La guía de los suplementos según Lyle McDonald

Suplementos para el rendimiento

A diferencia de los suplementos de uso general, que están destinados a dar apoyo a la salud, los suplementos para el rendimiento son aquellos que tienen (o se supone que tienen) un impacto directo sobre el rendimiento en el entrenamiento o competición.

En esta sección he enumerado una serie de productos que tienen el respaldo (en un grado u otro) de por lo menos algún tipo de fuerte investigación en cuanto a su eficacia. Eso es básicamente lo que separa a los suplementos de esta categoría de los suplementos de la categoría esotérica. Cuando los productos en la categoría esotérica tienen suficiente investigación detrás de ellos, pasan a la categoría de complemento para el rendimiento, lo cual rara vez pasa.

Con eso dicho, me gustaría echarle un vistazo a los pocos suplementos orientados a los resultados actuales que un atleta de deportes mixtos podría tener en cuenta. Estos son todos los productos con al menos cierta cantidad de respaldo científico (en atletas humanos sanos) que los dignos de una consideración que merezca la pena. Una vez más, esto sólo debería darse después de que la dieta diaria y otros aspectos de la nutrición del entrenamiento y suplementos de uso general se apliquen de manera coherente.

Dicho esto, me gustaría ver el puñado de suplementos orientados al rendimiento actuales que un atleta de deportes mixtos podría considerar su uso. Estos son todos los productos con al menos cierta cantidad de respaldo científico (en atletas humanos sanos) que los hacen dignos de que su consideración merezca la pena. Una vez más, esto sólo debe ser tenido en cuneta posteriormente a la dieta diaria y otros aspectos de la nutrición en torno a la sesión de ejercicios y aplicando de forma coherente los suplementos de uso general.

Creatina

Si hay un suplemento dietético que se puede decir que funciona, ese es la creatina. Con varios cientos de estudios que avalan su efectividad y seguridad, la creatina es, sin duda, uno de los suplementos obligatorios para la mayoría de atletas, incluyendo a los de equipo y a los de deportes mixtos (con algunas anotaciones hechas más adelante).

La creatina ha demostrado un impacto positivo en todo tipo de medidas en el entrenamiento que van desde la repetición de sprints a la sala de pesas y más (si la creatina tiene un efecto negativo es por lo general en la resistencia debido al ligero aumento de peso que produce). La mayoría de los efectos secundarios reportados de la creatina no han sido confirmados por la investigación (como los calambres) y el mayor peligro del uso de la creatina es un ligero aumento de peso de 1-2 kg debido a la retención de líquidos.
Para los atletas que necesitan estar en un peso determinado para competir, esto puede ser un problema y aumentará los requerimientos de líquidos para estar correctamente hidratados. Incluso los que necesitan mantenerse en una categoría de peso pueden usar la suplementación con creatina durante la fase principal de entreno y dejarla un mes antes de la competición, lo que le daría tiempo al cuerpo a deshacerse del exceso de agua y perder peso.

Cucharada de creatina

Mientras que un número de creatinas de «alta tecnología» han ido y venido, el monohidrato de creatina a granel es tan eficaz, si no más, que los otros tipos. La única excepción posible es la creatina micronizada, que puede ser útil para los que tienen problemas de estómago con el monohidrato estándar. Todas las otras variantes de la creatina (por ejemplo, la etil-éster) no son más eficaces, pero cuestan más.

Tradicionalmente, la creatina se ha complementado de una de las tres formas que describo a continuación:

  • El método usado en los estudios fue consumir 20 gramos de creatina en 4 dosis de 5 g al día durante 5 días. Si bien esto carga al músculo de creatina más rápido, también puede causar malestar estomacal en algunas personas.
  • Un protocolo menos agresivo sería a consumir 10 g/día durante 10 días. Aunque esto va a tomar más tiempo en llegar a los niveles de saturación, la mayoría de la gente reporta menos problemas estomacales.
  • Por último, la creatina se puede tomar simplemente en una dosis de 3-5 g/día durante aproximadamente un mes.

