Una dieta antiinflamatoria puede ayudarte a tener una vida más larga

Preparando una comida saludable antiinflamatoria

Seguir una dieta llena de alimentos que reducen los marcadores inflamatorios en nuestro organismo puede disminuir el riesgo de muerte prematura. Reduciendo el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares. Si esperas vivir una vida larga y saludable, es posible que desees adoptar una dieta y un estilo de vida que reduzcan tus niveles de inflamación. Numerosas investigaciones han ido arrojando resultados estos últimos años sobre los beneficios de tener unos niveles bajos de inflamación.

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Internal Medicine sugiere que una dieta que incluya alimentos como frutas y verduras, y en su mayoría evite los productos ultraprocesados, se asocia con un menor riesgo de muerte a una edad temprana.

El estudio epidemiológico fue dirigido por la Dra. Joanna Kaluza, profesora asociada de la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia en Polonia. Con una gran muestra de 68.273 hombres y mujeres suecos entre las edades de 45 y 83 años.

En el estudio se realizó un seguimiento de las personas durante 16 años, y aquellos que siguieron una dieta principalmente antiinflamatoria tuvieron un riesgo 18% menor de mortalidad por todas las causas, un 13% menos de riesgo de morir por cáncer y un 20% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

La Dra. Ali Webster, dietista-nutricionista colegiada y director asociado de comunicaciones de nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria, la describió como un tipo de dieta centrada en alimentos ricos en nutrientes, especialmente antioxidantes, que se han relacionado con “una reducción de marcadores inflamatorios en nuestro organismo”.

“Sus principales componentes son alimentos como frutas, verduras, legumbres, grasas saludables, como las que provienen del aceite de oliva virgen extra y el aguacate, pescado, nueces y chocolate negro”, mencionó Webster. “El vino tinto a veces se considera un componente de una dieta antiinflamatoria, pero debe consumirse con moderación”. Ya es bien sabido que el consumo de alcohol, incluso a bajas dosis tiene un efecto deletéreo sobre la salud.

Si estás pensando que todo esto se parece mucho a la popular dieta mediterránea, tienes razón. Webster explicó que una dieta antiinflamatoria es básicamente un “término últimamente popularizado que describe recomendaciones establecidas para una alimentación saludable”. La Dra. Dana Hunnes, máster en salud pública, dietista-nutricionista colegiada y dietista sénior en el Centro Médico de UCLA, agregó que “cualquier alimento denso nutricionalmente con una gran cantidad de vitaminas, minerales y color, de una fuente natural” podría ser un componente ideal de esta dieta.

Sin embargo, una dieta antiinflamatoria no se compone solo de lo que comes, sino de lo que no comes. Webster hizo hincapié en que los alimentos con alto contenido en sal, grasas saturadas, azúcar y carbohidratos refinados deben limitarse o evitarse. Dejó claro que cuando este tipo de alimentos se consumen en exceso, están vinculados a niveles más elevados de marcadores inflamatorios, ligados a casi todos los tipos de enfermedades crónicas, cáncer y diabetes.

“La inflamación es un proceso complejo que incluso los científicos más expertos no entienden completamente”, dijo Webster. “Pero hay algunas investigaciones que respaldan que comer cantidades recomendadas de alimentos como frutas, verduras, grasas saludables y granos integrales puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas que tienen un componente inflamatorio, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer “.

Entonces, ¿qué hace que estos alimentos sean tan saludables? “Principalmente, los antioxidantes. Los ácidos grasos omega 3 son antioxidantes y antiinflamatorios, siempre mejor consumidos a través de los alimentos como el pescado azul que en suplementos. Las frutas y verduras son nuggets empaquetados de antioxidantes y antiinflamatorios ”, dijo Hunnes. “Nuestros antepasados ​​comían una dieta principalmente vegetal que estaba completamente sin procesar, y eso es lo que, evolutivamente, se supone que debemos comer para tener una buena salud”.

Supermercado saludable

Cosas a tener en cuenta en el supermercado

A menudo, estudios como este pueden causar que la cabeza del ciudadano promedio comience a dar vueltas. Parece que constantemente se publican nuevos estudios que señalan nuevos alimentos que deben evitarse y otros que consumir.

