarizado de ejercicio intermitente sobre la síntesis de colágeno. Para probar su hipótesis, los autores reclutaron a 8 hombres jóvenes sanos y activos recreativamente hablando con una media 27 ±6 años de edad y 79,6 ±12 kg.

Los sujetos recibieron 0, 5, 15 g de gelatina (Ward McKenzie Pty Ltd.) en una bebida isocalórica. Se utilizó maltodextrina (Polyjoule) para igualar el peso y las calorías de los tratamientos con placebo y gelatina. Los sujetos recibieron 9 dosis únicas de los ingredientes en seco sellados en sobres separados.

Cronología esquemática del estudio
Cronología esquemática del estudio. Propéptido N-terminal de procolágeno de tipo I (PINP).

Los sujetos fueron instruidos para hacer la bebida de tratamiento al vaciar el contenido de cada paquete en un concentrado de vitamina C (grosella negra de bajo contenido calórico 80 ml; Ribena light, Lucozade Ribena Suntory Limited; cada uno con 48 mg de vitamina C/80 ml) mezclado con 400 ml de agua en botellas de bebida opaca que les fueron proporcionadas. Los sujetos fueron instruidos para consumir la bebida lo más rápido posible 1 h antes del ejercicio.

Los tratamientos se asignaron al azar para evitar un efecto de orden y se separaron mediante un período de lavado de 4 días para minimizar el efecto del tratamiento anterior. Todos los sujetos completaron todos los tratamientos. El lavado fue exitoso porque los niveles de PINP no fueron diferentes en las muestras de referencia entre los ensayos.

Se tomó una muestra de sangre más grande antes y 1 h después del consumo de gelatina para el tratamiento de ligamentos desarrollados por ingeniería tisular. Una hora después del la suplementación inicial, los sujetos completaron 6 minutos de saltos a la comba para estimular la síntesis de colágeno. Este patrón de suplementación se repitió 3 veces al día con ~6 h entre sesiones de ejercicio durante 3 días. Se extrajo sangre antes y 4, 24, 48 y 72 h después de la primera serie de ejercicios para la determinación del PINP [2].

Gráfica tiempo y colágeno
Figura 1: Concentración de colágeno en los ligamentos tratados con PRE o con suero aislado 1 h después de la ingestión de 5 o 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C o un placebo. El contenido (A) de colágeno y la concentración (B) de colágeno se determinaron después de 6 días de tratamiento con medios que se complementaron con un 10% del suero derivado del sujeto.

Como habían supuesto los científicos, “la suplementación con gelatina aumentó la glicina circulante, la prolina, la hidroxiprolina y la hidroxilisina, alcanzando un pico 1 h después de que se administrase el suplemento y dependiente de la cantidad administrada”.

Dentro del rango de 5 a 15 g analizado en el estudio en curso, los efectos dependen de la dosis. Los científicos también pudieron confirmar este efecto en los ligamentos desarrollados por ingeniería tisular durante 6 días con suero de muestras recolectadas antes o una hora después de que los sujetos consumieran un placebo, 5 o 15 g de gelatina. En este estudio ex vivo, los científicos encontraron aumentos significativos en el contenido de colágeno y mejoras en los mecanismos representados en la Figura 1.

Gráfica tiempo y PINP
Figura 2: Síntesis de colágeno después del ejercicio e ingestión de placebo, 5 o 15 g de gelatina (A). Concentración de PINP en la sangre de los sujetos 4, 24, 48 y 72 h después del primer ejercicio junto con (B) el AUC para las concentraciones de PINP en los grupos de placebo o de gelatina de 5 o 15 g.

En eso, es notable que el efecto fue claramente dependiente de la dosis, un hecho que se vuelve aún más evidente si observamos la concentración en sangre del propéptido aminoterminal del colágeno tipo I (PINP) en comparación con el placebo. Ahora, eso es solo un marcador de la síntesis de colágeno, que puede no traducirse 1:1 en un aumento real del 100% de la síntesis de colágeno, pero de todas formas es una evidencia inequívoca de un aumento significativo en la síntesis de colágeno [2].

¿Entonces qué hago?

Fácil, consume antes de tus entrenamientos un poco de gelatina (preferiblemente la dosis más alta de 15 g) y 200 mg de vitamina C (dosis suficientemente baja como para no interferir en otros procesos de adaptación inducidos por el ejercicio).

¿Guay? Bueno, lo que no es tan guay es que el estudio en cuestión sugiere que añadir gelatina y vitamina C a un programa de ejercicios intermitentes “podría desempeñar un papel beneficioso en la prevención de lesiones y la reparación de tejidos” y no prueba que estos efectos ocurran a largo plazo. Como de costumbre, se justifica una mayor investigación.

Por lo pronto, parece una buena opción incluir gelatina y vitamina C junto a suplementos de glicina y prolina para aumentar la síntesis de colágeno y mejorar la salud de las articulaciones.

Referencias:

  1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16.
  2. Vieira CP, De Oliveira LP, Da Ré Guerra F, Dos Santos De Almeida M, Marcondes MC, Pimentel ER. Glycine improves biochemical and biomechanical properties following inflammation of the Achilles’ tendon. Anat Rec (Hoboken). 2015 Mar;298(3):538-45. doi: 10.1002/ar.23041. Epub 2014 Sep 2.

Artículo original (en inglés): 100% Increase in Exercise-Induced Collagen Synthesis With Cheap, Yet Effective 15g Gelatin + 200mg Vitamin C Stack – SuppVersity

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