La única diferencia en los enfoques es la velocidad de carga. Un atleta puede simplemente querer meter 3-5 g de creatina en el batido pre o post-entreno, agitar y listo. Las dosis de mantenimiento son de 5-10 g/día, dependiendo del tamaño del atleta una vez la carga ha finalizado (los más corpulentos necesitan más para mantener el nivel muscular).

Debo mencionar que un porcentaje de atletas no responden a la creatina. Por diversas razones no obtienen beneficios de la creatina, ni mejoran en el rendimiento y no aumentan de peso. Si un atleta usa creatina en uno de los patrones de administración anterior y no hay ganancias de peso, no responde a la creatina y puede interrumpir su uso.

Como se dijo antes, tras la carga los niveles de creatina se reducirán gradualmente en un período de un mes si se deja de consumir. Los atletas que necesitan bajar de peso por líquidos deben suspender la suplementación con creatina por lo menos 30 días antes del pesaje para su evento.

Beta-alanina

Una adición relativamente reciente al arsenal de suplementos para el rendimiento es la beta-alanina. Actuando como un amortiguador de la acidosis en el músculo esquelético, la beta-alanina puede mejorar ciertos tipos de rendimiento, especialmente en actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos). Al menos un estudio descubrió que la beta-alanina sumada a la creatina mejora las ganancias de la sala de pesas. Los atletas de deportes mixtos que buscan aumentar la fuerza, potencia o masa muscular pueden considerar la beta-alanina.

El mayor inconveniente de la beta-alanina es el horario de dosificación que se requiere, que es de 400-800 mg de polvo 4 veces al día (para una dosis total de 1,6-3,2 gramos/día). En algunas personas, la beta-alanina puede causar una sensación de hormigueo, picazón y/o enrojecimiento. No es peligroso, simplemente irritante. Y la dosis debe ser dividida así para que los efectos sean óptimos.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los BCAA son leucina, isoleucina y valina, tres aminoácidos que tienen una estructura química de ramificación (de ahí su nombre). Muchos estudios han encontrado que los BCAA, y la leucina en particular, son fundamentales para estimular el crecimiento del músculo esquelético y la síntesis de proteínas, y por esta razón se suelen sugerir los BCAA para los que tratan de ganar músculo.

Otros aspectos del entrenamiento también se han medido con los primeros estudios, que sugieren que los BCAA podrían disminuir la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad; el mismo número de estudios no encontraron efecto alguno. En algunas situaciones los BCAA en realidad pueden perjudicar el rendimiento a través de uno de varios mecanismos (por ejemplo, la producción de amoníaco).

Me gustaría señalar que los BCAA se encuentran en cierto grado en todas las proteínas de alta calidad, con la mayor concentración en las proteínas lácteas: suero y caseína. Esta es una razón más para los atletas, el considerar la incorporación de proteínas específicas (ya sea en forma de polvo o alimentos) a la dieta, lo que ayudará a garantizar que la ingesta de BCAA sea óptima.

En ese sentido, mi sensación general es que, si se consumen las suficientes proteínas en la dieta, los BCAA adicionales son innecesarios y tendrán poco o ningún efecto. En la mayoría de estudios en los que los BCAA mostraban beneficios, el trasfondo era una ingesta inadecuada de proteínas.

Como se ha dicho antes, los BCAA pueden proteger el sistema inmunológico y los que participan en un entrenamiento muy pesado podrían considerar la posibilidad del extra. Los BCAA son bastante caros, con dosis diarias que van de 10-20 g/día y pueden ser de sabor amargo y de difícil disolución. Yo consideraría la suplementación con BCAA sólo cuando todo el resto de la dieta está cubierta.

Estimulantes pre-entreno

Estimulantes de varios tipos han sido populares entre los atletas durante décadas y por una buena razón: funcionan. Los estimulantes antes del entrenamiento o la competición puede mejorar el rendimiento en varios parámetros importantes para los atletas. Estos van desde mejoras en el rendimiento directo (por ejemplo, aumento de la fuerza o la potencia) al ahorro de glucógeno debido al mayor uso de ácidos grasos y muchos otros.

