El estrés por el COVID-19, ¿te mantiene despierto? 6 consejos para dormir mejor

Hombre se desvela preocupado por el coronavirus

La falta de sueño puede afectar a tu sistema inmunológico y hacerlo más vulnerable a las enfermedades.

  • El estrés y la ansiedad pueden hacer que sea más difícil dormir bien cada noche.
  • Regularmente dormir lo suficiente es un componente importante de nuestra salud física y mental.
  • La falta de sueño puede reducir nuestro sistema inmunológico y aumentar la inflamación nuestro cuerpo, haciéndolo más vulnerable a las enfermedades.

Una buena noche de sueño es primordial para la salud de nuestro cerebro y cuerpo. Sin embargo, a medida que la pandemia de COVID-19 continúa extendiéndose, sembrando ansiedad y preocupación junto a ella, obtener una cantidad saludable de sueño de calidad probablemente no sea tan fácil. Y dormir bien ahora es más importante que nunca.

«Sabemos que el sueño está directamente relacionado con la inmunidad en términos de la respuesta fisiológica en nuestro cuerpo: si no estamos durmiendo podemos reducir nuestro sistema inmunológico, podemos aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que sabemos que puede conducir a ser más vulnerable a varios virus o lo que sea que esté en nuestro medio ambiente», dice Brittany LeMonda, doctora en neuropsicología del Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York.

En otras palabras, su calidad de sueño juega un papel directo en la capacidad del cuerpo para mantenernos a salvo del nuevo coronavirus.

Por lo tanto, además de todos los comportamientos de higiene recomendados para prevenir la enfermedad, como el lavado de manos y el distanciamiento social, considera la calidad y cantidad de sueño como otra forma de mantenerse protegido.

Aquí hay algunos consejos útiles para ayudar a relajarse y descansar bien, incluso durante estos momentos estresantes e inciertos.

Durmiendo bien

1. Mantén una rutina regular

Como resultado directo de esta pandemia, muchas personas sufrieron un cambio radical en su vida cotidiana. Algunos han sido despedidos. Algunos se están adaptando a teletrabajar desde casa. Otros ahora hacen malabares con el trabajo y la familia mientras cuidan a los niños que ahora ya no están en el colegio, posiblemente, durante el resto del año escolar.

No importa cómo se haya visto afectada tu vida, es de suma importancia mantener una rutina regular para dormir bien.

«Este es realmente un momento en el que necesitamos tener en cuenta cómo vivimos nuestras vidas de una manera muy diferente. Por lo tanto, debemos mantener nuestras vidas lo más parecidas posibles a nuestra rutina habitual» , dice Navya Singh, psicóloga y científica investigadora del departamento de psiquiatría de la Universidad de Columbia.

«Si trabajas desde casa, levántate al mismo tiempo y vístete. Puede que solo vayas a la siguiente habitación o trabajes desde tu habitación, pero es importante tener la misma sensación de rutina y normalidad, lo que te ayudará a sentirte menos perturbado», añade Navya Singh.

Siesta durante el teletrabajo

2. No duermas demasiado

Si te encuentras en una situación de cuarentena voluntaria o de trabajo desde el hogar debido a la pandemia, el dormitorio o el sofá podrían terminar llamándote, con demasiada frecuencia.

Además de la importancia de establecer una rutina para ti, asegúrate de no dormir una siesta excesiva, ya que esto incluso puede hacerte más somnoliento durante el día (1), potencialmente alterando o interrumpiendo una rutina de sueño regular.

Tener una rutina de sueño normal debería ayudar a «llevar bien todo el día», dice LeMonda. En lugar de tomar una siesta, usa esa rutina saludable para levantarte temprano y comenzar a hacer las tareas.

Chica entrenando en casa

3. Haz algo de ejercicio (no justo antes de acostarte)

Sí, tu gimnasio, casi con total seguridad, esté cerrado, pero el ejercicio aún debería ser parte de tu vida diaria. El ejercicio diario sigue siendo igual de importante, especialmente para dormir.

El distanciamiento social y las órdenes de quedarnos en casa pueden hacernos sentir que nuestras opciones son más limitadas, pero hay varias maneras de hacer ejercicio de manera efectiva sin salir de casa.

«Hacer ejercicio durante el día es realmente importante», dice LeMonda, «Sabemos que eso está relacionado con la mejora del sueño por razones fisiológicas: nos sentiremos más cansados ​​si nos hemos esforzado. También nos sentiremos más productivos ese día, así que habrá una sensación de logro antes de acostarse «.

Simplemente no hagas ejercicio unas horas antes de acostarte porque la activación debida al ejercicio físico puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Hombre consultando las noticias durante la noche

4. Dosifica tu exposición a las noticias

Es casi imposible escapar del flujo constante y angustiante de noticias e información del COVID-19 que impregna la vida diaria en este momento. Y sí, consumir constantemente un ciclo de noticias de la pandemia 24/7 puede aumentar tu ansiedad y afectar a tu sueño.

«Cada vez que vemos las noticias, siempre hablan del coronavirus y es bastante agotador. Es la realidad, pero también es algo que puede aumentar nuestra ansiedad. En mi opinión, puedes programar y organizar las horas en las que ves la televisión o revisas tu móvil en busca de noticias», dice Singh.

Debes ser diligente dosificando cuántas veces al día revisas tu móvil y durante cuánto tiempo lees noticias relacionadas con la pandemia. Singh también recomienda tratar las noticias de manera similar a la cafeína: no las consumas antes de acostarte.

Chica viendo el móvil con luz azul en la cama

5. Limita la exposición a la luz azul cerca de la hora de acostarse

Internet ha demostrado ser una herramienta invaluable para la comunicación y el entretenimiento en un momento en que la mayoría de personas de todo el mundo están bajo confinamiento o aislamiento en el hogar.

Sin embargo, mirar una pantalla todo el día no es útil cuando intentas dormirte.

«Recomendamos que las horas anteriores a dormirse, la persona intente desconectarse y no estar realmente viendo la televisión, no estar con el móvil, y claramente no viendo nada que pueda provocar ansiedad», aclara LeMonda.

En cambio, recomienda actividades como leer un libro o escuchar música como entretenimiento antes de acostarse.

Evitar el acohol

6. Evita beber alcohol

«Podríamos sentir que si bebemos, nos sentiremos mejor en ese momento y nos dará sueño. En realidad no dormiremos ni descansaremos bien», dice LeMonda. «No será un sueño reparador donde te despiertes y sientas que puedes afrontar el día con energía», concluye.

El alcohol tampoco es un mecanismo saludable para lidiar con el estrés y la ansiedad. El combo de alcohol y falta de sueño pueden tener un efecto real en la disminución del sistema inmunológico.

Artículo original en inglés: Stress About COVID-19 Keeping You Awake? 6 Tips for Better Sleep – Healthline

Referencias

  1. McDevitt EA, Alaynick WA, Mednick SC. The effect of nap frequency on daytime sleep architecture. Physiol Behav. 2012 Aug 20;107(1):40-4.
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