Combustible para deportistas: ¿Grasa o carbohidratos? (Owen Anderson)

Volviendo a la pregunta original…

Pero antes de que interpretes todo esto como que puedes echar una cucharada sopera de salsa sobre las patatas trituradas o llevar una barrita deportiva con un alto contenido de grasa en su bolsa de deporte, volvamos a la pregunta de desempeño. ¿Hay alguna evidencia de que un mayor contenido de grasa en la alimentación realmente pueda ayudarle a correr, ir en bicicleta o nadar más rápido?

Bueno, hay que mencionar que hay estudios que relacionan un aumento de la grasa con la mejora de la resistencia, pero muchas de estas investigaciones han sido deficientes. Tienen a los sujetos con el glucógeno agotado antes de la prueba, lo que crea una situación muy irrealista (¿quién quema todo su glucógeno justo antes de competir?), O bien han utilizado muy bajas intensidades, no competitivas, de ejercicio, como en el estudio del MIT (recordar que la grasa tiende a hacer mucho bien, siempre y cuando se mantenga la velocidad de ejercicio baja).

Vegetales verduras frutas

Por lo tanto, vamos a empezar con los estudios en los que la grasa se desempeñó bien y volvamos a aquellos en los que carbos gobernaron, y luego comparemos las pruebas contradictorias. En primer lugar, un estudio mencionado anteriormente de la excelente Universidad de Otango (en el que se experimentó con ciclistas competitivos siguiendo una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos durante tres meses), los atletas con ingestas altas en grasa iban en la bici tan bien como los de las dietas altas en carbohidratos después de 12 semanas. Ambos grupos mejoraron el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio riguroso en un 10% durante el período de tres meses y no sufrieron ningún cambio en el VOmáx durante el período de estudio. Por lo tanto, este estudio sugiere que los ciclistas de resistencia pueden elegir entre las dietas altas en grasas o alta en carbohidratos, sin sufrir ninguna consecuencia negativa en su evolución. Eso no es un rotundo respaldo de las dietas altas en grasa (o alta en carbos), pero sí sugiere que los atletas tienen alguna opción sobre qué comer.

En un estudio llevado a cabo por uno de los pesos pesados ​​de la ciencia del ejercicio, el Dr. Tim Noakes y sus colegas en la University of Cape Town Medical School, cinco ciclistas experimentados siguieron una dieta rica en grasa (70% de grasa y sólo 7% carbohidratos) durante dos semanas y – en otra ocasión – una dieta alta en carbohidratos (74% de carbohidratos, 12% de grasa). Tras cada uno de estos regímenes dietéticos, participan en una variedad de pruebas de esfuerzo que van desde intensidades moderadas a picos altos [9].

El rendimiento de ejercicio de alta intensidad fue similar en las dos dietas, pero los ciclistas fueron capaces de hacer ejercicio durante un período más prolongado con intensidad media (60% del VOmáx) después de la dieta alta en grasas. De hecho, el tiempo de ejercicio en la intensidad media casi se duplicó en los ciclistas con una alto ingesta de grasa, de 43 a 80 minutos. Sin embargo, este estudio tiene una aplicación muy pobre para los atletas serios, porque las rutas de media intensidad se terminaron después de que los ciclistas agotasen ya el glucógeno de los músculos de sus piernas. ¿Quién sería tan estúpido como para participar en una competición en un estado carente de glucógeno?
Chica en espaguetis
Por la misma razón, podemos ignorar la muy citada investigación realizada en la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo en el que las dietas altas en grasas estaban vinculadas con un máximo de 40% de mejoras en la resistencia en corredores entrenados [10]. Al igual que en el trabajo de Noakes con los ciclistas, estos corredores estaban casi desnudos de glucógeno antes de comenzar sus pruebas de resistencia, por lo que no fue una sorpresa saber que los corredores que habían alimentado sus músculos con una dieta constante de grasa les fue mejor durante las pruebas de esfuerzo físico.

Una pieza mucho más fresca de investigación que muestra algunos posibles beneficios de la grasa se llevó a cabo por Noakes y sus colegas utilizando un protocolo algo diferente. En este segundo estudio, los ciclistas de nuevo siguieron regímenes ricos en grasas o alta en hidratos de carbono durante dos semanas, pero esta vez seguidos con tres días de «carga de carbohidratos», comiendo un montón de carbohidratos. Los ciclistas también consumieron una bebida deportiva que contenía grasa, que en realidad contenía un 4,5% de triglicéridos de cadena media (MCT) antes y durante sus esfuerzos, que constaba de 150 minutos al 70% del VOmáx, seguido de una prueba de tiempo 20 km lo más rápido que podía pedalear [11].

