Creatina, qué es y cómo funciona (Layne Norton)

Atleta consumiendo creatina monohidrato

La creatina puede ayudarte a mejorar la fuerza neuromuscular, ayudarte a entrenar más y durante más tiempo en el gimnasio y conseguir una mayor congestión muscular. También es muy segura, por lo que no hay razón para no añadir este suplemento efectivo a tu stack.

Tras esta reciente avalancha de locura por la creatina ha habido toda una ola de desinformación. No puedo creer las cosas que leo y escucho a veces decir a la gente sobre la efectividad de la creatina, sobre cómo funciona y su seguridad. Hay cierta información rondando por ahí que es incierta, por ello, me dispongo a aclarar este tema y tratar de erradicar algunos mitos extendidos.

Normalmente no suelo escribir artículos sobre suplementos porque creo que una buena dieta y entrenamiento son más importantes y prioritarios que utilizar ciertos suplementos. Sin embargo hay unos pocos suplementos que funcionan, la creatina es uno de los más notables entre ellos. Es una superventas. Se han superado los 100 millones de dólares en el último año de ventas destinadas a consumidores, tanto jóvenes como de edad más elevada.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico compuesto por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Sólo es eso, nada más que una combinación de aminoácidos. ¡No entiendo cómo la gente puede pensar que es un esteroide! Casi se me va la cabeza cuando escucho eso. ¿Esteroides? Si fuese el caso, probablemente costaría mucho más cara y su venta estaría sujeta a prescripción médica.

No, la creatina no es un esteroide, es totalmente diferente y trabaja de diferente forma. La creatina es también producida por el cuerpo de forma endógena y se encuentra en fuentes de proteína animal de alto valor biológico como la carne y el pescado. No es únicamente sintetizada en laboratorios, es una sustancia que está naturalmente presente en ciertos alimentos y en nuestro organismo. Tampoco es un estimulante, aunque a veces se combina con ingredientes estimulantes como la cafeína en fórmulas preentreno.

Fórmula de creatina monohidrato

¿Cómo funciona la creatina?

Después de que la creatina entre en nuestro organismo de forma exógena o producida de forma endógena por nuestro propio organismo, se combina con un fosfato molecular para formar el fosfato de creatina. Aquí es donde hablo un poco de bioquímica de una manera sencilla, me esforzaré para ello. El ATP (adenosín trifosfato) es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, considerada la moneda energética de nuestras células. Cuando tu organismo oxida los hidratos de carbono, proteínas o grasas, está realizando este proceso para producir ATP. El ATP es el responsable de llevar a cabo casi todos los procesos fisiológicos que se producen. El ATP está incluso involucrado en la síntesis de más ATP. El ATP proporciona la energía necesaria para hidrolizar un grupo fosfato.

Cuando un grupo fosfato es hidrolizado, se desprende energía en forma de calor y es usada para llevar a cabo cualquier proceso que esté siendo realizado, por ejemplo, la contracción muscular. Debido a que uno de los fosfatos se ha perdido con la transformación de ATP, pasa ahora a llamarse ADP (adenosín difosfato). La reacción consiste en la hidrólisis de ATP = ADP + energía. Por lo que se genera ADP libre como resultado de la hidrolización de ATP. El ADP es totalmente inútil en el cuerpo si no se transforma de nuevo en ATP. Ahora bien, ahí es donde la creatina juega su papel. ¡La creatina funciona donando su grupo de fosfato al ADP para volver a formar ATP! Ahora verás dónde quiero llegar con esto. Al permitirle devolver ADP a ATP, la creatina aumentará sus depósitos de ATP, lo que te permitirá entrenar más duro y por más tiempo [1].

Suplementarse con creatina puede ayudarte a producir más ATP para que puedas aumentar la intensidad de tu entrenamiento (próximamente), lo cual es especialmente beneficioso para actividades deportivas que involucran movimientos cortos, rápidos y explosivos.

