Cómo y por qué hacer peso muerto jefferson (David Dellanave)

David Dellanave Peso muerto JeffersonNo es ningún secreto que soy el mayor defensor del mundo del peso muerto jefferson (levantamiento jefferson, peso muerto straddle o sentadilla jefferson). En 2012, establecí el récord mundial de IAWA en peso muerto jefferson con 274 kg. He enseñado a cientos de personas cómo hacer este levantamiento y he escrito varios artículos sobre el tema y me gustaría que al menos lo probases, ya que es un levantamiento fantástico.

Hirsh Straddle
Bob Hirsh y su enorme jefferson de 318 kg @ 80 kg.

Mi obsesión con el jefferson comenzó hace unos años cuando Adam T. Glass me sugirió que podría tener unas buenas palancas naturales para este movimiento. Buscamos el levantamiento en los libros de récords, y nos dimos cuenta de que probablemente podría batir el récord mundial, y así lo hice en un levantamiento durante el entrenamiento en 2011 y oficialmente en competición en 2012.

Cuando conocí por primera vez a Jen Sinkler , ella no podía realizar peso muerto convencional o sumo sin dolor. El jefferson fue uno de los movimientos principales que le recomendé para que probara, y por supuesto consiguió dejar atrás las molestias y volver al peso muerto convencional para lograr un récord personal en solo unos pocos meses. Desde entonces, he usado este movimiento para ayudar a sacar a innumerables personas del dolor de espalda. Además, la fuerza total del cuerpo que se desarrolla con este levantamiento es increíble.

¿Por qué?

Zanjemos en primer lugar la razón por la que hacer este raro movimiento. Aquí está la versión corta: porque eres débil. Quizás eso no sea del todo justo, pero estaría dispuesto a apostar que es cierto que eres débil fuera de los rangos de movimiento a los que estás acostumbrado. La mayoría de las personas son muy dominantes en el plano sagital en sentadillas y pesos muertos. No hay rotación, no hay antirrotación, y no hay fuerza en la asimetría. Antes de decirme cómo son esas cosas buenas, permítanme advertirles que tengo una lista de personas que pueden hablar sobre la forma en que los levantamientos jefferson desempeñaron un papel estelar al sacarlos del dolor de espalda. Además, personalmente he visto personas lesionarse haciendo peso muerto convencional, y nunca he visto (toco madera) a nadie lastimarse haciendo un jefferson.

Los basicos

Más ajustes avanzados

Una de las cosas buenas del levantamiento jefferson es que ya es muy extraño e incómodo de por sí, es imposible que alguien identifique cuál es su “forma perfecta”. Como tal, las personas recurren por defecto a encontrar lo que en realidad es la posición más eficiente para su propio cuerpo.

Sin embargo, vale la pena discutir qué características de alineación hacen que el tirón sea más fuerte. En mi experiencia, cuanto más puedas hacerlo como un peso muerto con barra hexagonal (con una rotación), más fuerte serás. Las alineaciones que favorecen una pierna significativamente no funcionan tan bien.

En esta foto de comparación, puedes ver en la segunda foto que las caderas de Abbie están comenzando mucho más arriba, su espalda está más plana hacia el suelo y el ángulo entre su espalda y las piernas es mucho mayor. Ella también está inclinada hacia adelante distribuyendo más peso sobre la pierna delantera. Para corregir esto, en su caso particular, le pedí que tomara una posición con más rotación externa de los pies como en un plié de ballet. Siendo bailarina, esta es una posición que es fuerte y cómoda para ella.

Esto dio lugar a un tirón inmediatamente más fuerte que la hizo sentirse mucho mejor y más cómoda.

Abbie levantando peso muerto jefferson

Aquí hay una lista de consejos para encontrar una mejor alineación:

  1. ¿Sus talones permanecen en el suelo durante todo el levantamiento? Si no, ajústelos para que así sea.
  2. ¿Está comenzando con la cadera en una posición alta la cual podría bajar ajustando sus pies? (Levantar con cadera alta es relativo, la pregunta es, ¿puede bajarla?)
  3. ¿Está luchando contra la rotación en la fase concéntrica? ¿Podría comenzar de tal manera que la barra ya esté rotada hacia donde va a terminar?
  4. ¿La barra está golpeando el interior de una pierna? Ajuste su posición, a veces ayuda girar un poco más a lo largo del eje de la cadera, de modo que la barra se deslice suavemente entre sus piernas.
  5. ¿Está haciendo agarre mixto? Esto generalmente ayuda, y la mayoría de las personas se sienten más cómodas en un agarre mixto con la palma de una mano hacia adelante girada hacia afuera (supinación).

¿Tiene curiosidad por saber cómo integrar el peso muerto jefferson en su entrenamiento para hacer que su fuerza de tracción sea francamente impresionante? Esto y docenas de otras variaciones en mi libro de peso muerto,  Off The Floor , catapultarán tu fuerza a otra dimensión. Además, aprenderá a utilizar la “retroalimentación biológica”, brindándole un plan sin precedentes para el éxito en su entrenamiento. Esta es la plantilla exacta que utilicé para disparar mi peso muerto desde un mísero peso de 111 kg a una repetición hasta tres variaciones de peso muerto con más de 272 kg, incluyendo un récord mundial.

Artículo original (en inglés): How (and Why!) To Do a Jefferson Deadlift

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