La principal conclusión fue que la dieta alta en grasas más la carga de hidratos de carbono mejoró el tiempo de 20 km en alrededor de 4,5 por ciento, desde 30,9 hasta 29,5 minutos, en comparación con la dieta alta en carbohidratos con, además, la carga de carbohidratos. La razón para esto fue que la dieta anterior estaba vinculada con un menor uso de glucógeno durante el 150 minutos, esfuerzo previo a los 20 km, dejando más glucógeno disponible para la prueba de 20 km. En otras palabras, la dieta alta en grasas había enseñado a los músculos de las piernas a ser un poco más conservadores en cuanto a la utilización de glucógeno (también es posible que el régimen de alto contenido de grasa había dado lugar a un mayor almacenamiento de glucógeno durante la carga de carbos de tres días).

Este estudio todavía puede ser criticado de forma bastante vigorosa, ya que de nuevo los atletas eran básicamente depletados de glucógeno cuando comenzaron el ensayo de 20 km y el 70% del VOmáx alcanzado durante los 150 minutos de la acumulación no es realmente una intensidad competitiva a menos que la carrera sea un evento de ultraresistencia. Sin embargo, la idea de vivir de grasas durante un tiempo y luego pasar a los carbohidratos durante tres días o menos antes de un gran evento sigue siendo intrigante. De hecho, las investigaciones llevadas a cabo con roedores apoya firmemente el régimen (los amiguitos casi siempre almacenan más glucógeno y se desempeñan mejor en pruebas de resistencia cuando primero siguen una alta ingesta de grasa, en vez de alta en hidratos de carbono, y luego hacer una carga de carbohidratos).

Está bien para los ultras

En cualquier caso, es razonable decir que si usted se está preparando para un evento de ultraresistencia (50 km o más de entrenamiento), un par de semanas con una dieta alta en grasas, seguido de tres días más o menos de la carga de carbohidratos justo antes de la competición, puede ser mejor preparación nutricional que una dieta alta en carbohidratos.

La razón es que la alta cantidad de grasa aumentará la capacidad de sus músculos para oxidarla, que le dará una mayor reserva de energía disponible durante la carrera prolongada, mientras que los tres últimos días de la carga de carbohidratos se supercompensan sus niveles de glucógeno muscular, permitiendo tal vez una mayor intensidad durante su carrera y una mayor resistencia a la fatiga. La única dificultad es que la primera vez que cambias a una alimentación alta en grasas, puede ser difícil sostener sus cargas de entrenamiento habituales, porque sus músculos usaban el glucógeno como combustible y los niveles de glucógeno muscular están deprimidos debido a la transición a la grasa. Siendo cierto, sería mejor aumentar gradualmente su consumo de grasa, en lugar de sumergirse precipitadamente en un baño caliente de ingesta de grasas un par de semanas antes de su  ultramaratón o distancia ultra.

Pizza margarita

Todavía es demasiado pronto para decir que una estrategia similar sería lo óptimo para el maratón (especialmente si se ejecuta la carrera en tres horas o menos). Aunque el maratón es largo, sigue siendo lo suficientemente corto como para que la intensidad de la carrera sea bastante alta y los hidratos de carbono son el combustible preferido de los músculos. Si su maratón tarda más de cuatro horas, por otro lado, y su intensidad es moderada (un porcentaje bajo de su VOmáx), una alta ingesta de grasa, seguida de una carga de carbohidratos parecen ofrecer una mejor oportunidad de trabajo. Hay muy poca evidencia de que sería bueno para los 5 o 10 km, sin embargo.

En resumen, no hay evidencia convincente que sugiera que una dieta alta en grasa es mejor que una dieta alta en carbohidratos antes de ejecutar eventos de todas las distancias. Sin embargo, sí tenemos un trabajo de Charlotte Cox de la Universidad de Otago que muestra que las grasas son tan buenas como una estrategia con una dieta alta en carbohidratos para los ciclistas competitivos durante un período de tres meses. Este período de tres meses puede ser clave, ya que como veremos en un momento, los estudios que dan una ventaja de hidratos de carbono por lo general han llevado a cabo durante períodos de tiempo muy cortos.