Quiero decir que una desventaja potencial, y esto es especialmente cierto en el uso excesivo o abusivo de estimulantes, son los calambres. Además, en malas condiciones (por lo general deshidratación y calor y humedad, además de entrenamiento intensivo), ha habido muertes relacionadas con el uso excesivo de estimulantes. Si hay una lección que aprender de esto es que más no es mejor.

El viejo estimulante base pre-entrenamiento no es otra cosa que la cafeína, quizás el compuesto más usado del planeta. Dosis de 3-5 mg/kg (180-300 mg para un atleta de 60 kg) tomado 30-60 minutos antes del entrenamiento o la competición puede mejorar ciertos tipos de rendimiento y por supuesto los importantes para los deportes mixtos.
El café y su cafeína
La cafeína alcanza el pico de nivel máximo en 60-90 minutos y dura varias horas así que, a menos que el entrenamiento sea muy extenso, una sola dosis es suficiente, no te vas a quedar corto. Una vez más, incluso haciendo caso omiso de la cuestión de los calambres, más no es mejor y dosis muy altas de cafeína, especialmente con el estómago vacío, pueden causar malestar estomacal.

Me gustaría mencionar que, en teoría, dejar la cafeína durante varios días antes de una competición importante la hará funcionar con mayor eficacia. En la práctica, la gente que usa la cafeína día a día, no deberían hacer esto nunca debido a los efectos negativos, tales como dolores de cabeza y disminución del rendimiento. Así que una idea buena en la premisa, pero casi imposible de lograr en la práctica.

Hay muchos otros productos de tipo estimulante a disposición (la efedrina como el más conocido) y las empresas siguen buscando refuerzos pre-entrenamiento. Muchos caen en la lista de sustancias prohibidas (la cafeína no está prohibida, ya que su utilización está extendida universalmente) y, como se señaló anteriormente, el uso de estimulantes en exceso puede causar problemas con los calambres.

Antes de probar cualquier estimulante, un atleta debe comprobar si está prohibido y probarlo durante el entrenamiento para ver si tiene algún efecto negativo sobre su organismo. Como se dijo antes, no intentes nada nuevo el día del partido.

En su mayor parte, recomiendo a los atletas seguir simplemente con la vieja cafeína. Para la normalización prefiero pastillas (generalmente disponibles en dosis 100-200 mg) ya que el contenido de cafeína en los cafés puede variar ampliamente y la cantidad que debe ser consumida para superar los 3-5 mg/kg, por lo general implica una ingesta excesiva de líquidos que causa el problema de tener que orinar todo el rato.

Suplementos de categoría esotérica

Casi todo lo demás en el mundo de los suplementos entra en esta categoría. Cientos de productos salen al año y el 99% de ellos se desvanecen para nunca más saber de ellos. Aunque sigo siendo optimista de que un verdadero compuesto ergogénico nuevo aparecerá, la historia de la industria de suplementos simplemente no lo respalda.

Cuando tienes tu dieta diaria, la nutrición en torno al entrenamiento y todo lo demás controlado, puedes preocuparte por un producto de esta categoría. Sólo date cuenta de que, en seis meses a partir de ahora, posiblemente ya habrá caído en el olvido porque nunca llegó a funcionar.

Como ya se ha dicho, de vez en cuando, un producto que empieza en la categoría de lo esotérico se estudia lo suficiente como para pasar a la categoría de suplementos para el rendimiento. Aunque los atletas tienden siempre a pensar que la más reciente pastilla mágica será la que va a superar las estadísticas, las estadísticas simplemente no son así.

Como ya he dicho, fácilmente, el 99% de los productos de esta categoría desaparecen al cabo de 6 meses y nunca más se hablará de ellos. Esperar a ver si la nueva fórmula mágica es realmente un éxito es lo único que tiene un sentido lógico.

Artículos originales ne inglés:
Supplements Part 1 (Lyle McDonald)
Supplements Part 2 (Lyle McDonald)

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