La glutamina es una amiga mía (Jose Antonio)

Escribí sobre la glutamina hace algún tiempo, cuando Bill Clinton era el presidente de los EE.UU [1]. Sí, mientras que él y Mónica repasaban las memorias y secretos de la antigua Guerra Fría, yo estaba trabajando como un animal tratando de averiguar en qué cojones podría beneficiarnos la glutamina. Por aquel entonces, yo defendía la postura de que, aunque había una gran cantidad de evidencia clínica que apoyaban la necesidad de suplementos de glutamina para el mantenimiento de la masa muscular y la función del sistema inmune en pacientes en estado crítico, se había efectuado poco trabajo respecto a su aplicación en el deporte, en entrenamiento de fuerza y de alta intensidad.

Especulé que la glutamina tenía una aplicabilidad potencial como suplemento dietético por razones principalmente relacionadas con el sistema inmune [1]. Claramente, la glutamina es un aminoácido importante. Es el más abundante de todos los aminoácidos libres en el cuerpo. Su fuente principal es el músculo esquelético, desde donde se libera en el torrente sanguíneo y se transporta a una variedad de tejidos. De hecho, varios estudios han demostrado que la glutamina es importante para la función de los neutrófilos (un tipo de glóbulo blanco) en ratas y humanos, y que estas células utilizan la glutamina en tasas elevadas. El ejercicio físico también se ha demostrado que induce cambios considerables en el metabolismo y en la función de los neutrófilos. Debido a que los neutrófilos representan el 50-60% del total de los leucocitos circulantes y juegan un papel fundamental en la inflamación, podría esperarse que tanto el ejercicio físico como la glutamina modulasen los procesos inflamatorios [2].

Friends

Ahora, lo realmente interesante, sus principales efectos. Si eres como los hombres de mediana edad de Florida, que pasean por sus barrios cerrados tres veces a la semana durante 30 minutos, y tomas glutamina esto resultará tan útil como un impermeable en el desierto del Sáhara. Pero si eres una persona que se deja la piel entrenando, ya sea levantando pesas 5 veces a la semana en combinación con algo de cardio, o ya seas un corredor de resistencia serio que hace 100 km a la semana, entonces esto es para ti, mi amigo. La glutamina sólo podrá convertirse en un aliado que valga la pena añadir a tu arsenal de suplementos si realmente llevas tu cuerpo al límite.

Proteger los glóbulos blancos

Si te acuerdas de las clases de biología del instituto, tienes dos tipos principales de células en la sangre, los glóbulos rojos (eritrocitos) y glóbulos blancos (leucocitos). Los glóbulos rojos suministran oxígeno a las células, mientras que también extraen el dióxido de carbono. Los glóbulos blancos (de los cuales hay varios tipos) ayudan a proteger al cuerpo ante los invasores extranjeros. Ellos son una parte integral de tu sistema inmunológico. De hecho, se sabe que los linfocitos y neutrófilos pueden “morir” como resultado del ejercicio. Entonces, ¿qué pasa si tu haces ejercicio y tomas proteína hidrolizada de suero enriquecido con un dipéptidos de glutamina? En un ensayo controlado aleatorizado y cruzado con un grupo de atletas experimentados. Nueve triatletas realizaron dos pruebas de ejercicios exhaustivos con un intervalo de 1 semana en medio (periodo de wash-out). Treinta minutos antes de la sesión exhaustiva de cinta de correr cada sujeto ingirió 50 g de maltodextrina (placebo) o 50 g de maltodextrina además de 4 comprimidos de 700 mg de hidrolizado de proteína de suero de leche enriquecido con 175 mg de dipéptidos de glutamina disueltos en 250 ml de agua. ¿Qué descubrieron? Que la suplementación de maltodextrina más glutamina evitó la pérdida de la integridad de la membrana de los linfocitos y la despolarización de la membrana mitocondrial inducida por el ejercicio. En otras palabras, ayudó a mantener la salud de las glóbulos blancos de la sangre [3]. Ten en cuenta una vez más que se trata de un ejercicio exhaustivo. La palabra clave es “exhaustivo”.

Disminuye el riesgo de enfermar

Tal vez los estudios clásicos que son los más citados en relación con la glutamina son los publicados en el Nutrition journal y en el European Journal of Applied Physiology. Los efectos de ingerir glutamina se investigaron tanto en reposo con controles sedentarios y después de ejercicio exhaustivo de media distancia, como el de los corredores de maratón y ultramaratón, y los remeros de élite, en entrenamiento y competición. Esto es lo que se descubrió 7 días después del ejercicio: los niveles de afección fueron más altos en los corredores de maratón y ultramaratón y en los remeros de élite después de un entrenamiento intensivo. Los niveles de glutamina en plasma se redujeron en aproximadamente un 20%, 1 hora después de correr una maratón. Se produjo un aumento significativo en el número de glóbulos blancos inmediatamente después de un ejercicio exhaustivo, seguido por una disminución en el número de linfocitos. Y dándoles glutamina después del ejercicio parecía tener un efecto beneficioso sobre el nivel de infecciones posteriores [4]. Específicamente, los atletas que participan en diferentes tipos de ejercicio consumieron dos bebidas, que contenían glutamina o un placebo, inmediatamente después y 2 horas después del ejercicio. El porcentaje de atletas que no reportan afecciones fue considerablemente mayor en el grupo de la glutamina (81%) que en el del placebo (49%) [5].