El caso de los carbohidratos

¿Qué evidencia apoya a los hidratos de carbono? Pues bien, en un estudio reciente realizado en la Universidad de Loughborough en Inglaterra, 18 corredores (12 hombres y 6 mujeres) se les pidió primero correr una prueba de 30 km. Durante la semana siguiente, nueve de los corredores aumentado su consumo de carbohidratos, mientras que los otros nueve aumentaron en más proteína y grasa (las calorías totales por día fueron las mismas en los dos grupos). Cuando una segunda prueba de 30 km se completó a finales de la semana, ocho de los nueve corredores con una alta ingesta de hidratos de carbono mejoraron sus tiempos, mientras que ninguno de los competidores con mayores grasas en la dieta mejoraron. La mejora promedio en el grupo de carbos era de 2,6 minutos, una mejora del 2%. Este estudio fue bueno, ya que, a diferencia de los estudios con mayor porcentaje de grasa dietaria vistos anteriormente, este se llevó a cabo con una intensidad realista y competitiva con atletas que no habían agotado la energía de sus músculos antes de la prueba [12].

Y ese repunte en el rendimiento no fue una sorpresa para los científicos suecos del Instituto Karolinska en Estocolmo, que anteriormente habían mostrado que el aumento de los hidratos de carbono podría reforzar eventos de 30 km hasta en un 8% [13]. Un análisis más pormenorizado de los dos estudios revelaron que el almacenamiento de carbohidratos fue especialmente beneficioso en las carreras o entrenamientos más largos y duros de unos 20 km en terreno plano o de 10 a 11 km en rutas montañosas.

Chica comiéndose un plátano

Estos estudios han sido criticados por no dar a los atletas tiempo suficiente para adaptarse verdaderamente a las dietas altas en grasa, pero un estudio más reciente realizado en la Universidad de Copenhague encontraron que las dietas altas en carbohidratos producían mejores rendimientos que las dietas altas en grasa, incluso cuando el período experimental se extendió a siete semanas. En ese trabajo, 10 hombres siguieron una dieta alta en carbohidratos (65 % de las calorías) durante siete semanas, mientras que otros 10 se basaron en una dieta alta en grasas (62 % de las calorías). Ambos grupos entrenados de tres a cuatro veces a la semana durante 60 a 75 minutos alcanzando el 85% del VOmáx [14].

El VOmáx aumentó en un 11 % en ambos grupos después de siete semanas, pero el tiempo hasta el agotamiento en un ensayo de ejercicio vigoroso (el 81 % del VOmáx) fue considerablemente mayor en el grupo de alta ingesta de carbohidratos (102 minutos frente a 65). Los investigadores no estaban seguros exactamente por qué el grupo de carbohidratos fue mejor (el glucógeno muscular no se agotó en ninguno de los grupos), pero razonablemente la conclusión fue que «una dieta rica en grasas durante un programa de entrenamiento de resistencia es perjudicial para la mejora en el rendimiento» .

Sin embargo, este estudio se llevó a cabo en Copenhague con personas no entrenadas inicialmente, por lo que se podría argumentar que los resultados podrían ser muy diferente con atletas más experimentados con mayor experiencia y más adaptaciones metabólicas a la «quema de grasa». La conclusión es que casi todos los estudios que muestran que la grasa es derrotada por los carbohidratos en atletas experimentados se han llevado a cabo durante períodos de tiempo muy cortos, y por lo tanto no pudieron dar a los competidores la oportunidad de adaptarse realmente a dietas altas en grasas. Estudios a largo plazo son necesarios. Y no debemos dejar de mencionar que algunos estudios han observado que no existe ninguna ventaja en absoluto para introducir más hidratos de carbono. Por ejemplo, en un bastante conocido estudio, la carga de carbohidratos no mejoró los tiempos de media maratón de corredores experimentados [15].

¿Qué hacen los keniatas?

¿Qué tal mirar lo que los atletas están haciendo en vivo y en directo? Bueno, los mejores y más consistentes atletas de resistencia en el mundo son los corredores kenianos, siguen una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas durante todo el año. Son extremadamente escrupulosos acerca de tomar grandes cantidades de hidratos de carbono y cantidades moderadas de proteína, mientras que evitan los alimentos grasos. Sin embargo, el escéptico puede señalar que nadie ha dado realmente a un grupo de kenianos la oportunidad de probar una alimentación alta en grasas para ver qué ocurriría. Tal vez serían aún más rápidos (¡en la actualidad un pensamiento aterrador!).

