¿Realmente funciona el ZMA (zinc, magnesio y vitamina B6)?

Información nutricional del ZMA

El ZMA es un suplemento compuesto por la combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Desde la publicación de un dudoso estudio en 12 jugadores de fútbol americano universitario de la NCAA, donde se aseguraba que el ZMA aumentaba la testosterona un 30%, este suplemento dietético adquirió gran popularidad. Ante tan asombroso resultado, se volvieron a repetir los estudios posteriormente en 42 culturistas entrenados, con resultado negativo. Esos nuevos estudios con resultado negativo fueron deliberadamente ocultados por las revistas.

Por otro lado, se debate si el zinc eleva los niveles de testosterona, y también sobre el potencial de las vitaminas del grupo B. Como el ZMA lleva ambos (un 200-300% de la CDR de zinc y un 500-700% de la CDR de vitamina B6 dependiendo de la fórmula), este artículo nos sirve para evaluar de paso el potencial de dichas sustancias.

Este suplemento es utilizado por muchos deportistas buscando obtener algunos de los siguientes beneficios:

  • Mejora de la calidad de sueño
  • Elevación de los niveles de hormonas anabólicas
  • Mejora de la fuerza
  • Mejora del rendimiento deportivo

Jugadores de fútbol americano de la NCAA

Desgraciadamente, como casi siempre, la mayoría de estudios científicos no sólo no demuestran ninguno de estos efectos, sino que los refutan.

Primeramente, en cuanto a la mejora del sueño. Es cierto que mejora el sueño, pero debido únicamente al magnesio y sólo para personas deficientes en este mineral [1-3]. Por otra parte, en 2011, se publicó un ensayo controlado aleatorizado a doble ciego [4] con una combinación de 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y 11,25 mg de zinc donde los investigadores concluyeron que esta combinación era efectiva para mejorar la calidad de sueño en pacientes con insomnia primaria. Sin embargo, esto fue claramente debido a la suplementación con melatonina y magnesio. De forma que si tu dieta es deficiente en magnesio y piensas que eso te puede ayudar, mejor invierte en un suplemento de magnesio o mucho mejor, en alimentos ricos en este micronutriente (cacao, almendras, espinacas, plátanos…).

Victor Conte Jr.

En segundo lugar, en cuanto a la mejora de la fuerza, rendimiento y niveles de hormonas anabólicas. El primer estudio del ZMA fue conducido por el famoso Víctor Conte Jr. del aún más famoso laboratorio Balco. Conte estuvo en la cárcel porque Balco administraba sustancias ilegales a deportistas de élite (Marion Jones…) y también por blanqueo de dinero. Después de eso, montó una empresa de suplementos (SNAC). En su estudio de 1998 en la Western Washington University, evaluó controlado con placebo el efecto del ZMA en atletas de NCAA. Reportó mejora en las hormonas anabólicas (testosterona e IGF-1), y mejoras de fuerza con ejercicios isocinéticos.

Ante aquellos resultados tan espectaculares, Wilborn y Kerksick en Baylor se propusieron repetir el estudio en 2004. En un ensayo aleatorizado controlado a doble ciego [5] con 42 culturistas entrenados y libres de suplementación y de cualquier ayuda ergogénica durante los 6 meses anteriores. Se dividieron en dos grupos: uno con placebo (dextrosa) y otro con un suplemento de ZMA, 30-60 minutos antes de dormir durante 8 semanas.

Los resultados fueron:

  • El ZMA no aumentó los niveles de magnesio en plasma y aumentó los niveles de zinc de manera poco significativa (12-17%): Por lo que el estudio concluye que el ZMA tiene poca relevancia en el estatus de magnesio y zinc.
  • No tuvo efectos en el perfil hormonal tanto en las hormonas anabólicas como catabólicas, no encontrándose diferencia sobre la testosterona total, testosterona libre, IGF-1, GH y cortisol.
  • No mostró efectos sobre la fuerza y rendimiento deportivo (1RM  de press banca, prensa, resistencia muscular en torso o piernas en ejercicios isocinéticos), ni mejora sobre la capacidad anaeróbica en bicicleta.
  • Tampoco mostró beneficios sobre la composición corporal.

German Sport University de Colonia en Alemania

En 2009 fue publicado otro estudio [6] realizado por Koehler y Parr en el centro de deporte de élite de la German Sport University de Colonia en Alemania. Analizando la testosterona total y libre, y la concentración de zinc en plasma y la excreción mediante la orina. El ZMA administrado fue curiosamente el de SNAC de Víctor Conte Jr. Encontraron un pequeño (pero remarcable esta vez) aumento de zinc en plasma, aunque encontraron grandes concentraciones excretadas en la orina, lo que sugiere que la mayoría del zinc de estas fórmulas es directamente excretado en la micción. Sin embargo, no encontraron ningún beneficio en niveles de testosterona sérica o en el metabolismo de la testosterona en individuos que consumían suficiente zinc en la dieta.

Y este es un punto importante también. Consumir suficiente zinc en la dieta es extremadamente fácil, de modo que un suplemento de ese mineral es básicamente absurdo. La cantidad diaria recomendada de zinc es de 10-12 mg y la mayoría de suplementos de ZMA aportan aproximadamente unos 30 mg por comprimido. La dosis suele ser de 2-3 comprimidos. Por lo que sólo a través de la suplementación estarías consumiendo aproximadamente el 900% de la dosis recomendada de zinc. Hay que tener en cuenta que una sobredosis prolongada de este mineral puede provocar daño hepático y bloquear la absorción de otros minerales también importantes como por ejemplo el cobre.

En resumen

No es interesante adquirir ZMA. Si piensas que puedes tener un déficit de zinc, magnesio o vitamina B6, introduce en tu dieta alimentos ricos en estos minerales, aunque es altamente improbable que puedas tener un déficit de zinc si tienes una ingesta elevada de alimentos ricos en proteínas.

A continuación dejo una lista con algunos ejemplos de fuentes ricas en estos micronutrientes (valores medios por 100 g de producto):

  • Alimentos ricos en zinc: Ostras (52 mg), cacao (10 mg), crema de semillas de calabaza (8 mg), carne de vacuno (3,5-7 mg), pasta de sésamo o tahini (5,3 mg), (quesos (3-4 mg), pavo (2,4 mg), sardinas (0,9 mg).
  • Alimentos ricos en magnesio: Cacao (499 mg), nueces de Brasil (386 mg), almendras (286 mg), cacahuetes (210 mg), legumbres (120-140 mg), nueces y pistachos (120 mg), higos secos (80 mg), espinacas (79 mg), plátanos (27 mg).
  • Alimentos ricos en vitamina B6: Albahaca (2,32 mg), pimentón en polvo (2,14 mg), laurel (1,74 mg), ajo (1,65 mg), pistacho (1,27 mg), sardina (0,96 mg), salmón salvaje de Alaska (0,75 mg),  nuez (0,73 mg), pollo (0,53 mg), plátanos (0,51 mg), patatas con piel (0,61 mg), espinacas (0,2 mg).

Fuente: ZMA. Muscleblog (Alfonso Bordallo)

Referencias

  1. Depoortere H, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45. PubMed PMID: 8232845.
  2. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PubMed PMID: 21199787.
  3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PubMed PMID: 23853635; PubMed Central PMCID: PMC3703169.
  4. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x.
  5. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20.
  6. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19.

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