La fibra en términos simples (John Meadows)

Judías verdes

Vamos a hablar de fibra. ¿Realmente necesitamos tanta como los médicos dicen? Si es así, ¿cuánta? ¿Podemos comer demasiada? ¿Va a prevenir el cáncer? ¿Cómo diablos me deshago de este estreñimiento?

Esto es sólo una muestra de las muchas preguntas que recibo con respecto a la fibra dietética.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra es un hidrato de carbono complejo compuesto de polisacáridos no almidonados como los almidones resistentes, los oligosacáridos, la lignina, la cutina,  los taninos y la celulosa. En términos simples, cuando se oye fibra, queremos decir verduras, frutas y granos enteros. Así como tenemos células que componen nuestra estructura corporal, también las tienen las plantas. Sin embargo, estas células vegetales pueden contener nutrientes, agua y otras sustancias. Hay esencialmente dos tipos de fibra. Cada una es única y posee determinadas cualidades beneficiosas.

Fibra soluble o fermentable

Este tipo de fibra es muy resistente a la descomposición por las enzimas digestivas en la boca, el estómago y el intestino delgado. Las gomas, pectinas y la inulina están en esta categoría.

Copos de avena

Las gomas estabilizan los alimentos, aportándoles más vida útil. También añaden textura a los alimentos. Probablemente lo más importante sea que son capaces de ralentizar la absorción de la glucosa.

Las pectinas son un poco diferentes en sus estructuras. Son más ácidas, ayudan en la absorción de ciertos minerales como el zinc. También bajan los niveles de glucemia (glucosa en sangre). Probablemente la fuente más conocida de pectina sean las manzanas, siendo la fuente de muchas formulaciones de pectina comercial.

La inulina es un FOS (fructooligosacárido). Si usted lee mi artículo sobre la digestión sabría que la inulina es un prebiótico que alimenta las bacterias buenas en el intestino.

En general, usted encontrará la fibra soluble en frutas, frijoles, cebada, avena, y algunas otras fuentes. Se digiere -más o menos- pero no es hasta que llega al intestino grueso, donde las bacterias buenas la fermentan, produciendo ácido butírico (que se encuentra en la mantequilla) y ácido acético (se encuentra en el vinagre) cuando se termina de digerir. Esto ayuda al sistema digestivo a mantener su acidez.

Algunas fibras solubles proporcionan un poco de energía, alrededor de 2 kcal por gramo. Otras, tales como las gomas no tienen función energética. ¿Cuáles son las principales ventajas de la fibra fermentable? Hay tres que merecen atención.

Tres beneficios clave de la fibra soluble

  1. Estabiliza la glucosa en sangre. La fibra soluble disminuye el tiempo de tránsito (el tiempo que toman los alimentos en entrar y salir del cuerpo) y favorece una metabolización más gradual de los alimentos. Específicamente, se ralentiza el vaciado gástrico, la digestión de los almidones y la posterior entrada de glucosa en el torrente sanguíneo. Dado que la absorción de azúcar será más lenta, puede evitar las subidas y bajadas de glucosa en sangre. Incluso he escuchado de personas que mezclan la goma guar con agua antes de las comidas para lograr esto. Si usted es diabético, debe tener en cuenta esto antes de optar por saltarse las verduras. Comer sus verduras podría significar que necesite menos insulina.
  2. Niveles más bajos de LDL. Cuando los ácidos grasos de cadena corta se producen como resultado de la fermentación de la fibra soluble, se disminuyen los niveles de LDL. Buenas noticias para aquellos preocupados por las enfermedades cardiovasculares.
  3. El aumento de la defensa contra el cáncer.  La fibra se fermenta dando como resultado ácidos grasos de cadena corta como el ácido acético en el intestino, y ayuda al colon a mantener su acidez dificultando la proliferación de microorganismos patógenos.