Keniatas corriendo

Los puntos clave a tener en cuenta en este artículo:

Si su HDL es bajo (por debajo de 35 aproximadamente) y ya está en una dieta alta en grasa, usted tiene problemas desde una perspectiva de salud. Probablemente debería trasladarse a una dieta más baja en grasas.

Al contrario de lo que te han dicho, si se involucra regularmente en ejercicios de resistencia comer más grasa no es necesariamente malo para el perfil de los lípidos en sangre, de hecho, podría incluso aumentar el HDL y la apolipoproteína A1, aunque no hay garantía de que tal aumento en realidad reduzca el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la mayoría de los atletas de resistencia que realizan, entrenamiento intenso regulares no tienen que temer a la grasa, ni deben tratar de erradicarla de sus dietas.

Dado que la grasa es una sustancia rica en energía, dietas altas en grasa pueden ser útiles para el atleta que está teniendo problemas para tomar la suficiente energía durante el día para mantener su carga de entrenamiento. En atletas fémeninas preocupadas por la pérdida de la menstruación (y por lo tanto un mayor riesgo de fracturas por estrés), dietas altas en grasa pueden significar un retorno a la ingesta calórica normal, mejorar la salud ósea y regularizar la menstruación. La grasa es necesaria para absorber las vitaminas clave D, E, A y K, y la grasa de la dieta también ayuda a mantener normales los niveles de grasa intramuscular, que se son quemados moderadamente en los músculos de sus piernas al hacer ejercicio, lo que ayuda a conservar el preciado glucógeno.

Es un error pensar que la grasa engorda. Lo que hace engordar es comer un exceso de calorías, y no importa en absoluto si las calorías provienen de la grasa, carbos o proteína. Por lo tanto, no intente menospreciar la idea de que la grasa va a aumentar sus posibilidades de convertirse en una máquina magra de combate. Te convertirás en esa máquina magra haciendo ejercicio regularmente y controlando la ingesta calórica total.

Si usted decide aumentar su consumo de grasas, controlar el estado de los niveles de lípidos en la sangre muy de cerca con su médico durante un tiempo. Si decide aumentar sus carbos, haga lo mismo, ya que ahora sabemos que la alimentación rica en carbohidratos a veces hace que los perfiles se vean afectados desfavorablemente.

La grasa es abundante en el cuerpo y puede servir como una fuente casi infinita de energía durante el ejercicio de baja intensidad, pero el problema clave es que la tasa  máxima posible de producción de energía a partir de la grasa puede ser bastante modesta, en comparación con la tasa asociada con los carbohidratos. Es por eso que usted puede literalmente caminar durante días utilizando la grasa como su principal combustible, pero tan pronto como cambie su ritmo a uno lo bastante rápido, sus músculos de las piernas evitaran la grasa y empezaran a tratar a los hidratos de carbono como a un pariente perdido hace mucho tiempo. Eso sugiere que los atletas de más resistencia deben preocuparse de conseguir suficientes hidratos de carbono – no grasa – en sus músculos, aunque los defensores de la grasa piensan que la grasa puede lidiar mejor con intensidades altas si los músculos se les da tiempo suficiente para adaptarse. La investigación Otago tres meses apoya esta última idea, pero se necesitan más pruebas.

La «mejor» dieta para el rendimiento es ahora objeto de acalorados debates, con la fiesta de carbohidratos todavía al borde. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para sugerir que las dietas altas en grasa puedan ser superiores en ciertas situaciones. Por ejemplo, los atletas de alta resistencia (corredores que compiten por encima de los 50 km) probablemente necesitan para maximizar su «potencia aeróbica lipolítica» (su capacidad para utilizar la grasa como fuente primaria de energía), un aumento de la ingesta de grasa. Además, la idea de impulsar gradualmente la ingesta de grasas durante un par de semanas, y luego hacer una carga de hidratos de carbono durante unos días antes de una gran competición con una duración de 25 km a 45 km, sigue siendo un intrigante punto que necesita ser investigado más a fondo. No hay evidencia en absoluto para apoyar la idea de que una alta ingesta de grasa pueda ser ventajosa para los eventos de carreras más cortas, tales como 5 km y carreras de 10 km. De hecho, si eres principalmente un corredor de 5  y 10 km, es muy difícil imaginar por qué comer más grasa te hará más rápido.