Otro de los beneficios de la creatina es que es una fuente de energía en sí misma. De hecho, la primera elección de nuestro cuerpo como primer recurso de energía, cuando llevamos a cabo un entrenamiento anaeróbico (como el levantamiento de pesas), son los fosfatos de creatina que tenemos almacenados. A través de la suplementación con creatina tú incrementarás esas reservas, proporcionándote más energía para entrenar. Existe otra propiedad anabólica de la creatina, y ésta es su habilidad para hidratar las células musculares [2]. Cuando las células musculares están hidratadas se dan una serie de procesos. El más notable de ellos es un incremento en la síntesis proteica muscular. El segundo, un incremento de los iones de las células. Desde que las células disponen de más agua, éstas disponen también de más iones, los que seguirán siendo agua dentro de las células manteniendo la misma concentración. Cuantos más iones estén presentes en las células musculares (el más importante es el nitrógeno) la síntesis proteica muscular también se incrementará.

Si bien la creatina es más popular entre los atletas de fuerza, tiene otra serie de efectos potenciales (próximamente), como un mejor rendimiento cognitivo, mejoras en el metabolismo de la glucosa y la densidad mineral ósea (DMO), que la convierten en un suplemento que puede beneficiar a todo el mundo.

Explosividad

¿Es segura la suplementación con creatina?

Se han realizado muchos estudios sobre la creatina y se ha demostrado que es un suplemento muy seguro [3]. Si bien algunas personas experimentan efectos secundarios como dolores de estómago o diarrea, esto generalmente se debe a que toman demasiada creatina de una vez o la toman con el estómago vacío. Ciaran Fairman explica este y otros conceptos erróneos comunes en el artículo “6 Efectos secundarios de la creatina: mitos desacreditados (próximamente)“.

Dado que la creatina se ha introducido relativamente reciente en el mercado, es difícil determinar si su uso tendrá efectos a muy largo plazo en la salud. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que, hasta la fecha, no hay un solo estudio acreditado que demuestre que la creatina tenga efectos secundarios peligrosos [4].  Me hace gracia cuando la mayoría de la gente que se preocupa por si la creatina es o no segura, son los mismos que salen los fines de semana a beber y fumar, actividades realmente nocivas y con una cantidad abrumadora de literatura científica de sus efectos negativos sobre la salud.

¿Debería ciclar la creatina?

No es necesario hacerlo por motivos de salud, pero puede ayudar a beneficiarte de sus efectos ergogénicos. Tu organismo tiene un equilibrio interno que puedes balancear a tu favor durante un período de tiempo, pero con el tiempo ese equilibrio eventualmente retrocederá.

Esto significa que tomar un exceso de creatina por un corto período de tiempo (4-8 semanas) puede aumentar temporalmente tus reservas de fosfato de creatina, pero después de un tiempo, los mecanismos de retroalimentación de tu cuerpo probablemente harán que los niveles vuelvan a la normalidad. Este mecanismo puede disminuir la producción endógena de creatina en tu organismo o reducir el número de receptores que admiten la creatina a nivel celular. Descansar un tiempo de la creatina puede ayudar a que el equilibrio de su cuerpo regrese a un estado en el que volver a tomar una mayor cantidad de creatina sea más beneficioso y notable. Una buena recomendación podría ser consumir creatina durante periodos de 4 meses e intercalarlos con periodos de 1 mes de descanso [5].

¿Es necesaria la fase de carga con creatina?

No, no es necesario hacer la fase de carga pero puede ayudarte a notar los efectos de forma más rápida de cara a una competición, una sesión fotográfica o una puesta a punto. Para conseguir todos los beneficios de la suplementación con creatina debes saturar tus células musculares con ella. Usando pequeñas dosis (5 g), comenzarás a notar su efecto al cabo de 30 días dependiendo de tu masa muscular. Sin embargo, haciendo una fase de carga de 15-25 g por día durante cinco días, se puede saturar rápidamente las células musculares, después es suficiente con tomar dosis de 3-5 g como mantenimiento y a modo recordatorio. Aunque dosis más altas de 0,1 g/kg de peso pueden aumentar un poco sus beneficios. Por ejemplo, en una persona de 85 kg, 8,5 g de creatina monohidrato sería una dosis óptima.

¿Cuál es el momento ideal para tomar creatina?

Ha habido mucha discusión sobre ello, pero mi opinión es tomar la creatina en el postentreno. Éstos son los argumentos:

  1. Mediante la insulina facilitamos que se transporte más creatina hacia las células musculares, siendo inteligentes, tu postentreno debería incluir alimentos para elevar el pico de insulina con una proteína insulinogénica como la proteína de suero de leche, sería más que suficiente. Aunque la diferencia parece ser poco significativa que tomarla sola.
  2. El cuerpo absorbe mejor los nutrientes después del entrenamiento.
  3. La creatina ayudará a reponer en tu cuerpo los depósitos de fosfatos de creatina.

