Un consejo para perder peso de Harvard: come más bayas, manzanas y peras

Si desea perder algunos kilos de peso corporal, aumentar la ingesta de frutas y verduras podría ser uno de sus mejores aliados. Según un estudio epidemiológico de la Universidad de Harvard, publicado en PLoS Medicine en 2015, este pequeño cambio en la dieta le podría ayudar a perder más peso. Y, ¿cuáles fueron las frutas que más promovieron la pérdida de peso descubiertas por los científicos de Harvard? Las bayas, manzanas y peras.

Bayas, manzanas y peras

El estudio

Los investigadores analizaron los siguientes cambios en la dieta, para ser más precisos: los cambios en el peso corporal en relación a un aumento o disminución en la ingesta de frutas y verduras, utilizando datos recopilados en los estudios Nurses’ Health Study (NHS) 1 y 2, y Health Professionals Follow-up Study (HPFS).

Gracias a esto, obtuvieron datos de 133.468 estadounidenses a los que se les realizó un seguimiento desde 1986 hasta 2010.

Resultados

En todos los estudios realizados, un aumento en la ingesta de frutas y verduras fue acompañado por una disminución relativamente pequeña, pero significativa, en el peso corporal. Sorprendentemente, la fruta parecía afectar un poco más a la pérdida de peso que las verduras.

Gráfico de cambio de peso asociado a la fruta y verdura ingerida

Figura 1. Relación entre los cambios en la ingesta total de vegetales y frutas y el cambio de peso durante 4 años en tres segmentos de la población.

  • Verduras: judías verdes, brócoli, repollo / ensalada de col, coliflor, coles de Bruselas, zanahorias (crudas, cocidas o jugo), maíz, guisantes, habas, sopa mixta de verduras, frijoles, lentejas, apio, calabaza, berenjena, calabacín, ñame, batatas, papas al horno / hervidas / en puré, espinacas, col rizada, mostaza o acelgas, lechuga iceberg, lechuga romana o de hoja, pimientos, tomates, cebollas, tofu y soja (hamburguesa de soja, soja, miso, u otra proteína de soja).
  • Frutas (sin contar jugos): pasas, uvas, aguacates, plátanos, melón, sandía, manzanas, peras, duraznos (frescos o enlatados), albaricoques (frescos o enlatados), ciruelas (frescas o enlatadas), fresas, arándanos, ciruelas pasas, naranjas, pomelo (frescos).

Cuando los investigadores desglosaron aún más sus datos, observando por separado tipos específicos de frutas y verduras, descubrieron que un aumento en el consumo de bayas se asociaba con una mayor disminución en el peso corporal.

Gráfico de relación entre diferentes tipos de verduras y frutas

Figura 2. Relaciones entre los cambios en la ingesta de clases de verduras y frutas y el cambio de peso durante 4 años en tres cohortes.

  • Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas. Vegetales de hoja verde: col rizada, mostaza o acelgas, espinacas, lechuga romana o cabeza.
  • Legumbres: guisantes, habas, frijoles, lentejas, tofu, soja.
  • Frutas y bayas: arándanos, fresas. Melón: melón, sandía.
  • Cítricos: naranjas, pomelos (frescos o jugos).

La mayoría de nutricionistas y dietistas aprenden al comenzar sus estudios que las frutas y verduras pueden contribuir a la pérdida de peso y al control del peso corporal porque son ricas en fibra. En cambio, los investigadores no pudieron confirmar esto en su estudio. Un aumento en el consumo de un grupo de frutas o vegetales con alto contenido en fibra no resultó en una mayor pérdida de peso en comparación con un aumento del consumo de una variedad de frutas o vegetales con bajo contenido en fibra. Esto estaba más relacionado con su carga glucémica.

El aumento de la ingesta de frutas y verduras se asoció con la reducción de peso en el tiempo. Los beneficios fueron mayores para las frutas en comparación con las verduras y más fuertes para las bayas, manzanas, peras, tofu, soja, coliflor, verduras de hoja verde y crucíferas.

Bayas

Conclusión

«En estos tres grandes segmentos de población, aumentar el consumo de frutas y verduras no estaba asociado con un aumento de peso», escriben los investigadores.

«Aunque el tamaño del efecto en el cambio de peso asociado con cada aumento de la porción diaria fue modesto, combinar un aumento de una o dos porciones de vegetales no almidonados y una o dos porciones de frutas al día estaría asociado con una reducción sustancial del peso corporal, especialmente si se proyecta a nivel poblacional».

Aunque estamos ante un estudio observacional con posibles factores de confusión podemos afirmar que existe una asociación inversa entre el consumo de hortalizas, verduras y frutas y el peso corporal. Por este motivo y muchos otros es interesante incluirlas en nuestra dieta en suficiente cantidad.

Traducido y adaptado de Ergo-Log por Sergio Padrón Molina para RealFitness.es

Articulo original en inglés: Weight loss tip from Harvard: eat more berries – Ergo-log.com

Fuente del estudio: Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878. doi: 10.1371/journal.pmed.1001878. eCollection 2015 Sep.

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Autor sin avatar

Sergio Padrón

Técnico superior en Acondicionamiento Físico, levantador de la Escuela de Halterofilia Arucas y aficionado al powerlifting.

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