Resfriado

Otra área en la que la glutamina puede ayudar es en la reducción de amoníaco en sangre. El amoníaco se relacionó con el desarrollo de la fatiga ya en 1922. Asimismo, el aumento en los niveles de amoníaco en sangre se ha reportado en ratas después de nadar y en los seres humanos después de trabajo realizado con los brazos, ciclos ergométricos máximos, y ejercicio en cinta de correr [6]. Debido a esto, un grupo de científicos examinó el efecto de la glutamina y suplementación de carbohidratos en amonemia (nivel de amoniaco en sangre) en corredores de alto nivel. Quince hombres corrieron 120 minutos (34 km aproximadamente) en el entrenamiento precompetición al aire libre en 4 ocasiones. Durante la prueba de control de amoníaco aumentó progresivamente hasta aproximadamente el 70% por encima de la concentración en reposo. Sin embargo, la suplementación con glutamina en estos atletas de resistencia de alto nivel redujo la acumulación de amoníaco en sangre [7].

Promueve la reposición de glucógeno

Uno de los efectos menos conocidos de la glutamina es su papel en la repleción de glucógeno. En este estudio, los voluntarios completaron un protocolo de ejercicio de depleción de glucógeno. ¡Una vez más, te darás cuenta de que este es un ejercicio duro, no un paseo por el parque!

Tras la sesión de ejercicio, a continuación, los sujetos consumieron una de las siguientes bebidas:

  • 330 ml de una solución de polímeros de glucosa
  • 330 ml de solución de polímero de glucosa + 8 gramos de glutamina
  • 330 ml de placebo + 8 gramos de glutamina

Corredores

Notificaron que la glutamina sola promovió el almacenamiento de glucógeno muscular en un grado similar al polímero de glucosa oral. La ingestión de polímero de glutamina y glucosa combinado promovió el almacenamiento de hidratos de carbono fuera de los músculos esqueléticos, a nivel hepático [8]. Muy interesante. Por lo que la glutamina tiene la propiedad de reducir el riesgo de enfermedad, disminuir los niveles de amoniaco, proteger las glóbulos blancos (leucocitos) y promover la repleción de glucógeno muscular.

Y uno de los últimos estudios demostró que la suplementación con l-alanil-l-glutamina proporciona un beneficio ergogénico significativo al aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante una deshidratación leve. Este efecto ergogénico probablemente fue intercedido por una absorción mejorada de fluidos y electrolitos [9].

En conclusión, la glutamina sola promueve el almacenamiento de glucógeno, pero no tiene un efecto aditivo con los carbohidratos en síntesis de glucógeno muscular, si no que tiene un beneficio que es la prolongación de la disponibilidad de la glucosa. En el estudio anterior fue comparada con una bebida de carbohidratos y un placebo en un entrenamiento que buscaba depleción de glucógeno, al compararla con carbohidratos y proteínas o aminoácidos no es superior a la hora de promover la resíntesis de glucógeno muscular [10].

¿Cuánta debo tomar?

La ingesta de glutamina segura en seres humanos es de aproximadamente 20 a 30 gramos, es más no se reportó ningún perjuicio en 1 estudio en el que los atletas consumieron 28 g de glutamina por día durante 14 días. Además, se han notificado que dosis de glutamina (en solución o suspensión) de hasta 0,65 g/kg de masa corporal son toleradas por los pacientes y no dan lugar a niveles plasmáticos de amonio anormales [11]. Acuérdate del refrán de Antonio, “si ayuda o tiene un efecto neutro, pruébalo”.

Con la glutamina, resulta cierto que tomarla te podría ayudar. Y no hay daño o riesgo alguno por intentarlo. Si nos fijamos en la totalidad de la evidencia científica, es evidente que la glutamina no ayuda a todo el mundo. Pero si entrenas muy duro, y necesitas un empujoncito extra, a continuación, ¡no sería una mala idea añadir 5-15 gramos de glutamina a tu batido postentrenamiento!

Artículo original (en inglés): Glutamine’’s a Friend of Mine

Referencias

  1. Antonio J, Street C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Can J Appl Physiol. Feb 1999;24(1):1-14.
  2. Lagranha CJ, Levada-Pires AC, Sellitti DF, Procopio J, Curi R, Pithon-Curi TC. The effect of glutamine supplementation and physical exercise on neutrophil function. Amino Acids. Apr 2008;34(3):337-346.
  3. Cury-Boaventura MF, Levada-Pires AC, Folador A, et al. Effects of exercise on leukocyte death: prevention by hydrolyzed whey protein enriched with glutamine dipeptide. Eur J Appl Physiol. Jun 2008;103(3):289-294.
  4. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. Jul-Aug 1997;13(7-8):738-742.
  5. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490.
  6. Mutch BJ, Banister EW. Ammonia metabolism in exercise and fatigue: a review. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(1):41-50.
  7. Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Appl Physiol Nutr Metab. Dec 2007;32(6):1186-1190.
  8. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol. Jun 1999;86(6):1770-1777.
  9. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Examination of the efficacy of acute L-alanyl-L-glutamine ingestion during hydration stress in endurance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 3;7:8. doi: 10.1186/1550-2783-7-8.
  10. Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29.
  11. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. Oct 2008;138(10):2045S-2049S.

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