Combustible para deportistas: ¿Grasa o carbohidratos? (Owen Anderson)

Este estudio de Nueva Zelanda está de acuerdo

Sin embargo, no podemos hacer desaparecer el estudio de Buffalo aparentemente desconcertante, especialmente dado que las investigaciones recientes llevadas a cabo en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda también han relacionado el consumo elevado de grasa con unos aumentos de «grasa buena» en la sangre. En el trabajo de Nueva Zelanda, 34 ciclistas de resistencia experimentados se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una dieta alta en hidratos de carbono (60% de la energía total, el 20% de la grasa, y el 20% restante de proteína), mientras que el segundo grupo de ciclistas prometió lealtad a una dieta rica en grasa (45% de las calorías provenientes de las grasas, el 40% de carbos y el 15% de proteína). Una de las mejores cosas de este estudio fue que las dietas fueron seguidos durante tres meses, un período de tiempo relativamente largo [4].

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El HDL no cambió ni un instante en este estudio de Nueva Zelanda, pero ambos grupos – alto en grasas y alto en carbohidratos – disminuyeron del colesterol total, redujeron el LDL y aumentaron la apolipoproteína A1 a lo largo de 12 semanas. En otras palabras, las dietas altas en grasas y altas en hidratos de carbono dieron lugar a cambios equivalentes y positivos de grasa en los perfiles de sangre. Sorprendentemente, la mayor parte de la grasa consumida por los ciclistas de Otago era en forma de grasa saturada – ¡el tipo que se cree más perjudicial para el perfil de lípidos en sangre!

¿Qué está pasando? Aunque se nos ha dicho por más de una década que un mayor consumo de grasa puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y que comer alimentos ricos en hidratos de carbono es una dieta «inteligente para nuestro corazón», ¿la verdad podría ser bastante diferente? Bueno, tenga en cuenta esta importante investigación llevada a cabo por el Dr. Paul Thompson, presidente electo del augusto American College of Sports Medicine y destacado investigador cardiovascular. De vuelta a la década de los 80, Thompson y sus colegas de la Universidad de Brown estudiaron a 24 corredores en forma al 56% del VOmáx. Inicialmente, los corredores estaban siguiendo una dieta bastante estándar, con un 53% de las calorías provenientes de los carbohidratos, el 32% de la grasa, y el 15% de las proteínas. Sin embargo, algunos de los corredores se embarcaron en una dieta alta en carbohidratos, con un 69% de las calorías en carbohidratos, mientras que los otros con una dieta alta en grasas, con un 69% de las calorías provenientes de las grasas durante 14 días [5].

¿Y qué pasó? Pues bien, la dieta «inteligente para el corazón», alta en carbohidratos produjo una serie de aspectos negativos, incluyendo una reducción del 9% en el HDL, un aumento significativo en el colesterol LDL y entre un 30-50% de aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre. Mientras tanto, la dieta «estúpida para el corazón», alta en grasas produjo una serie de aspectos positivos, incluyendo una tendencia a aumentar los niveles de HDL y apolipoproteína A1 y una reducción del 10-20% en los triglicéridos séricos.
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¡Hola! Este estudio ha sido ampliamente ignorado en la carrera hacia las dietas altas en carbohidratos, pero proporciona apoyo a la investigación de Buffalo mencionado antes y es a su vez apoyado por un estudio llevado a cabo por el National Institute of Health en Bethesda, Maryland. En esa investigación, cuando los individuos que habían estado alimentándose con una dieta del 40% de hidratos de carbono, pasaron a hacer una dieta del 80% de carbohidratos, y la tasa de síntesis de HDL siguió siendo la misma, pero la tasa de destrucción de HDL aumentó en casi un 40%, dando lugar a una disminución general de HDL en sangre [6].

Y en realidad podría bombardear durante bastante tiempo con los estudios que relacionan más grasa en la dieta con mejores perfiles lípidicos en la sangre de los atletas. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo en Suecia, las personas que ingirieron un alto contenido de grasa (52% de grasa),durante ocho días, e hicieron una expedición de esquí campo a través en las montañas reducieron su LDL y aumentaron su HDL en un 19%, mientras que los esquiadores con dietas bajas en grasa (21-26% de grasa) no aumentaron su HDL [7].