Kristin Kirkpatrick, dietista-nutricionista colegiada en el Cleveland Clinic Wellness Institute, aclara que las opciones poco saludables en el supermercado son “realmente sólo una pequeña parte del rompecabezas de por qué comemos de una determina forma”.

“Centrarse en alimentos frescos la mayoría del tiempo minimizará el consumo de alimentos procesados. También puede tratar de evitar las comidas y pizzas congeladas, snacks, bocadillos y productos precocinados”, aclaró Kirkpatrick. “Sin embargo, ten en cuenta que productos como el azúcar y la carne procesada pueden contribuir a la inflamación cuando se consumen en exceso, por lo que incluso evitando los productos ultraprocesados, esto puede ser insuficiente para mantener una dieta antiinflamatoria. ”

Webster agregó que el coste a veces puede ser un problema. Señaló que es difícil ignorar que muchos de los alimentos recomendados en una dieta antiinflamatoria suelen ser más caros que opciones menos saludables. “Es decepcionante ver que una manzana puede costar más que una caja de galletas, y que el aceite de oliva virgen extra, las nueces y el pescado pueden ser una parte significativa del presupuesto para la cesta de la compra”, dijo. “Pero hay estrategias que puedes utilizar para comer bien sin vaciar tu cuenta bancaria, incluida la compra de frutas y verduras congeladas, que son tan ricas en nutrientes como las versiones frescas, centrándote en proteínas de origen vegetal como judías, lentejas y garbanzos. Compra alimentos a granel, y vigila la cantidad de comida para llevar o de restaurantes.

Sin embargo, Hunnes hizo hincapié en que los beneficios a largo plazo de cambiar a una dieta antiinflamatoria superan con creces los costes inmediatos. “Invertir en tu propia salud es una algo muy importante”, dijo. “Si bien puede haber algunos costes iniciales al cambiar a este tipo de dieta, todos se beneficiarían realmente de hacerlo, la cantidad que ahorrarías en costes de salud y productividad realmente valen la pena”.

Comiendo una dieta antiinflamatoria

Cambiando nuestra dieta

Webster reconoció que los grandes cambios en la dieta pueden ser desafiantes de forma que mucha gente no piensa siquiera intentarlos, pero también pueden ser gratificantes mental y físicamente. “Después de haberle dado tiempo a tu organismo y a tu mente para adaptarse, ajusta tu horario para conseguir tiempo para cocinar, preparar la comida y encuentra formas de ajustar tu presupuesto destinado a los alimentos”, aconsejó.

Kirkpatrick señaló que las personas también deben ser conscientes,  antes de hacer un gran cambio en la dieta, de cómo ciertos alimentos pueden tener interacciones con diferentes fármacos que se estén tomando. “Las personas que toman ciertos anticoagulantes deben controlar su ingesta de vitamina K encontrada en muchas verduras de hoja verde”, explicó. “Aparte de lo anterior, hay poco riesgo realmente por mejorar la dieta para incluir grasas más saludables, color y granos integrales “. Hunnes agregó que “lo único negativo que podría ocurrir sería el estreñimiento temporal o posibles gases a medida que el organismo se acostumbra a comer los alimentos ricos en fibra que todos deberíamos estar comiendo”.

Los cambios dietéticos extremos pueden ser intimidantes para muchas personas. Webster sugiere incorporar estos cambios como el mejor enfoque para tener éxito a largo plazo. Por ejemplo, comience con pequeños cambios, como comer una ensalada 3 o 4 días a la semana en lugar de picotear o comprometerse a comer pescado 2 veces a la semana para cenar. “Establecer metas pequeñas para ajustar gradualmente la forma en que come puede facilitar la transición y establecer hábitos saludables que se mantengan”, dijo.

Fuente del estudio: Kaluza J, Håkansson N, Harris HR, Orsini N, Michaëlsson K, Wolk A. Influence of anti-inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies. J Intern Med. 2018 Sep 12. doi: 10.1111/joim.12823.

Artículo original (en inglés): An Anti-Inflammatory Diet Can Help You Live a Longer Life – Health Line

 

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