La siguiente guía funciona bien para la mayoría de atletas de resistencia:

  1. Coma suficientes calorías totales para sostener sus necesidades energéticas diarias (incluidas las actividades cotidianas y su entrenamiento).
  2. Para asegurarse de que sus músculos no se agotan en glucógeno, tomar de tres a cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día (utilice la cifra mayor si se entrena vigorosamente durante una hora o más cada día).
  3. Ingerir suficiente proteína para reparar y mantener los tejidos del cuerpo, además de cantidades adecuadas de vitaminas y minerales.
  4. Momento de su ingesta adecuada, asegurándose de ingerir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas durante la crítica ventana de dos horas tras sus entrenamientos, cuando los músculos están más dispuestos a subir los alimentos a bordo. (nota: ya hemos estudiado en varias ocasiones que esta ventana dura mucho más tiempo)
  5. Si su nivel de HDL está bien, no tengas miedo a la grasa, puede contribuir al placer de comer y en ciertos casos puede ayudarle a obtener las suficientes calorías para la recuperación del entrenamiento duro.

Si usted cumple todos estos puntos, usted se asegurará de que su cuerpo va a obtener el máximo provecho de su entrenamiento y que va a tener la mejor oportunidad de alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Artículo original en inglés:
Sports nutrition: should athletes use fat or carbohydrate as fuel? (Owen Anderson)

 Referencias

  1. ‘Paleolithic Nutrition Revisited: A Twelve-Year Retrospective on its Nature and Implications,’ European Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, pp. 207-216, 1997.
  2. ‘The Human Metabolic Response to Chronic Ketosis without Caloric Restriction: Preservation of Submaximal Exercise Capability with Reduced Carbohydrate Oxidation,’ Metabolism, vol. 32 (8), pp. 769-776, 1983.
  3. ‘Effect of a High or a Low-Fat Diet on Cardiovascular Risk Factors in Male and Female Runners,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 29(1), pp. 17-25, 1997.
  4.  ‘The Effects of High-Carbohydrate Versus High-Fat Dietary Advice on Plasma Lipids, Lipoproteins, Apolipoproteins, and Performance in Endurance Trained Cyclists,’ Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease, June, 1996.
  5.  ‘The Effects of High-Carbohydrate and High-Fat Diets on the Serum Lipid and Lipoprotein Concentrations of Endurance Athletes,’ Metabolism, vol. 33(11), pp. 1003-1010, 1984.
  6. ‘High Density Lipoprotein Metabolism in Man,’ The Journal of Clinical Investigation, vol. 60, pp. 795-807, 1977.
  7.  ‘Influence of Dietary Fat, Cholesterol and Energy on Serum Lipids at Vigorous Physical Exercise,’ Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigations, vol. 51, pp. 437-442, 1991.
  8. ‘The Acute Effect of Prolonged Walking and Dietary Changes on Plasma Lipoprotein Concentrations and High-Density Lipoprotein Subfractions,’ Metabolism, vol. 37 (6), pp. 535-541, 1988.
  9. ‘Enhanced Endurance in Trained Cyclists during Moderate-Intensity Exercise following 2 Weeks Adaptation to a High-Fat Diet,’ European Journal of Applied Physiology, vol. 69, pp. 287-293, 1994.
  10. Effect of Dietary Fat on Metabolic Adjustments to Maximal VO2 and Endurance in Runners,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 26, pp. 81-88, 1994.
  11. ‘Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Prior to ‘Carbohydrate Loading’ on Endurance Cycling Performance,’ Clinical Science, vol. 87, Supplement, pp. 32-33, 1994.
  12.  ‘The Effect of a High-Carbohydrate Diet on Running Performance during a 30-Km Treadmill Time Trial,’ European Journal of Applied Physiology, vol. 65, pp 18-24, 1992.
  13. ‘Diet, Muscle Glycogen, and Endurance,’ Journal of Applied Physiology, vol. 31, pp. 203-206, 1971.
  14.  ‘Interaction of Training and Diet on Metabolism and Endurance during Exercise in Man,’ Journal of Physiology, vol. 492(1), pp. 293-296, 1996.
  15.  ‘Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and Its Subsequent Utilisation during Performance,’ International Journal of Sports Medicine, vol. 2, pp. 114-118, 1981.
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