En otro estudio, cuando los individuos que participan en un entrenamiento físico extenuante (caminar 37 kilómetros diarios), mientras que el consumo de una dieta rica en hidratos de carbono (85% de calorías provenientes de los carbohidratos), aumentó el VLDL (otro colesterol «malo») y disminuyó el HDL. Cuando los mismos sujetos utilizaron una dieta rica en grasa (75% de calorías de grasa), el VLDL disminuyó mientras que el HDL aumentó [8].

¿Hay que girar el tren de dirección?

Y sigue una y otra vez. Si usted es un atleta de resistencia, hay mucha evidencia para apoyar la idea de que si aumenta la ingesta de grasas, su perfil lípidico en sangre será consistente mejor y tendrá un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y también existe evidencia de que si emplea un porcentaje alto de carbohidratos en su dieta, su perfil de lípidos sanguíneos realmente será peor, a pesar de que los carbohidratos son los macronutrientes que se recomiendan para la prevención de enfermedades cardiacas. Así que, repito, ¿qué está pasando?

«A veces, el tren va en la dirección equivocada, y tenemos que bajar y darle la vuelta», dice Paul Thompson. «Puede ser que la forma en la que hemos estado pensando acerca de la dieta y los lípidos en sangre en atletas sea simplemente errónea”

Como señala Thompson, no debemos sorprendernos de que la ingesta de hidratos de carbono puede provocar un aumento del LDL. Cuando un extra de carbohidratos son absorbidos, el hígado tiene que hacer algo con él, y a menudo el hígado simplemente convierte los carbos en LDL.

Girar el tren

Para entender estos estudios, también tenemos que pensar en lo que realmente es el HDL. Thompson llama al HDL «un marcador de tolerancia a la grasa». En otras palabras, si su HDL es alto, por lo general significa que usted puede manejar grasa dietaria bastante bien, si usted come un montón de grasa y la metaboliza muy rápidamente, en lugar de pasar a formar parte de una pared arterial o ser almacenada en los depósitos de tejido adiposo existentes. «De hecho, hemos realizado estudios en los que se administra grasa en individuos por vía intravenosa, y las personas con un HDL elevado eran casi siempre los que podían limpiar la grasa de la sangre muy rápidamente», dice Thompson.
Muchas personas piensan que el HDL es un predictor excelente de enfermedades del corazón (y por supuesto la prensa popular refuerza esta idea), pero la relación entre el HDL y las enfermedades cardiovasculares puede ser tenue. Por ejemplo, los indios tarahumaras de México, que se destacan por sus hazañas prodigiosas de atletismo (pueden ejecutar cientos de kilómetros en tan sólo unos días para visitar a sus parientes en un pueblo distante), tienen niveles promedio de HDL de 27 miligramos por decilitro. Muchos expertos en enfermedades cardiovasculares creen que niveles de HDL por debajo de 35 son un fuerte predictor de enfermedad cardíaca, ¡pero los tarahumaras casi no tienen enfermedades del corazón!

La razón por lo que los tarahumaras tienen tales niveles de HDL bajos es que sus dietas son bajas en grasa, nunca tienen que procesar mucha grasa internamente, por lo que los niveles de HDL se mantienen bajos. Si ellos aumentaran su ingesta de grasas, sus niveles de HDL probablemente aumentarían, pero eso no significa que su riesgo de ataque al corazón sea menor. Ya está casi a cero.

¿Cómo se relacionan las grasas y el colesterol HDL?

Una vez que la grasa de los alimentos se absorbe, tiende a moverse en y alrededor del torrente sanguíneo como grandes estructuras esféricas llamadas VLDL (lipoproteinas de muy baja densidad). Estas VLDL se mueven a través del torrente sanguíneo como pelotas de playa en una corriente de rápido movimiento. El núcleo de cada una de estas esferas VLDL es grasa (triglicéridos), mientras que la capa exterior de la esfera está compuesta de proteínas y colesterol.

Ahora, cuando esta estructura con forma de globo pasa a través de un capilar (un pequeño vaso sanguíneo) cerca de una célula muscular, una enzima muy importante situada en la pared del vaso sanguíneo denominada lipoproteína lipasa puede descomponer el interior graso de la esfera, lo que permite a los ácidos grasos difundirse en el músculo y ser utilizado como combustible. Mientras tanto, el colesterol en la superficie exterior del globo se utiliza para formar el colesterol HDL («colesterol bueno»).

