El ayuno intermitente (Brad Pilon)

Cappuccino

El campo de las dietética, se encuentra completamente desbordado, lleno de dietas «milagro», algunas de las cuales se basan en auténticas locuras desde el punto de vista nutricional. Una manera sencilla de hacer dieta y adelgazar, sin alterar el equilibrio nutricional los días de ingesta es realizar ayunos intermitentes 1 o 2 veces a la semana de 24 h de duración.

Si bien, el concepto de ayuno viene de tiempos inmemoriales, en los últimos tiempos han aparecido diversas alternativas, más controladas y acotadas en cuanto a su duración. En este caso vamos a centrarnos en el ayuno intermitente que predica Brad Pilon, en su libro Eat Stop Eat.

En éste artículo vamos a repasar brevemente los conceptos en los que se basa, pero sobre todo, las experiencias que hemos tenido tras probarlo. Primero vamos a describir los beneficios atribuidos al ayuno.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente de corta duración.

  • Disminución de los niveles de glucosa en sangre y aumento en los niveles de glucagón, el cual es el encargado de mantener el nivel de azúcar en sangre mientras ayunas, y aumentar la liberación de ácidos grasos procedentes de las reservas de grasa corporal. Por tanto, disminución de peso y grasa corporal (aumenta la lipólisis, y la oxidación de las grasas, y por consiguiente los músculos se convierten en máquinas de quemar grasa). Parte de esa pérdida de peso es agua corporal extra que se pierde.
  • Disminución en los niveles de insulina . Cuando comes, los niveles de insulina aumentan. La insulina es la encargada de dar la señal al cuerpo, que debe almacenar la energía de la comida, como grasa y glucógeno.
  • Incremento en los niveles de norepinefrina (noradrenalina) y epinefrina (adrenalina), las cuales te hacen sentir despierto y alerta.
  • Aumento en los niveles de hormona de crecimiento (GH). Esta hormona, ayuda a quemar grasa, ganar músculo, y tiene supuestos beneficios antienvejecimiento. El ayuno dispara la respuesta de la hormona de crecimiento, la cual impide que pierdas músculo mientras ayunas. Y como el músculo es responsable en gran medida del metabolismo, hace que permanezca elevado durante el ayuno.
  • Desintoxicación del cuerpo, y limpieza de toxinas. El principal órgano de desintoxicación es el hígado, y en estado de ayunas, se activan óptimamente sus funciones reparadoras y de desintoxicación del cuerpo.
  • Favorece la recuperación de los tejidos corporales.

Ayuno y ejercicio

El ayuno y el ejercicio

Durante un periodo de ayuno, los sistemas de tu cuerpo cuentan con la grasa y el azúcar que está almacenado en el hígado para conseguir energía.

El ayuno no afecta de forma negativa al rendimiento de tu rutina, compuesta por ejercicios anaeróbicos intensos y que normalmente no debe durar más de 1 hora. Donde si que disminuye el rendimiento es en deportes tales como maratones, ciclismo, etc. donde predomina el trabajo de resistencia aeróbica.

Se puede realizar actividades de musculación en ayunas, sin notar pérdidas de fuerza. Esto lo he comprobado personalmente en varias ocasiones. Y la misma experiencia tienen otras personas deportistas tras completar sus sesiones en ayunas. Además, la realización de ejercicio físico durante un periodo de ayuno, disminuye la sensación de hambre y aumenta la energía cerebral, ya que el cerebro puede conseguir energía del ácido láctico y los cuerpos cetónicos (grasa).

El ayuno no nos hace perder masa muscular, mientras se mantenga la actividad física. Cuanto más entrenado esté un sujeto, menos tejido muscular y glucógeno debería degradar, ya que aumenta su capacidad de oxidar ácidos grasos.

Concentración trabajando

Efectos del ayuno más allá del deporte

Hemos descrito los efectos que produce el ayuno en nuestras actividades deportivas. Ahora describiremos como se ven afectadas, el resto de tareas cotidianas. Antes de empezar a enumerar las sensaciones derivadas del ayuno, queremos puntualizar que no afecta a todas las personas por igual, y que son unas conclusiones generales que no se pueden tomar como universales.

  • El ayuno que más frecuente se emplea es tras la comida de una día, hasta la comida del día siguiente. De 14 h a 14 h, o de 15 h a 15 h. Las primeras 16 horas, se llevan con relativa facilidad. Agua, té o café sólo, sirven para engañar a nuestro organismo. Aconsejamos llevar algún bote de enjuague bucal, porque son muchas horas sin comer, y el aliento juega malas pasadas. Las más complicadas son las últimas 8 horas, pero si estamos trabajando, se nos hará más llevadero.
  • El ayuno no provoca pérdida de sueño.
  • Se percibe una sensación de más atención. Es un efecto que sobre todo notan las personas que tienen facilidad para distraerse, o flojeras de memoria.
  • También hay casos, en los que hay personas que sufren ocasionalmente leves dolores de cabeza durante el ayuno, sobre todo en el caso de mujeres. Por ejemplo como los que se producen al dejar de beber café. Este dolor tiende a disiparse tras los 2 primeros ayunos.
  • La siguiente comida al ayuno, es una comida normal. Aunque parezca mentira, incluso comiendo tras hacer ejercicio dentro del periodo de ayuno, no tenemos más hambre que un día normal. Es decir, las ganancias del ayuno, no se van a ver contrarrestadas por las pérdidas tras un atracón, siempre que se coma nutricionalmente correcto.

Fuente original (en inglés): Introduction to Intermittent Fasting (Brad Pillon)

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