Fibra insoluble o no fermentable

Este tipo de fibra no puede ser digerida por los seres humanos. Básicamente se trata de lignina, celulosa, hemicelulosas, y normalmente la encontrarás en el trigo o verduras. Su función es simplemente ayudar a transportar alimentos y agua a través del sistema digestivo.

Semillas de lino

A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve en agua. Esto significa que se hincha como una esponja, y agrega volumen a las heces. Esto favorece que las heces se muevan más rápido a través de los intestinos (llamada hiperactividad intestinal). La fibra insoluble posee varios beneficios clave.

Tres beneficios clave de la fibra insoluble

  1. Menos estreñimiento. Dado que la fibra insoluble agrega volumen a las heces, ayuda a la eliminación, lo que resulta en menos estreñimiento. Una de las quejas más comunes que escucho de personas que hacen dieta es que están estreñidas. Si alguna vez compitieron en el culturismo, ya sabes lo que quiero decir. Le pasa a casi todo el mundo, y puede ser muy problemático. Llego a considerarlo como una especie de “asesino silencioso”, como la presión arterial alta (HTA). Hay muchos estudios que demuestran cómo la adición de salvado crudo disminuye el tiempo de tránsito intestinal.
  2. Eliminación de residuos tóxicos. Cuando el colon no está completamente evacuado, o cuando las bacterias patógenas comienzan a dominar a las bacterias beneficiosas, se produce la putrefacción. Esto significa que las sustancias tóxicas pueden reabsorberse nuevamente en la sangre y otros tejidos. Por su unión con las toxinas y hormonas, la fibra insoluble es muy buena para “limpiar”. La recompensa es que sin gran parte de estas toxinas y hormonas presentes en su intestino, usted estará mejor protegido contra las enfermedades intestinales, cáncer y otras enfermedades.
  3. Nota: Es posible que haya oído hablar de la “hipótesis de la fibra”. Esto significa que una baja ingesta de fibra promueve ciertas enfermedades como la hipertensión arterial, la obesidad, las enfermedades del colon y otras enfermedades (30-40), mientras que un alto consumo de fibra le protege contra ellas. Si eres un adicto a la investigación, busca el trabajo de los Dres. Denis Burkitt y Trowell Hugh. Su trabajo en África originó esta hipótesis.

¿Cuánta se necesita y dónde encontrarla?

En primer lugar, usted no debe confiar en los suplementos de fibra. Yo creo que lo mejor es obtener la fibra de una amplia variedad de fuentes de alimentos completos que contengan diferentes tipos de fibra. Uno de los principales beneficios de la fibra en la dieta es que cuando un alimento es rica en esta, con frecuencia suele contener una gran cantidad de fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales, etc. Debido a este gran detalle no podemos confiar al 100% en los estudios científicos sobre fibra dietética. ¿Cuál de estos factores contribuye más? ¿O es que todos ellos trabajan en conjunto para prevenir enfermedades? Es una decisión difícil, probablemente sea lo segundo. ¡Come alimentos enteros! ¡Comida real!

Estreñimiento y diarrera

¿Cuánta debemos comer? La recomendación común es de 25-35 gramos de fibra al día, algunos expertos opinan que debe ser alrededor de 40 gramos. También, se recomienda a los diabéticos consumir más de 50 gramos de fibra al día.

Al determinar sus necesidades debe recordar que como atleta de fuerza, es probable que coma muchas más proteínas, muchos más hidratos de carbono, mucha más grasa, etc., que una persona promedio para quien estas recomendaciones fueron diseñadas. Con toda probabilidad, la fibra es simplemente una de esas cosas con la que tienes que probar hasta encontrar la cantidad adecuada. Cuando vas varias veces al día al baño sin revivir la escena de la cena de Alien, probablemente estés haciéndolo bien o cerca de hacerlo.

Nota: Usted puede sentirse hinchado cuando el consumo de fibra va en aumento. Usted también puede tener diarrea si come demasiada fibra insoluble (principalmente de salvado). ¡Por el bien de su vida social, auméntela poco a poco!

