Mindful eating: alimentación consciente y emociones

Cerebro de frutas

¿Te has preguntado alguna vez por qué comemos lo que comemos?

La alimentación ha pasado de ser una simple necesidad básica a ser un aspecto clave en nuestra socialización e incluso una forma de canalizar nuestras emociones. La mayoría de personas no comen cuando tienen hambre fisiológica (hambre real), comemos en reuniones sociales para crear vínculos sociales y también comemos para regular emociones y por puro placer.

Cuando realizamos alguna actividad placentera se activa la red mesocorticolimbica, encargada de regular procesos emocionales, motivacionales y cognitivos implicados en el refuerzo. Este sistema de recompensa está regulado por la dopamina, que es un neurotrasmisor que provoca sentimientos de placer y participa en experiencias naturalmente recompensantes como la alimentación o el sexo. La liberación de la dopamina nos motiva, nos dispara el deseo y nos empuja a involucrarnos en ciertas actividades de forma proactiva.

Desde bien pequeños aprendemos de forma implícita que existe un vínculo entre la comida y las emociones. Asociamos que cuando hay algo que celebrar se premia con comida y que esta recompensa nos provoca una sensación placentera y de bienestar. Y en caso contrario, cuando nos sentimos tristes sabemos que nuestro ánimo puede mejorar con algún alimento rico en carbohidratos simples o alto en grasas. Esta asociación se facilita debido al ambiente en el que vivimos, nos rodea un ambiente obesogénico que nos facilita el consumo de alimentos con alta densidad calórica, hiperpalatables y la mayoría son alimentos ultraprocesados que nos alejan de una alimentación saludable.

Además, vivimos bajo la influencia de los medios de comunicación donde también podemos observar la relación que existe entre la comida y las emociones. ¿Quién no ha visto la típica escena de alguien comiendo medio litro de helado mientras ve la televisión tras haber sufrido una ruptura amorosa? ¿O campañas de marketing de marcas de refrescos azucarados anunciándose como felicidad? Todos estos factores nos influyen en nuestra relación con la comida.

Bridget Jones soltera y pasándolo mal, comiendo helado, atracones

El hecho de tener a nuestro alcance alimentos atractivos que nos provoca un placer inmediato nos lleva a comer sin hambre y comemos cumpliendo una función meramente hedónica: obtener placer. Por eso es muy importante distinguir entre hambre fisiológica y hambre emocional para desarrollar una relación sana con la comida.

El hambre emocional es una forma de distraer la atención sobre nuestras propias emociones: ansiedad, tristeza, culpabilidad e incluso aburrimiento. Comer cuando estás experimentando emociones negativas es una forma de compensar las sensaciones desagradables que causan las propias emociones, es una vía de escape.  Y al darnos cuenta de que hemos comido en exceso, aparecen sentimientos de culpa o vergüenza. Se produce de esta forma un círculo vicioso que es difícil de parar.

Hambre emocional

¿Qué es mindful eating o alimentación consciente?

El mindfulness nos permite ser consciente de qué pensamientos, emociones y sensaciones físicas tenemos en el momento presente. Cuando aplicamos el mindfulness a nuestra alimentación se convierte en una herramienta muy útil para aprender a comer conectando con nuestras sensaciones físicas (de hambre y saciedad) y con nuestras emociones. No es un tipo de dieta, no se trata de contar calorías y/o macronutrientes, se trata de mejorar nuestra relación con la comida.

El mindful eating o alimentación consciente es:

  • Permitirte ser consciente de las oportunidades positivas y enriquecedoras que nos ofrecen la preparación y consumo de la comida a través del respeto hacia nuestro cuerpo y nuestra  intuición.
  • Elegir alimentos que sean tanto agradables como nutritivos para nuestro cuerpo, usando todos los sentidos para explorar y saborear.
  • Reconocer las respuestas a los alimentos (agradable, neutral o desagradable) sin juzgar.
  • Aprender a ser consciente del hambre física y las señales de saciedad para guiar la decisión de comenzar a comer y dejar de comer.

Consejos prácticos

  1. Pregúntate si el hambre que tienes cumple las características del hambre real o hambre emocional. Come solo cuando realmente tengas hambre. Y si detectas que tienes hambre emocional, intenta detectar qué pensamientos y qué emociones están presentes en ese momento.
  2. Elige bien el lugar donde vas a comer, come sentadx y a ser posible sin distracciones como la televisión o el teléfono móvil.
  3. Practica el saboreo. Mastica bien y sin prisas, saborea cada bocado y presta atención a los olores, sabores y texturas de tu comida.
  4. Deja de comer cuando te sientas saciadx. ¿Cómo sé si realmente lo estoy? Esta escala puede ayudarte a medir tu percepción del hambre del 0 al 10. Siendo óptimo comenzar a comer cuando sientes que tienes un hambre entre 3-4 y parar de comer alrededor del 6-7 (ver la siguiente tabla), cuando hay sensación de satisfacción y plenitud, sin llegar a la pesadez.
  5. Control estimular: controla los alimentos que tienes al alcance de tu mano. Aléjate de aquellos alimentos malsanos que te provocan ansiedad y pérdida de control. Llena tu despensa de comida real (alimentos saludables) y así evitarás caer en la tentación.
Escala del hambre y la saciedad
Escala del hambre y la saciedad

Para llevar una alimentación saludable es necesario tener una relación emocionalmente sana con la comida, puedes seguir las pautas reflejadas en la siguiente imagen:

Cómo manejar el hambre emocional y física

Referencias

  1. The Principles of Mindful Eating
  2. Mindful Eating España
Autor sin avatar

Tamara Gómez Ibarra

Soy Tamara, graduada en Psicología. Dentro de la Psicología me interesan temas relacionados con la Psiconutrición, la Psicología Positiva, Mindfulness, Coaching y tengo un máster oficial en Psicología de las Organizaciones. Además también práctico deportes de fuerza y llevo una alimentación basada en plantas y en comida real.

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