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Los corredores y otros atletas de resistencia tienden a terminar con las lecturas de HDL altos, debido a que su entrenamiento aumenta las concentraciones de lipoproteína lipasa. Esa es una adaptación clave para el entrenamiento y el aumento de la cantidad de lipoproteína lipasa, por supuesto, permite a los músculos utilizar más grasa como combustible durante el ejercicio y conservar mayor cantidad de glucógeno. Sin embargo, una persona sedentaria no ha entrenado a sus músculos para quemar grasa a tasas tan altas y por lo tanto tendrá menos lipoproteína lipasa y HDL. Peor aún, la grasa que han comido tenderá a permanecer en la sangre, donde puede ser depositado en las paredes de las arterias coronarias, aumentar el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, o en el interior de las arterias renales, aumentando el riesgo de presión arterial alta.

En conclusión, el HDL alto es señal de que eres eficiente metabolizando las grasas, mientras que el HDL bajo puede significar que es ineficiente en ello. Como Thompson dice: «Si el HDL es bajo y usted está comiendo una dieta alta en grasas, tienes problemas”.

Recuerde que la actividad de resistencia aumenta las propias concentraciones de lipoproteína lipasa, porque el entrenamiento tiende a aumentar la demanda de grasa en los músculos. Más lipoproteína lipasa normalmente conduce a un mayor HDL, razón por la cual los atletas de resistencia tienden a tener niveles de HDL que son entre un 40% y un 50% superiores que los de las personas sedentarias. Si usted coge a un atleta de resistencia que está en una dieta moderada en grasa y le da más grasa, el colesterol HDL tiende a subir debido a que el atleta esta «limpiando» más grasa de la sangre y metabolizando más en los músculos. Si le das al atleta de resistencia más hidratos de carbono y menos grasa, entonces el HDL puede bajar, porque no hay suficiente grasa para cargar el sistema VLDL-lipoproteína lipasa-HDL. Sin embargo, no está claro que esto signifique que el atleta tiene un mayor riesgo de padecer problemas del corazón.

«El vínculo entre el HDL y el procesamiento de grasa significa que es un poco de locos tomar mediciones de HDL en ayunas, que es lo que casi siempre se hace», dice Thompson. «Cuando revisamos la posibilidad de diabetes, no medimos el azúcar en sangre en ayunas, desafiamos al paciente una dosis de glucosa. Del mismo modo, cuando se comprueba la tolerancia a la grasa de una persona, no debemos mantenerlo alejado de los alimentos, debemos hacerle comer una hamburguesa con queso, papas fritas y aros de cebolla para ver lo rápido que puede conseguir eliminar la grasa de la sangre. Si la grasa se prolonga por mucho tiempo, entonces la persona podría estar en problemas»

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La mayoría de atletas de resistencia no tendrían un gran problema, porque deben tener la lipoproteína lipasa suficientemente alta por su entrenamiento y así disminuir la grasa, además de tener una gran cantidad de HDL para lucir bien en sus pruebas de sangre. Si bien algunos podrían creer que el HDL protege al atleta, lo que es realmente protector es el apetito de los músculos por la grasa y las altas concentraciones de lipoproteína lipasa. El HDL es solo un subproducto del sistema de limpieza y eliminación de grasa.

Una advertencia, sin embargo, es que la lipoproteína lipasa y la producción de HDL son probablemente herencias genéticas. Si usted es un atleta de resistencia, no puede simplemente asumir automáticamente que usted puede deleitarse con grasa sin dificultades, usted debe revisar su HDL para ver si usted tiene una buena «tolerancia a las grasas».

Sin embargo, como se mencionó, tener un HDL bajo no significa automáticamente que usted tenga un encuentro inminente con la Parca. Según Thompson, no se puede decir, «Oh, su HDL es bajo, usted está en riesgo». Después de todo, mira a los tarahumaras. Usted simplemente puede estar consumiendo una dieta con un alto contenido de carbohidratos – y por lo tanto tenga una baja formación de HDL. Y el aumento de HDL no es una garantía de que su riesgo de ataque al corazón sea menor, sólo podría serlo la limpieza de grasa de su sistema. La verdad es que nosotros no estamos tan seguros sobre el efecto de la dieta sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los atletas de resistencia.

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