Así que ahora que hemos cubierto los aspectos básicos de la fibra, ¿dónde encontrarla? Voy a dejarle solo una muestra para empezar.

Granos enteros

  • Avena integral. Contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, una fibra soluble gomosa. Los estudios demostraron una reducción del colesterol con este tipo de fibra, por lo que la etiqueta dice que la avena Quaker reduce el colesterol, especialmente, el colesterol LDL. El salvado de avena también es muy popular debido a su contenido en fibra insoluble.
  • Salvado de arroz es una fuente de fibra interesante. De acuerdo con la Dra. Ann Gerhardt, ha demostrado ser capaz de reducir los niveles de LDL.
  • Konjac mannan es otra fibra interesante. Contiene una alta concentración de glucomanano. Nunca había leído sobre ello hasta que recientemente compré algunos “Miracle Noodles”. Resulta que el investigador Dr. Hsaio-Ling Chen también ha estado utilizando este tipo de fibra soluble para disminuir los niveles de LDL.
  • Salvado de cacao suena sabroso. Esta es la capa exterior de los granos de cacao. Según el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, ha demostrado proteger contra el colesterol oxidado (con más potencial aterogénico) y aumenta el HDL.
  • Trigo sarraceno o alforfón. He añadido este grano entero que es completamente ajeno al tan popular trigo. Incluso como harina de alforfón, sigue manteniendo las partes buenas de la semilla.

Legumbres

Las judías, lentejas, guisantes y cacahuetes son todos parte de la familia de las leguminosas. Las judías en particular son una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Mis favoritos son las judías de ojo negro (no el grupo, The Black Eyed Peas).

Las añado al arroz, agrego una salsa picante a base de cayena, y es pura maravilla. Si le preocupa la flatulencia porque tiene una nueva relación o si está trabajando en torno a muchas llamas, tiene que comer judías durante unas semanas para que disminuyan los gases. Contienen una gran cantidad de fibra soluble, lo que significa que se fermentará en el intestino grueso. Esto es algo muy bueno. Sé paciente y tu microbiota intestinal (flora intestinal) se ajustará.

Fruta

Las pectinas son comunes en las frutas y siendo una fibra soluble se fermenta en el intestino grueso, por lo tanto aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico o ácido acético. La fruta también contiene celulosa gran parte de las veces, una fibra insoluble que mantiene el correcto funcionamiento del tránsito intestinal.

Puesto de frutas

Nueces

Es posible que haya oído hablar de los “fitatos” en los frutos secos, que son antinutrientes que se unen con ciertos minerales y inhiben su absorción. Aquí está mi consejo: en una dieta bien equilibrada, no es algo por lo que valga la pena perder el sueño.

Semillas

También debo mencionar unas pocas semillas. Las semillas de lino son muy altas en fibra, 7 gramos por cucharada, y tienen una porción de lignanos (un tipo de fibra insoluble), estos lignanos ayudan a la prevención del cáncer. Las semillas de sésamo son también muy populares, pero tienen el problema de que hay que lidiar con el fitato. Como se ha dicho, yo no me preocuparía por ello, un fuerte argumento podría ser que los fitatos también disminuyen el riesgo de padecer cáncer.

Verduras

Lo primero que la gente suele asociar con fibra son las verduras y por buenas razones. Mis favoritos son la col rizada, espinacas, espárragos y brócoli.