Aunque la diferencia es mínima, según varios estudios es mejor después de entrenar, quizás porque el músculo está más sensible a captarla y se almacena mejor, pero todavía no se saben exactamente los mecanismos implicados. Tampoco se ha demostrado que pueda aumentarse su absorción combinándola con proteína y carbohidratos de rápida asimilación (dextrosa, maltodextrina, amilopectina, HBCD, el popular zumo de uva…) por lo que con tomarla después de entrenar o a cualquier hora del día si se olvida, sería más que suficiente. Incluyendo esto, los días que no entrenemos.

Creatina postentreno

¿Tomar la creatina como preentreno te proporcionará más energía?

No, no exactamente. Hay que señalar nuevamente que para que la creatina se concentre en tus células musculares estas deben ir saturándose de creatina progresivamente. Esto lleva al menos una semana conseguirlo, así que si la tomas antes del entrenamiento no notarás diferencia alguna. Si tus células están ya saturadas con creatina, entonces no notarás diferencia alguna tomándola antes de tu entrenamiento. El cuerpo debe procesarla primero y esto conlleva tiempo. El tipo de creatina que tu cuerpo usará en el próximo entreno será la que proceda de los almacenes de fosfatos de creatina, no de la creatina que acabas de ingerir.

¿Es efectiva la creatina líquida?

Sin duda, no. La creatina se degrada durante el tiempo que permanece en el agua, con lo que despreciamos la creatina, la cual no se utilizará en tu organismo y será simplemente excretada. Las marcas que aseguran que ellas han conseguido estabilizar la creatina líquida se están burlando de ti completamente. A una de esas compañías (Muscle Marketing USA) se le realizó un análisis a su creatina líquida y encontraron que sólo contenía el 15% de creatina en su producto. Me gustaría desacreditar a estas compañías en las que su principal argumento es que su creatina no retiene agua. ¿Qué? Como yo he declarado recientemente, esto es uno de los mayores beneficios de la creatina, lo que muestra claramente su afán por vender a toda costa, aprovechándose de la ignorancia y la confusión de sus potenciales consumidores.

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

Bien, si miras por tu bolsillo, no compres una forma de creatina “avanzada” que supuestamente sea capaz de mejorar su transporte o asimilación como Kre-Alkalyn, etil-ester de creatina, nitrato de creatina, etc. Estos nuevos tipos de creatina se han popularizado y son mucho más caros, por ejemplo, la marca que que tiene la patente Kre-Alkalyn afirma que esta forma de creatina es capaz de minimizar su degradación gracias a que tiene un pH más elevado (alcalino) y sobrevive mejor al pH ácido de los jugos gástricos, pero de momento no han sido capaces de demostrar su mayor efectividad [6,7] y no cuenta con estudios de seguridad a largo plazo.

En definitiva, estos tipos de creatina son muy caros y puedes obtener el mismo resultado por la mitad de precio simplemente comprando monohidrato de creatina, si es con sello Creapure que garantiza el 99,99% de pureza mejor aún.

Suplementos con sello Creapure

¿Siempre funciona? ¿Somos todos respondedores?

Incluso en el caso de la creatina, uno de los mejores suplementos, la eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto es muy variable.

Sus efectos son más notables en los que tienen niveles bajos de creatina como vegetarianos y adultos mayores, también en las personas que poseen un mayor porcentaje de fibras tipo II [8]. Pero si vas a invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más probabilidades tiene de ayudarte.

Artículo original (en inglés): Creatine: What It Is And How It Works (Layne Norton)

Referencias

  1. The Editors of Encyclopedia Britannica. (2016, August 19). Adenosine triphosphate. Retrieved October 17, 2017, from https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
  2. Stoll, B., Gerok, W., Lang, F., & Haussinger, D. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287(1), 217-222.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  4. Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., Willoughby, D., & Byars, A. (2003). The effects of creatine supplementation on cramping and injury occurrence during college baseball training and competition. Journal of Exercise Physiology Online, 6(4).
  5. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34. Epub 2006 Mar 31.
  6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., Talcott, S., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11. doi:10.1186/1550-2783-9-S1-P11
  7. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
  8. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.

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