FuenteParteFibra totalNotas varias
Frutas
Manzana1 pieza4Una buena fuente de pectina.
Aguacate Hass1 pieza8
Plátano1 pieza3Contiene FOS e inulina, alimento para las bacterias beneficiosas.
Arándanos1 taza4Con muy alta capacidad de absorción de radicales de oxígeno (CARO), y bueno para el cerebro.
Higos secos5 higos9Tiene un pequeño efecto laxante y diurético. ¡Mi primera carga de carbohidratos para competir fue con higos! No, no me quedé con esos troncos posando…
Kiwi1 pieza3Gran fuente de vitamina C.
Papaya1 pieza5Gran fuente de la enzima digestiva papaína.
Piña1 taza2Fuente de bromelina, pero gran parte se encuentra en el tallo.
Ciruelas pasas10 ciruelas1,6
Frambuesas1 taza8¡Alto contenido en fibra! Gran elección.
Fresas1 taza3Una buena fuente de ácido elágico anticancerígeno.
Cereales integrales (cocidos)
El arroz integral1 taza4
Alforfón1 taza17las tortitas de grano entero son impresionantes.
Quinoa1/4 taza3
Salvado de avena1/3 taza en seco2Alta cantidad de fibra insoluble.
Harina de avena1/2 taza2
Verduras (cocidas)
Alcachofas1 taza2Buena fuente de inulina.
Espárragos4 piezas1Diurético suave. Buena fuente de inulina.
Ejotes1 taza4
Brócoli1 taza4No se olvide de los tallos, una buena fuente de celulosa.
Col rizada1 taza3
Cebolla cruda1 taza2Buena fuente de inulina.
Hongos1 taza4
Papa al horno1 pieza5La mitad de la vitamina C está en su piel. Hervida se pierde la mayor parte, ya que es hidrosoluble.
Espinacas1 taza4Buena fuente de celulosa y pectina.
Legumbres (cocidas)
Judías1/2 taza6,5Judías rojas.
Judías pintas1/2 taza7
Lentejas1/2 taza8Las verdes tienen la mayor cantidad de fibra. Alto contenido de folatos.
Judías de ojo negro1/2 taza7¡Mis favoritas! Las combino con arroz y les pongo salsa picante.
Nueces (seco)
Almendras28 g4Gran fuente de grasa monoinsaturada.
Anacardos tostados28 g1
Brasil28 g1,5Gran fuente de selenio.
Pistachos28 g3
Nueces28 g2Buena fuente de ácidos grasos esenciales omega 3.

Además

  • Si usted piensa que simplemente añadiendo fruta a su dieta aliviará su estreñimiento, se equivoca. La mayoría de la fibra de la fruta es soluble y, por tanto se descompone en el colon y no tiene efecto sobre el volumen de las heces, que si tienen las fibras insolubles.
  • Tenga mucho cuidado con la fibra si usted tiene una enfermedad intestinal como la enfermedad de Crohn. Las altas cantidades de fibra pueden agravar su situación. Especialmente, de fibra insoluble.
  • Es posible que incluso una dieta perfecta no consiga aliviar sus problemas de estreñimiento. Ya que pueden tener un origen multifactorial.
  • ¡Beba mucha agua! Caminar también es muy bueno.

John Meadows en competición

Cuando eres nuevo en el mundo del hierro, lo único que quieres es aprender acerca del entrenamiento en el lado divertido de la ecuación como series, repeticiones y ejercicios. Pero a medida que avanza y se gradúe de cinturón blanco a cinturón amarillo o azul, pronto aprenderá que el lado de la nutrición es tan importante para el éxito en el culturismo como el del entrenamiento, si no más.

Más allá de la buena nutrición está la búsqueda de la salud a largo plazo y la vitalidad. Si bien no es atractiva o excitante ¿la fibra no es emocionante?

Los temas que dan prioridad a la salud pueden ser los más importantes de todos. Debido a que cuerpo más fuerte y marcado en el escenario o en la playa, puede ser una bomba de relojería si no se tiene cuidado de mantener los indicadores clave de salud bajo control.

Ese es el siguiente nivel de iluminación, cuando se casa por amor con el hierro, con una nutrición de culturista y hábitos de vida que promuevan la salud y la vitalidad a largo plazo. Ahí es cuando se gradúa con cinturón negro. Ese es el nivel al que espero que aspiren todos los lectores. ¡Le veré allí!

Artículo original en inglés: Fiber Made Simple (John Meadows)

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